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La formula secreta para armar una lonchera saludable en 5 pasos

¡Esta semana empezaron las clases! Para muchos de ustedes Papas, esto implica mejores rutinas y mas tranquilidad en casa. Para para otros, esto representa la triste realidad que el verano se ha terminado.  Para mi, el regreso a clases es una época bastante ocupada ya que las familias aprovechan este momento para mejorar la alimentacion de sus hijos. Esto implica los almuerzos escolares. ¡No hay nada mas frustrante que ver la lonchera escolar regresar con toda la comida!.  Constantemente recibo preguntas de los almuerzos o loncheras escolares: ¿Que alimentos debo incluir? ¿Como le hago para que mi hijos se coma su lonchera? Y si mi hijo es quisilloso para la comida, ¿Que incluyo? Por esta razon, he creado una formula sencilla que los ayudara a armar una lonchera saludable en 5 pasos. 

No existe tal cosa como una lonchera “perfecta”.  Algunos días, la lonchera escolar puede ser mas creativa que otras. El punto principal, es cercióranos que las loncheras incluyen alimentos saludables y que tus hijos las puedan disfrutar.  Recuerda que las escuelas dan poco tiempo para almorzar, así que la comida tiene que ser fácil de comer. Considera las siguiente estrategias:

  • Comida cortada y fácil de comer- Piensa en incluir frutas y verduras ya picadas. Sabias que el simple hecho de cortar las frutas y verduras incrementa el consumo en niños. 
  • El equipo correcto– Todo empieza por tener las loncheras correctas. Te recomiendo que busques empaques con al menos 2-3 divisiones, de esa manera estas forzado a incluir otro tipos de alimentos.
  • Involucra a tus hijos- Suena básico y lo es. Ten una conversación con tus hijos de comidas les gustaron y que quieren comer.  Pídeles que escojan una fruta o una verdura. Mejor aun, enséñalos a que ellos se preparen su lonchera la noche antes. Puedes descargar una hoja que le ensenara a tu hijo que alimentos incluir, aquí.

A continuación te comparto mi formula secreta para hacer una lonchera saludable:

  1. Empieza por la Proteína-Las proteínas son sumamente importantes en niños ya que ayudan al crecimiento de los huesos y músculos. También, este tipo de alimento ayuda a saciar a tus hijos durante el día. Las proteínas también son clave en el crecimiento de los huesos y músculos de tus hijos.  Incluye también proteínas de no origen animal.  Prueba las siguientes opciones:

  • Hamburguesitas de pavo
  • Cremas de cacahuate o semillas de girasol
  • Crema de garbanzo
  • Quesitos mozarela
  • Rol de jamón y queso
  1. Incluye Granos Integrales- Quien dijo que la lonchera tiene que ser un sándwich aburrido? Piensa en otras opciones como galletas integral, diferentes tipos de panes como pan pita, muffins integrales o mini bagels. Incluye harinas integrales altas en fibra como:

  • Pan integral
  • Cereal alto en fibra
  • Waffles integrales
  • Chips de tortillas con linaza
  1. Añade una Fruta-A nadie le gusta comer un plátano aplastado. Mejor opta por frutas mas duras y fáciles de comer. Fruta seca también es una fabulosa opción ya que son fáciles de transportar. Incluye las siguientes opciones:

  • Mandarina (pelada)
  • Moras
  • Uvas picadas
  • Arándanos secos
  • Manzanas secas
  1. No se te olvide la Verdura-Las verduras están llenas de fibra, vitaminas solubles y agua. Esto les ayudara a sentirse satisfechos durante el día. Recuerda de incluir vegetales fáciles de comer o considera añadir dips.  Tampoco los abrumes añadiendo una gran cantidad.  Con 2-3 zanahorias es perfecto.  Si tu hijo no es muy amante de los vegetales, entonces asegúrate de incluir una fruta.  Recuerda que la escuela no es el lugar ideal a experimentar con nuevos alimentos. donde tus hijos van a probar nuevos alimentos. Intenta estos vegetales divertidos:

  • Zanahorias con ranch
  • Apio con crema de garbanzo
  • Tomates Cherry con queso
  • Pimientos rojos/verdes
  • Pepinos con limón
  1. Hazlo extra especial añadiendo una comida divertida. Si, las loncheras también puede ser divertidas. Mi filosofía se centra en el balance.  No creo en prohibir comida o dar ciertas comidas como recompensa.  Si ensenamos a nuestros niños a comer variado y balanceado desde pequeños, evitaremos muchos problemas a futuro.  Intenta las siguientes ideas:

    • 1 cuadrito de chocolate
    • Palomitas
    • Almendras con chocolate
    • Galleta integral con chips de chocolate

Les deseo a todos ustedes un muy feliz año escolar.  Recuerden entre mas involucrados estén sus hijos en las loncheras, mas éxito tendrán!  !Provecho!

 

Guia para imprimir: Aprende a empacar tu lonchera saludable:

 

 

 

 

5 formas de Hacer el 2016 un Año Saludable Para Tus Hijos

¡Llego el 2016!  Se acabaron los tamales, pasteles, chocolates de las navidades y es hora de volver a la rutina.  Si aún no haz pensado en los propósitos que quieres hacer para este año, nunca es tarde para comenzar a hacer cambios.  Los propósitos de año nuevo no son solo para adultos, sino pueden ser para toda la familia.  Este año proponte que sea el mejor año para tus hijos y tu familia. A continuación están 5 propósitos del 2016 para niños y familias saludables:

  1. Eliminar las bebidas azucaradas en casa; mejor tomar agua, leche o simplemente fruta fresca. Los niños Hispanos toman más bebidas endulzadas a comparación que niños de otros grupos étnicos. Por esta razón tienen más riesgo a estar de sobrepeso.  Un simple refresco de 8oz (240ml) contiene 10 cucharadas de azúcar y 150 calorías.  Esto significa casi 30 minutos de ejercicio moderado en niños.  Mejor, dile adiós a los jugos o refrescos y opta por agua o fruta. ¡Uno de los mejores hábitos que puedes cambiar para toda la familia!

 

  1. Apagar el televisor/computadora/celular a la hora de comer- Hoy en día resulta casi imposible desprendernos de nuestros móviles. Esta obsesión por estar siempre conectados está creando un problema importante en nuestros niños. Mejor dedica una hora al día para comer sin productos electrónicos. Así tu familia podrá tener una conversación sin distracciones y verdaderamente escucharse unos a los otros. comer en familia

 

  1. Participar en un deporte por lo menos 2 días por semana– Los niños necesitan de actividad física tanto estructurada (futbol, danza, natación) y no estructurada (como ir al parque, andar en bici, o juego recreativo).  El problema del deporte no-estructurado es que a muchos niños no les nace ser activos y dependen en los horarios de los padres para llevarlos al parque, andar en bici etc.  Ponte como meta investigar los deportes ofrecen en la escuela o ligas estudiantiles como en la YMCA, ligas locales o en las piscinas/parques de la ciudad.

 

  1. Ofrecer un vegetal o verdura en la comida/cena– ¿Si no ofreces vegetales como esperamos que nuestros niños aprendan a cobreakfast my platemerlos? No solo porque es vegetal tiene que ser algo aburrido, al contrario intenta nuevas recetas para que tus hijos no se aburran y aprecien sus sabores únicos. Visita http://www.eatright.org/resources/for-kids o http://www.choosemyplate.gov/r
    ecetas
    para más recetas deliciosas para tus pequeños.  Acuérdate la mitad del plato debería incluir alguna fruta o verdura.

 

  1. Comer en familia al menos 3 días por semana– ¿Sabías que las familias que comen en familia tienen menos riesgo de tener a hijos con sobrepeso? Las comidas familiares van más allá de una buena
    nutrición, ahí establecemos las conversaciones de familia y nos enteramos que está pasando con nuestros hijos. No dejes pasar esta oportunidad de platicar con tus hijos. Si optas por comer fuera, ¿porque no traer la comida a casa y sentarse todos juntos?

 

¡Que el 2016 sea un año lleno de cambios positivos, mucha salud y amor!