Dieta durante el embarazo

5 alimentos que no deben faltar durante tu embarazo

El embarazo es una etapa sumamente importante para toda mujer.  No solo hay cambios físicos, y emocionales, pero ahora hay un ser humano creciendo dentro de ti.  Eso significa que tu cuerpo va a necesitar de diferentes nutrientes y alimentos para asegurar el desarrollo de ese bebe.  Si eres como muchas mujeres, el embarazo también puede ser un momento donde te querrás comer el mundo entero, tendrás antojos de comer helado y papitas todo el dia.  Pero algo importante que debes tomar en cuenta es que tu bebe siempre va a obtener los nutrientes necesarios para su desarrollo de TU CUERPO.  En otras palabras, consumas o no consumas los nutrientes claves, tu bebe te robara lo necesario para seguir creciendo. Por eso mismo muchas mujeres tienen deficiencias nutricionales durante el embarazo. A continuación los 5 alimentos que no debe faltar para que te sientas tu máximo durante el embarazo:

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1.- Yogurt- El yogurt es una fuente rica de calcio y vitamina D. Especialmente en el  tercer semestre de tu embarazo, tu bebe necesitara más calcio para desarrollar sus huesos, uñas y dientes.  Si tu no consumes suficiente calcio, tu bebe lo robara de tus huesos poniéndote en riesgo de fracturas u osteoporosis.  Además, el yogurt es naturalmente algo en proteína-también necesaria para desarrollar los tejidos de tu bebe.

  • ¿Cuánto? 3 porciones de lácteos/día   (1 porción = 6oz yogurt, 8oz leche, 1oz queso)
  • Recomendación: 1,000mg-1,300 de calcio/dia  

Frijoles2.- Frijoles- Buenas noticias para todas las mujeres hispanas ya que este alimento es partebebe también necesita del hierro para comenzar a generar su propia fuente de sangre.  Muchas mujeres embarazadas sufren de anemi de nuestra dieta típica. Los granos como frijoles/lentejas son altos en HIERRO, proteína,  ácido fólico, fibra.  El hierro a por esta misma razón.  Los frijoles también aportan carbohidratos complejos, altos en fibra que te mantendrán energética sin causar bajones de azúcar un mineral responsable de llevar oxígeno a todos los glóbulos rojos. Durante el embarazo, tu volumen de sangre aumenta significativamente así que tus necesidades de hierro se duplican. Tu bebe también necesita del hierro para comenzar a generar su propia fuente de sangre. Muchas mujeres embarazadas sufren de anemia por esta misma razón.  Los frijoles también aportan carbohidratos complejos, altos en fibra que te mantendrán energética sin causar bajones de azúcar.

  • ¿Cuánto? ½-1 taza de granos al día
  • Recomendación: 30 gramos de fibra al día

3.- Salmon– ¡Olvídate de los mitos que las mujeres embarazadas no deben comer pescados! ¡FALSO! Ahora sabemos que el consumo regular (2-3 veces por semana) de pescados grasos y bajos en mercurio como salmón, tilapia son beneficiosos para el desarrollo cerebral de tu bebe.  Si quieres que tu niño sea el siguiente Einstein, asegúrate de comer suficiente pescado o alimentos con omega 3.  Revisa nuestro post de pescados y mercurio durante el embarazo: https://nutrichicos.com/2014/06/11/si-quieres-hijos-inteligentes-asegurate-de-comer-suficiente-pescado-durante-el-embarazo.   Salmón

  • ¿Cuánto? 2-3 porciones de pescado bajo en mercurio a la semana.Brocoli

4.- Brócoli- Este súper vegetal verde y crujiente aporta más de 3 nutrientes claves: 1) Ácido fólico, 2) vitamina C 3) fibra.  El ácido fólico es crucial en prevenir defectos de nacimiento de tubo neural como “espina bífida”. Inclusive antes de estar embarazada, el ácido fólico debe ser suplementado o consumido para prevenir problemas de desarrollo.  La recomendación es 400mg de acido fólico al día.  ½ taza de brócoli aporta 40mcg de ácido fólico. Además de acid

o fólico, 1 taza de brócoli aporta 101mg de vitamina C- más de 100% de tus requisitos durante el embarazo.  La vitamina C ayuda a fabricar colágeno y dar estructura a los huesos de tu bebe.

  • Cuánto?:  2 alimentos alto en acido fólico al día (espinaca, brócoli, lentejas, col rizada, espárragos)  
  • Recomendación: 400mg acido fólico al día previo al embarazo, 600mg durante el embarazo 85mg vitamina C al día.

5.- Nueces/Almendras– Ricas en grasa no saturada y  proteína. Las almendras son perfectas para merendar entre comidas por su alto contendió de grasa y proteína te mantendrán satisfecha sin sentirte cansada.  Acuérdate de mantener la porción en ¼ de taza, equivalente a un puño. También contienen omega 6.

Nueces y Almendras

  • ¿Cuánto? ¼- ½ taza día  (divídelas en porciones de ¼ de taza o un puño)

No te olvides de seguir tomando tu suplemento prenatal durante y hasta después del embarazo para prevenir cualquier deficiencia nutricional.  Asegúrate que el suplemento contenga calcio, acido fólico y DHA mas aparte de otras vitaminas y minerales.

 

 

Si Quieres Hijos Inteligentes, Asegúrate de Comer Suficiente Pescado Durante el Embarazo

 

pregnantwomanSi estas embarazada o tienes hijos pequeños lo más probable es que te han recomendado que no comas pescado alto en mercurio. La mayoría de las mujeres embarazadas limitan en su totalidad el pescado para evitar el riesgo de ingerir pescados altos en mercurio. El mercurio se encuentra naturalmente en el medio ambiente, pero cuando se consume en exceso funciona como una neurotóxina, interfiriendo con el cerebro y el sistema nervioso de tu bebe. Sin embargo, te podrías estar perdiendo de nutrientes muy importantes que solo lo encuentras en el pescado. La buena noticia es que la mayoría de los pescados que consumimos son bajos en mercurio como el salmón, atún en lata (no albacora), tilapia, camarón y bacalao.

El FDA, Agencia de Alimentos y Medicamentos de los E.U.A, anuncio esta semana que esta por cambiar las recomendaciones de consumo de pescado en mujeres embarazadas y niños. Se ha demostrado que las mujeres, niños y adolescentes consumen mucho menos pescado de lo recomendado.

Los beneficios nutricionales del pescado son más altos que el riesgo del mercurio, dice el FDA.health eat fish

El pescado contiene nutrientes muy importantes para el desarrollo fetal de tu bebe. El pescado es la fuente principal de omega 3 (DHA, EPA). Los omega 3 son grasas esenciales que actúan como des-inflamatorios y protegen el corazón. Los omega 3 también son indispensables para el desarrollo cerebral y función neurológica de tu bebe. Según los estudios, las mujeres embarazadas que consumen  pescado, tienen a niños con niveles más altos de coeficiente intelectual y un mejor desarrollo cognitivo. Por eso mismo, debemos incluirlos en la alimentación de nuestros hijos para crear niños inteligentes y sanos.

 

La nueva recomendación para mujeres embarazadas y niños seria consumir 8-12oz (2-3 porciones) por semana de pescado bajo en mercurio para promover el desarrollo cerebral y función nerviosa.

Que pescados puedo comer?mercury in fish

Pescados Altos en Mercurio-Los pescados grandes contienen mayores cantidades de mercurio, asi que deberíamos evitarlos

  • Tiburon
  • Marlin
  • Atún (Ahí)
  • Pez espada
  • Tuna Albaroce (limitar a 6oz/semana)
  • Caballa Gigante
  • Aguja
  • Pargo Alazán
  • Pez Espada
  • Blanquillo

Pescados Bajo en Mercurio:

  • Anchoas
  • Pez Mantequilla
  • Bagre
  • Almeja
  • Cangrejo 
  • Cangrejo de río
  • Gurrubata
  • Rodaballo
  • Abadejo (del Atlántico)
  • Merluza
  • Arenque
  • Caballa (Atlántico Norte, Chub)
  • Mújol
  • Ostra
  • Percha de mar
  • Salmón (enlatado
  • Salmón (fresco)
  • Abadejo
  • Platija
  • Sardina
  • Vieira
  • Sábalo
  • Camarón
  • Lenguado del Pacífico
  • Calamar (chipirón)
  • Tilapia (mojarra)
  • Pescado Blanco
  • Romero

Asi que mujeres embarazadas y niños a comer pescado para un cerebro sano!

Para mas informacion haz clic aqui: http://well.blogs.nytimes.com/2014/06/10/updated-advice-on-eating-fish-during-pregnancy/?_php=true&_type=blogs&hpw&rref=health&_r=0

6 razones porque debes amamantar a tu bebe

 

La lactancia materna ofrece muchos beneficios no solo para ti si no también para tu bebe.  Y ahora hasta las supermodelos como Gisele Bundchen lo hacen ver “a la moda” y totalmente “natural”.

Entérate de las 6 razones por que la lactancia materna ofrece los mejores beneficios para ti y tu bebe.

  1. La Nutrición Ideal: La leche materna también se conoce como “el alimento ideal” para tu bebe, ya que contiene la composición exacta de grasas, proteínas, vitaminas y minerales para aportar la mejor nutrición a tu bebe. La leche materna también cambia de composición según la etapa de desarrollo de tu bebe. Por ejemplo, el calostro, solo se produce en los primeros días de vida de tu bebe y contiene altos niveles de anticuerpos que lo protegen en los primeros días.
  2. Inteligencia: Los estudios demuestran que los niños que reciben lactancia materna tienen mayores niveles de IQ y tienden a tener mejores resultados en exámenes estandarizados.  Entre mas tiempo fueron amamantados, mejores resultados cognitivos demostraron.  Así que, los niños que son amamantados no solamente son mas saludables pero también mas inteligentes!
  3. Perdida de Peso: Una mama puede aumentar entre 25-50 libras en el embarazo.  Sabemos que perder peso después del embarazo no es nada fácil, pero el amamantar puede ser la solución mas fácil para perder esos kilitos extras. Amamantar a tu bebe exclusivamente y de manera consistente puede quemar entre 300-500 calorías al día.  Adicionalmente, las mujeres que amamantan tienes menos riesgo a desarrollar diabetes tipo 2, menor índices de cáncer de ovario y osteoporosis, según los estudios del Colegio Americano de Obstetricia y Ginecología,Image
  4. Sistema Autoinmune: La leche materna contiene anticuerpos que ayudan a tu bebe combatir bacterias y virus. Los bebes dijeren mejor la leche materna que la formula. Los estudios indican que los niños que reciben leche materna sufren de menos alergias, asma, problemas gastrointestinales, infecciones de oídos y problemas de alergias en la piel.
  5. Prevención de Obesidad: Los niños que reciben leche materna tienden a regular mejor su alimentación y subir solo el peso necesario.  Los bebes que se alimentan con formula tienden a subir de peso mas rápido en los primeras semanas de vida, lo cual puede incrementar el riesgo de obesidad a largo plazo.
  6. Mas barato y conveniente:  El amamantar no solo es bueno para tu hijo pero es bueno para tu bolsillo.  Cada lata o envase de formula puede costar entre $15-$35 dólares.  Añade aparte los biberones, las botellas y la molestia de tener que hervir el agua y levantarte cada vez a preparar la formula. Si amamantas, evitas limpiar y esterilizar las miles de botellas cada semana. Mas aparte, estarás haciéndole un gran favor al medio ambiente!

Los beneficios de amamantar a tu bebe van mas allá de estos mencionados.  Puedes estar tranquila que la mejor vacuna que le puedas dar a tu pequeño, se encuentra milagrosamente en ti!