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La formula secreta para armar una lonchera saludable en 5 pasos

¡Esta semana empezaron las clases! Para muchos de ustedes Papas, esto implica mejores rutinas y mas tranquilidad en casa. Para para otros, esto representa la triste realidad que el verano se ha terminado.  Para mi, el regreso a clases es una época bastante ocupada ya que las familias aprovechan este momento para mejorar la alimentacion de sus hijos. Esto implica los almuerzos escolares. ¡No hay nada mas frustrante que ver la lonchera escolar regresar con toda la comida!.  Constantemente recibo preguntas de los almuerzos o loncheras escolares: ¿Que alimentos debo incluir? ¿Como le hago para que mi hijos se coma su lonchera? Y si mi hijo es quisilloso para la comida, ¿Que incluyo? Por esta razon, he creado una formula sencilla que los ayudara a armar una lonchera saludable en 5 pasos. 

No existe tal cosa como una lonchera “perfecta”.  Algunos días, la lonchera escolar puede ser mas creativa que otras. El punto principal, es cercióranos que las loncheras incluyen alimentos saludables y que tus hijos las puedan disfrutar.  Recuerda que las escuelas dan poco tiempo para almorzar, así que la comida tiene que ser fácil de comer. Considera las siguiente estrategias:

  • Comida cortada y fácil de comer- Piensa en incluir frutas y verduras ya picadas. Sabias que el simple hecho de cortar las frutas y verduras incrementa el consumo en niños. 
  • El equipo correcto– Todo empieza por tener las loncheras correctas. Te recomiendo que busques empaques con al menos 2-3 divisiones, de esa manera estas forzado a incluir otro tipos de alimentos.
  • Involucra a tus hijos- Suena básico y lo es. Ten una conversación con tus hijos de comidas les gustaron y que quieren comer.  Pídeles que escojan una fruta o una verdura. Mejor aun, enséñalos a que ellos se preparen su lonchera la noche antes. Puedes descargar una hoja que le ensenara a tu hijo que alimentos incluir, aquí.

A continuación te comparto mi formula secreta para hacer una lonchera saludable:

  1. Empieza por la Proteína-Las proteínas son sumamente importantes en niños ya que ayudan al crecimiento de los huesos y músculos. También, este tipo de alimento ayuda a saciar a tus hijos durante el día. Las proteínas también son clave en el crecimiento de los huesos y músculos de tus hijos.  Incluye también proteínas de no origen animal.  Prueba las siguientes opciones:

  • Hamburguesitas de pavo
  • Cremas de cacahuate o semillas de girasol
  • Crema de garbanzo
  • Quesitos mozarela
  • Rol de jamón y queso
  1. Incluye Granos Integrales- Quien dijo que la lonchera tiene que ser un sándwich aburrido? Piensa en otras opciones como galletas integral, diferentes tipos de panes como pan pita, muffins integrales o mini bagels. Incluye harinas integrales altas en fibra como:

  • Pan integral
  • Cereal alto en fibra
  • Waffles integrales
  • Chips de tortillas con linaza
  1. Añade una Fruta-A nadie le gusta comer un plátano aplastado. Mejor opta por frutas mas duras y fáciles de comer. Fruta seca también es una fabulosa opción ya que son fáciles de transportar. Incluye las siguientes opciones:

  • Mandarina (pelada)
  • Moras
  • Uvas picadas
  • Arándanos secos
  • Manzanas secas
  1. No se te olvide la Verdura-Las verduras están llenas de fibra, vitaminas solubles y agua. Esto les ayudara a sentirse satisfechos durante el día. Recuerda de incluir vegetales fáciles de comer o considera añadir dips.  Tampoco los abrumes añadiendo una gran cantidad.  Con 2-3 zanahorias es perfecto.  Si tu hijo no es muy amante de los vegetales, entonces asegúrate de incluir una fruta.  Recuerda que la escuela no es el lugar ideal a experimentar con nuevos alimentos. donde tus hijos van a probar nuevos alimentos. Intenta estos vegetales divertidos:

  • Zanahorias con ranch
  • Apio con crema de garbanzo
  • Tomates Cherry con queso
  • Pimientos rojos/verdes
  • Pepinos con limón
  1. Hazlo extra especial añadiendo una comida divertida. Si, las loncheras también puede ser divertidas. Mi filosofía se centra en el balance.  No creo en prohibir comida o dar ciertas comidas como recompensa.  Si ensenamos a nuestros niños a comer variado y balanceado desde pequeños, evitaremos muchos problemas a futuro.  Intenta las siguientes ideas:

    • 1 cuadrito de chocolate
    • Palomitas
    • Almendras con chocolate
    • Galleta integral con chips de chocolate

Les deseo a todos ustedes un muy feliz año escolar.  Recuerden entre mas involucrados estén sus hijos en las loncheras, mas éxito tendrán!  !Provecho!

 

Guia para imprimir: Aprende a empacar tu lonchera saludable:

 

 

 

 

Como Crear una Lonchera Saludable en 5 pasos

Llegó el momento tan esperado de regreso a clases: el verano y las vacaciones se acabaron y ¡le damos la bienvenida a un nuevo año escolar! Volvemos a la rutina: las clases de natación, tareas después de escuela y también las muy aburridas loncheras escolares. No hay peor sentimiento para una madre/padre que abrir la lonchera de su pequeño y ver que regresó toda la comida de su almuerzo.  El almuerzo escolar es un momento critico en el desarrollo del niño ya que su cerebro depende de esta energía para funcionar.

Esa loncherita puede ser la diferencia de que tu hijo se sienta con más energía, satisfecho y dispuesto a aprender. Lo que menos quieres es que se sienta cansado o irritable.

Dile adiós a las loncheras aburridas y dale la bienvenida a unas loncheras creativas y ¡saludables! A continuación te vamos a enseñar el arte de crear un almuerzo saludable en 5 pasos.

loncheras saludables

1. Equipo esencial: El éxito de la lonchera depende de tener las herramientas apropiadas. Así como cualquier artista tiene que tener los pinceles y pinturas necesarias, tú también tienes que tener la loncherbentgoa correcta. Me refiero a una lonchera con varios compartimentos. Esto permite que ofrezcas diferentes grupos alimenticios y añadas variedad. Elimina las bolsas de plástico y escoge recipientes duraderos. Opta por empacar ya sea las meriendas o almuerzos en empaques coloridos y divertidos. Mejor aún, deja que tu hijo/a escoja su favorita. Unas buenas opciones son: Puedes ver:

• Bentgo Lunchboxes:  www.bentgo.com 

• Ziploc divided containers: amazon/target/walmart:  http://www.amazon.com/Ziploc-Container-Divided-Rectangle-2-Count/dp/B003U6DJ90/ref=cm_cr_pr_product_top?ie=UTF8

• Laptop Lunches: http://bentology.netziploc

2.Tres grupos de alimentos: Para asegurar una alimentación sana y balanceada considera incluir al menos 3-4 diferentes grupos de alimentos: una fruta, un vegetal, granos/pan integral, proteína y lácteos. Una buena guía de referencia puede ser Mi Plato (http://www.choosemyplate.gov/multilanguage-spanish) que nos enseña a poner en la mitad de nuestro plato frutas y verduras, laptop lunches¼ proteína magra como pollo, carne, huevo, mantequilla de maní, y granos integrales. Entre más variedad mejor.

  • Ideas de proteína: pavo, pollo, frijoles, nueces, huevo
  • Ideas de fruta: fresas, manzanas picadas, uvas
  • Ideas de granos integrales: Sandwich integral, galletas integrales, arroz integral

3. Bocadillos: A quién no le gusta comer con los dedos? Los niños en particular les gusta jugar con la comida y más comer con los dedos. También, las escuelas no ofrecen tanto tiempo para comer, así que queremos asegurar que la comida sea fácil de comer. Evita almuerzos muy complicados y batidos, mejor elige bocadillos que sean fáciles de transportar y tomar con los dedos.  Ideas:

  • Kebab de frutas
  • Tomates cherry con quesitos
  • Zanahorias con aderezo
  • Moras: arandanos, frambuesas

4. Lo fresco siempre es mejor: No cabe duda que es más fácil empacar galletitas, chips y colaciones de 100 calorías ya con empaque incluido. Sin embargo este tipo de comida no reemplaza ni debería ser el componente principal de la lonchera. Como guía, incluye sólo 1-2 alimentos en empaque. ACLARO que los alimentos como yogurts y quesitos vienen en empaque pero son buena opción; me refriero a productos más procesados y con bajo valor nutricional tal como: macarrón y queso en caja, papitas, postres, etc.  En la lonchera deberías incluir al menos 50-70% de alimentos frescos (frutas, sándwiches, nueces, vegetales, quesos con galletas integrales, etc.)

my plate lunches

5. Invita a tus hijos a preparar la lonchera- Entré más involucrados estén tus hijos en sus comidas, más dispuestos estarán para aceptarlas. Es decir, si tu hijo/a nunca ha comido apio en su vida, no esperes que se lo coma en la lonchera escolar. Usa las meriendas y comidas en casa para experimentar con nuevas combinaciones de comidas. De esa forma, cuando se lo pongas en su lonchera, ya es algo familiar y puede anticipar su sabor.

Les deseo a todos los nutrichicos un muy feliz año escolar! Aprender y estudiar se ha dicho!

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Chips de Manzana que Tus Hijos no Podran Resistir

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La semana pasada tuve a una niña en mi consultorio que no comía manzanas. Más que nada porque se le hacían difíciles de masticar y algo desastrosas.  Sin embargo si le gustaba el puré de manzana. Pensando en solucionar este problema, se me ocurrió hacer esta receta SUPER FACIL para chips de manzana deshidratados.  Como padre es fácil darte por vencido si no le gusta ese alimento, pero como nutricionista pediátrica mi recomendación más importante es SEGUIR INTRODUCIENDO ESE ALIMENTO.  Si se ofrece ese alimento pero con una presentación distinta que tenga diferente textura y sabor puede ser un éxito total.  Moraleja: Padres, no se den por vencidos y pensemos en ofrecer esa fruta/verdura en diferentes maneras y presentaciones.    El resultado fue un éxito!  A la niña le encantaron los chips por su contextura crujiente y ligera.

Estos chips de manzana son ideales para una merienda saludable en este regreso de clases o para la lonchera ya que son fáciles de transportar.  Si tu hijo/hija batalla en comer manzanas, trata esta misma fruta pero con una textura diferente y aporta los mismos nutrientes: alto en fibra soluble, vitamina C y el antioxidante flavonoide.   Pues si bien dice el dicho: Una Manzana al día, del médico te libraría!

Prueba estos chips para merienda escolar, postre o colación durante el día.  Serán adictivos!!

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Ingredientes:

  • 2 manzanas verdes
  • 2 manzanas (gala, fuji, honeycrisp) Usa manzanas medio aciditas
  • 1/2 limón
  • 2-3 cucharadas de azúcar morena
  • 1 cucharada de canela
  • 1/8 cucharadita de jengibre
  • Opcional: chile (tajin)

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Direcciones:

  1. Prende el horno en 250 grados.
  2. Corta las manzanas bien finitas usando un mandolín o un cuchillo afilado.
  3. Mezcla la canela, azúcar y jengibre juntos
  4. Añade el medio limón y escúrrelo en las manzanas para que no se pongan negras y le dé un toque de acides
  5. Espolvorea las manzanas con la mezcla de canela y azúcar.
  6. Opcional: Si quieres hacer unas con chilito y limón haz lo mismo.
  7. Pon las manzanas ya cubiertas en una bandeja con hoyitos para que entre aire por los dos lados y se “deshidrate la manzana”
  8. Hornea las manzanas por 45min -1 hr hasta que las orillas se doblen y se pongan más crujientes. La idea de deshidratarlas hasta en mantenerlas en una temperatura baja por mucho tiempo.

Súper fáciles de hacer y deliciosa. Estos chips son la merienda perfecta! Buen provecho!

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Paletas de Yogurt Griego con Moras y Semillas Chía

Quien dice que los niños no pueden comer postre?  Estas paletas de yogurt son ideales para el verano porque son refrescantes y muy nutritivas.  Son parecidas a un helado, pero contienen frutas naturales, yogurt descremado y aportan un cuarto del calcio que los niños necesitan.  Escogí yogurt griego para añadir un poco de proteína pero si deseas puedes utilizar el yogurt descremado de tu elección.  Estas paletas también se pueden comer como merienda y hasta para el desayuno.  Le puedes añadir cualquier fruta e inclusive granola para hacer el desayuno completo.

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Ingredientes:

  • Molde de paleta (Ikea/Target)
  • 2 taza de moras con fresas
  • 8oz de yogurt griego vainilla o con sabor a fresa/frambuesa
  • ¼ taza leche descremada
  • 3-4 cucharadas Miel/ miel de agave
  • 1-2 cucharadas de semillas chia

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Direcciones:

  1. Empieza primero haciendo una “mermelada natural de frutas”. Licua 1 taza de las fresas y moras en un procesador de comida o licuadora. Añade un poco de miel para acentuar lo dulce de las moras/fresas.
  2. Ahora en otro envase mezcla el yogurt griego, con la miel, semillas de chia y la leche. El yogurt griego es algo espeso por eso se agrega la leche para que sea más cremoso y fácil de poner en el envase.  Añade al yogurt un toque de miel para endulzarlo.
  3. Añade el resto de las frutas frescas a la mermelada de frutas.
  4. Empieza primero con una capa de “mermelada + frutas” y después con una capa de yogurt. Para obtener otro diseño también puedes poner el yogurt primero y después añades la mermelada suavemente  sin mezclar mucho para tener un color dimensional.
  5. Inserta el palito de la paleta al final y refrigera por 4-6 horas.

Provecho!

Recetas divertidas de Pascua

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Pascua se aproxima. Que mejor ocasión para preparar una receta divertida y fácil de preparar con el tema de pascua. Intenta esta receta de huevitos para el menú de las fiestas de Pascua con tus hijos. Súper fácil de preparar y lo mejor es que es nutritiva.

De acuerdo a las nuevas Guías Alimentarias de los Estados Unidos publicadas en Febrero 2015, el huevo ya no es una comida prohibida como antes se pensaba. El huevo aporta casi 2/3 del consumo recomendado de colesterol al día, lo que equivale a 200mg de colesterol. Sin embargo, según los estudios no hubo evidencia científica para comprobar que el consumo de colesterol dietético está asociado con niéveles altos de colesterol en la sangre. Así que el colesterol ya no es un nutriente que se debe limitar. El huevo aporta una de las mejores fuetes biológicas de proteína y se considera el “gold standard” en cuanto a proteínas. 1 huevo contiene solo 70calorias, 7 gramos de proteína y 5 gramos de grasa, de las cuales solo 1.5g son grasa saturada. Mas aparte contiene vitamina E y aporta 30-40mg de grasas omega 3.

Ingredientes:
6 huevos duros
3 cucharadas de mayonesa light
3 cucharadas de pimentones anaranjados o 3 cucharadas de zanahoria pelada
1 cucharada mostaza con miel
1/8 cucharadita sal
Sal y pimienta

Rinde para 6 porciones

Direcciones:
1. Corta los huevos a la mitad. Quita la yema y ponla en un envase aparte. Machuca las yemas con un tenedor y añade mayonesa, pimentón, o zanahoria, mostaza, sal, pimienta y combina todo.

2. Pon la mezcla del huevo en una bolsita de plástico con cierre. Luego cierra la bolsa y corta una de las esquinas. Unta 1-2 cucharadas de la mezcla en cada huevo en partes iguales.

3. Para decorar, corta triángulos pequeños de los pimentones o zanahoria. Usa aceitunas negras cortadas para los ojos y por ultimo añade eneldo o perejil para las plumas. Si no tienes aceitunas puedes utilizar chicharos/guisantes para los ojos.

(Receta cortesia de: Live Well Digest)

guacamole stuffed eggs

  • Puedes rellenar los huevos de tu dip favorito como gucamole, dip de vegetales o de mas.

Meriendas Divertidas: Ensalada Caprese

20140320-152635.jpgAyer fue día del supermercado y me encontré con estos quesitos de mozzarella fresca empaquetados en pociones individuales.  Son perfectos para meriendas o para acompañarlos con alguna galleta integral o con una fruta fresca.  Cada paquete contiene 3 quesitos de mozzarellas. El queso mozzarella naturalmente es más bajo en grasa t es una buena fuente de proteína.  Adicionalmente el queso es una fuente alta en calcio, lo cual es muy importante para el desarrollo de los huesos de tu pequeño.

Una porción contiene 70calorias, 5g de proteína, solo 85mg de sodio y 20mg de colesterol.

Una buena estrategia para motivar a tus hijos a que coman mas ensaladas o vegetales es deconstruir las ensaladas.  O en otras palabras dar cada vegetal por separado. Puede ser que los niños se abrumar al ver todos los vegetales mezclados. Entre mas facil sean para comer, mas facil los van a aceptar.  A mí me gusta utilizar pinchos para presentar diferentes combinaciones de frutas y verduras como los tomates con el queso.

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Me gusto acompañar el queso con unos tomatitos cereza y una lechuga fresca con un poco de aceite de oliva.

Listo ya tienes una versión de la ensalada Caprese perfecta para tu pequeño!!!

Meriendas saludables para tus pequeños: HUMMUS (puré de garbanzo)

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El Humus o puré de garbanzo es originalmente una comida típica árabe. Esta hecho de garbanzos, aceite de oliva, limón, tahini y ajo. Ahora el humus se encuentra en cualquier supermercado y su popularidad ha incrementado.  Puedes incorporar este dip Mediterráneo de muchas maneras. El Hummus es un súper alimento, ya que contiene muchos nutrientes y vitaminas

. Este saludable dip es alto en fibra, proteína,y ácido fólico. También contiene algo de calcio y hierro. Se ha demostrado que los granos como el garbanzo y los frijoles ayudan a bajar el colesterol y la presión alta. También ayudan a la digestión, ya que contienen mucha fibra.

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Yo lo recomiendo mucho como merienda acompañado de alguna fruta o verdura o inclusive con unas pretzels, galletas o chips integrales.

En este caso acompañé el hummus con unas zanahorias y también con unas mini pretzels que contienen 100 calorías.No todas las meriendas de tus hijos tienen que ser procesadas.  Piensa en frutas, verduras, yogurts, quesos sin grasa, galletas integrales entre otras cosas.

Me encantaron estos empaques sencillos porque son fáciles de llevar a la escuela e ideales para los niños.

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Un empaque contiene:

  • 150 calorías
  • 4g de proteína
  • 9g de carbohidrato
  • 3g de fibra

Si prefieres preparar el hummus en casa es muy sencillo solo necesitas:

  • 1 lata de garbanzos
  • 1/4 taza tahini1/4 taza jugo de limón fresco
  • 1/2 ajo picado
  • 2 cucharadas aceite de oliva
  • 1/2 cucharadita de sal

Mezclas el tahini con el jugo de limón en la licuadora, añades el ajo, aceite de oliva y la sal. Por último, lavas los garbanzos y los ánades a la licuadora con el resto de los ingredientes hasta que se mezclen bien.  Provecho!