Arma tu plato saludable en 7 pasos: Entrevista Asociación Americana de Diabetes

¡Celebrando el mes de la Hispanidad con salud y sabor!  Les comparto la entrevista que tuvimos en VIVO con la Asociación Americana de Diabetes y Estudiabetes.org platicando acerca del Método del Plato y la buena alimentación.

El 16 de Septiembre marca el comienzo del Mes de La hispanmi plato ninosidad y para celebrarlo, la Asociación Americana de Diabetes desarrollo un plato interactivo que ayuda a los hispanos comer nuestros platillos favoritos de forma balanceada. Los Latinos/Hispanos son el grupo étnico con mayor crecimiento en los Estados Unidos.

Sin embargo, también son el segundo grupo con mayor incidencia de obesidad y el tercer grupo étnico con Diabetes.  De acuerdo al Centros para el Control y Prevención de
Enfermedades (CDC), los niños Hispanos tienen la incidencia más alta de obesidad con un 22.4% a comparación
de 14% en niños no-hispanos y 20% en Afro-
americanos.

En el video chat un Padre me pregunta: ¿Puedo usar el Método del Plato para mis hijos?

Mi respuesta: ¡ABSOLUTAMENTE!

El Método del plato es una herramienta fácil de armar un plato balanceado que incluye todos los grupos de alimentos en las porciones adecuadas. No hay ninguna razón por la cual tus hijos deben de comer diferente que ti, solo que las porciones y la proporción son diferentes. Una buena pautmetodo del plato 2a de alimentación es: una cucharada de cada grupo de alimento por año. Por ejemplo, un niño de 2 años necesaria: 2 cucharadas de fruta, 2 cucharadas de pollito rallado 2 cucharadas de vegetal y 2 cucharadas de arroz integral, etc.

Asegúrate de incorporar TODOS los grupos de alimentos para que tu pequeño se acostumbre a explorar diversos alimentos.  Entre más estén expuestos a nuevos alimentos, más dispuestos en aceptarlos!

Recuerda los buenos hábitos empiezan desde niño!

Así que este mes de la Hispanidad aprendamos a comer balanceado.  Comer saludable no significa hacer dieta.  La clave se encuentra en porciones adecuadas. Por eso el método del plato es una herramienta práctica que nos ayuda a planificar nuestras comidas con porciones balanceadas e incluye los vegetales sin almidón como alimento principal.  No tenemos que eliminar las comidas que nos gustan, simplemente cambiar las proporciones.

Como formar un plato balanceado en 7 pasos: 

  1. Empieza eligiendo un plato de 9 pulgadas (23cm) y pártelo a la mitad
  2. La mitad del plato rellénalo de vegetales sin almidón como (brócoli, coliflor, ensalada, lechuga y demás).  Son altos en Fibra, bajos en calorías y en carbohidrato
  3. La otra mitad córtalo en 2: Un cuarto del plato incluye carbohidrato alto en fibra o granos enteros como: arroz integral, pasta integral, batata, couscous y demás.
  4. El otro 1/4 del plato incluye proteína baja en grasa saturada como pescado, pollo.
  5. Opta por incluir grasas saludables como aguacate, aceite de oliva y minimiza las frituras
  6. Incluye una porción de fruta fresca como tu postre! Naturalmente dulce y sin azúcar añadida!
  7. Finalmente, añade bebidas sin azúcar como agua, té sin azúcar o café.

Cuéntanos como se ven tus platos de tus pequeños utilizando el hastag #armesuplato

La Controversia de los Jugos: Buenos o Malos para los niños?

He escuchado diferentes mensajes acerca de los jugos. ¿Los jugos son buenos o malos para mis niños? 

Existen diferentes tipos de variedades de jugos y no todos están compuestos de la misma manera ni contienen los mismos macronutrientes, calorías, ingredientes y azúcar. Desafortunadamente muchos jugos contienen grandes cantidades de azúcar añadida y calorías y no todos son 100% naturales. También las porciones y empaques populares que encuentras hoy en día en los supermercados no equivale a una porción de fruta (4-6oz).  Estos empaques exceden la cantidad recomendada ya que vienen en porciones de 16-20oz de jugo por empaque. Lo que significa que cada empaque contiene entre 240-300 calorías y mas de 50g de azúcar o 12 cucharaditas de azúcar.

El agua es la forma preferida de hidratación para los niños.  Con la epidemia de obesidad que existe mundialmente, el agua hidrata a los niños sin aportar calorías. De acuerdo a la organización mundial de la salud,  mas de 42 millones de niños menores de 5 anos están de sobrepeso mundialmente. Así que es importante prevenir la obesidad y riesgo de diabetes ya que hoy en día la prevalencia de obesidad en niños es alarmante.

Si estas utilizando el jugo como un remplazo de la fruta, piénsalo dos veces.  El nutriente mas importante que el jugo carece es la fibra. El jugo carece de muchos vitaminas y antioxidantes y en particular la fibra, ya que este nutriente se encuentra en la fruta entera. La fibra no solo ayuda a la digestión, pero puede ayudar a los bajar los niveles de colesterol y ayuda a que el azúcar se digiera mas despacio en la sangre.

Por ejemplo: ¿Cuantas naranjas enteras se utilizan para hacer un vasito de 4oz de jugo? Aproximadamente de 2-3 naranjas.  ¿Tu crees que tu pequeño se podría comer 3 naranjas en la mañana? Lo mas probable es que NO porque estuviera lleno después de la primera naranja por el volumen y fibra que ofrece. Este es el punto: la fruta natural es una excelente fuente de fibra!

La Academia Americana de Pediatría recomienda lo siguiente:

  • De o-6 meses: Nada de jugo a menos que le des algo de jugo de ciruela para ayudarle a el estreñimiento.
  • 6 meses a 6 años: 4-6 oz/día
  • 7 años en adelante: 8-12oz día

Como conclusión:

  1. Los jugos pueden ser parte de una alimentación balanceada y nutritiva en la vida de tu pequeño SIEMPRE Y CUANDO regules la cantidad y escojas el jugo correcto
  2. Elige jugos que digan “100% fruit juice” o “100% jugo natural” ya que contiene mas vitaminas y menos aditivos y azúcar a comparación de otros jugos o concentrados de jugos. Pero recuerda que aunque sea 100% fruit juice contiene calorías!
  3. Si vas a escoger jugo, limítalo a no mas de 4-6oz día para niños de 6meses a 6anos y de 8-12oz de 7 en adelante.
  4. Si tu pequeño no es tan fanático del agua, puedes añadir un chorrito de jugo o un poquito de limón u otras hierbas naturales como la menta o el jengibre para añadir sabor.
  5. Asegúrate de dar el jugo siempre en una comida o merienda y no durante las comidas porque puede afectar con su apetito mas aparte le da calorías vacías.
  6. Agua, agua, agua ante todo!