Como Identificar el Azúcar Escondida: Programa HOY en Univisión

¿Sabías que en los Estados Unidos consumimos en promedio 130 libras de azúcar al año por persona?  Esto representa 3 libras de azúcar a la semana y 3,550 a lo largo de la vida!  A continuación encontraras el segmento que participo Nutrichicos en el programa de HOY, para la semana de salud en Univisión.

http://noticias.univision.com/article/2364291/2015-06-10/salud/el-azucar-escondida-en-nuestros-alimentos

azucar

¿Cuáles son las diferencias del azúcar natural y azúcar añadido?

El azúcar natural proviene de los carbohidratos encontrados en las harinas integrales, fruta (fructosa) y lácteos (lactosa).  Estos son los tres grupos de alimentos que contienen carbohidratos naturales y que son necesarios para nuestro cuerpo.  Los carbohidratos se convierten en azúcar en el cuerpo y por eso mucha gente los teme. Sin embargo,  nuestra energia. Estos alimentos son sumamente necesarios para nuestro organismo ya que nuestro cuerpo depende de los carbohidratos para sobrevivir. Mas aparte, tanto las frutas, lácteos y granos integrales aportan nutrientes y vitaminas importantes como la fibra, calcio, vitamina B, C, A y D.

El azúcar añadida se refiere al el azúcar procesada que se encuentra en bebidas azucaradas, bebidas deportivas, cereales endulzados, golosinas, postes y de mas.  El azúcar añadido puede tener otros nombres como jarabe de maíz concentrado, fructosa, sucrosa, o miel de agave.

Nuestro cuerpo NO NECESITA de estas azucares añadidas.  Sabemos según los estudios más recientes que entre más consumo de azucares añadidas, mas el riesgo de sobrepeso y desarrollar diabetes tipo 2 entre otras enfermedades cardiovasculares. Las bebidas azucaradas son la fuente principal de calorías y azúcar añadida.  A comparación de las azucares naturales encontradas en frutas, harinas y leches, las azucares añadidas no aportan ningún valor nutricional aparte de calorías.  1 lata de refresco contiene aproximadamente 150 calorías o 10 cucharadas de azúcar.  La organización mundial de la salud recomienda consumir solo 6 cucharadas de azúcar al día o un 5% de la ingesta total debe provenir de azúcar.  Actualmente 16% de las calorías consumidas vienen de azúcar. México es el país con el consumo más alto de bebidas azucaradas, en promedio  43 galones de refrescos o 163 litros se consumen al año por persona.

En conclusión, no te asustes de la palabra azúcar ya que puede ser de alimentos con azúcar naturales.  Pero es sumamente importante que veas las etiquetas de nutrición y los ingredientes.  Si los primeros 3 ingredientes vienen de algún derivado de azúcar, sabes que ese alimento contiene altas cantidades de azúcar añadida. Actualmente, como está escrita la etiqueta nutricional, no se puede distinguir entre azúcar añadida o azúcar natural.  Así que el FDA está por cambiar las etiquetas para resolver este problema y así ayudar al consumidor hacer mejores decisiones.

Etiqueta actual                                               Propuesta de la nueva etiqueta

new FDA label

Que Consumir?

  • Granos integrales: frijoles, harinas integrales, arroz integral, cereales altos en fibra
  • Frutas Naturales: evita los jugos o refrescos de soda. Opta por fruta fresca ya que aportan mucha fibra y vitaminas.
  • Vegetales sin almidón: la mitad del plato debería estar compuesto de estos vegetales que son altos en fibra y bajos en calorías como lechuga, brócoli, zanahoria, coliflor, chayote.
  • Lácteos bajos en grasa: Busca productos descremados para reducir la grasa saturada. También evita las leches de sabores como chocolate para reducir el consumo de azúcar.

Que Evitar?:

  • Refrescos gaseosos-
  • Bebidas deportivas- A menos de que seas un triatleta, la mayoría de las personas no necesitan de estas bebidas deportivas
  • Cereales azucarados- Busca cereales integrales con al menos 2 gramos de fibra y menos de 10 gramos de azúcar.
  • Postres, galletas, golosinas- Trata de evitar el consumo de estos productos a diario y espárcelos a un par de veces al mes.

Ojo con las azucares escondidas en tus alimentos. Opta por limitar el azúcar añadida en especial las bebidas endulzadas y mejor escoge frutas naturales, granos integrales y leches descremada.  Porque bien sabemos que nunca nadie ha engordado o tenido enfermedades crónicas por comer muchas frutas y verduras!

La Controversia de los Jugos: Buenos o Malos para los niños?

He escuchado diferentes mensajes acerca de los jugos. ¿Los jugos son buenos o malos para mis niños? 

Existen diferentes tipos de variedades de jugos y no todos están compuestos de la misma manera ni contienen los mismos macronutrientes, calorías, ingredientes y azúcar. Desafortunadamente muchos jugos contienen grandes cantidades de azúcar añadida y calorías y no todos son 100% naturales. También las porciones y empaques populares que encuentras hoy en día en los supermercados no equivale a una porción de fruta (4-6oz).  Estos empaques exceden la cantidad recomendada ya que vienen en porciones de 16-20oz de jugo por empaque. Lo que significa que cada empaque contiene entre 240-300 calorías y mas de 50g de azúcar o 12 cucharaditas de azúcar.

El agua es la forma preferida de hidratación para los niños.  Con la epidemia de obesidad que existe mundialmente, el agua hidrata a los niños sin aportar calorías. De acuerdo a la organización mundial de la salud,  mas de 42 millones de niños menores de 5 anos están de sobrepeso mundialmente. Así que es importante prevenir la obesidad y riesgo de diabetes ya que hoy en día la prevalencia de obesidad en niños es alarmante.

Si estas utilizando el jugo como un remplazo de la fruta, piénsalo dos veces.  El nutriente mas importante que el jugo carece es la fibra. El jugo carece de muchos vitaminas y antioxidantes y en particular la fibra, ya que este nutriente se encuentra en la fruta entera. La fibra no solo ayuda a la digestión, pero puede ayudar a los bajar los niveles de colesterol y ayuda a que el azúcar se digiera mas despacio en la sangre.

Por ejemplo: ¿Cuantas naranjas enteras se utilizan para hacer un vasito de 4oz de jugo? Aproximadamente de 2-3 naranjas.  ¿Tu crees que tu pequeño se podría comer 3 naranjas en la mañana? Lo mas probable es que NO porque estuviera lleno después de la primera naranja por el volumen y fibra que ofrece. Este es el punto: la fruta natural es una excelente fuente de fibra!

La Academia Americana de Pediatría recomienda lo siguiente:

  • De o-6 meses: Nada de jugo a menos que le des algo de jugo de ciruela para ayudarle a el estreñimiento.
  • 6 meses a 6 años: 4-6 oz/día
  • 7 años en adelante: 8-12oz día

Como conclusión:

  1. Los jugos pueden ser parte de una alimentación balanceada y nutritiva en la vida de tu pequeño SIEMPRE Y CUANDO regules la cantidad y escojas el jugo correcto
  2. Elige jugos que digan “100% fruit juice” o “100% jugo natural” ya que contiene mas vitaminas y menos aditivos y azúcar a comparación de otros jugos o concentrados de jugos. Pero recuerda que aunque sea 100% fruit juice contiene calorías!
  3. Si vas a escoger jugo, limítalo a no mas de 4-6oz día para niños de 6meses a 6anos y de 8-12oz de 7 en adelante.
  4. Si tu pequeño no es tan fanático del agua, puedes añadir un chorrito de jugo o un poquito de limón u otras hierbas naturales como la menta o el jengibre para añadir sabor.
  5. Asegúrate de dar el jugo siempre en una comida o merienda y no durante las comidas porque puede afectar con su apetito mas aparte le da calorías vacías.
  6. Agua, agua, agua ante todo!