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La formula secreta para armar una lonchera saludable en 5 pasos

¡Esta semana empezaron las clases! Para muchos de ustedes Papas, esto implica mejores rutinas y mas tranquilidad en casa. Para para otros, esto representa la triste realidad que el verano se ha terminado.  Para mi, el regreso a clases es una época bastante ocupada ya que las familias aprovechan este momento para mejorar la alimentacion de sus hijos. Esto implica los almuerzos escolares. ¡No hay nada mas frustrante que ver la lonchera escolar regresar con toda la comida!.  Constantemente recibo preguntas de los almuerzos o loncheras escolares: ¿Que alimentos debo incluir? ¿Como le hago para que mi hijos se coma su lonchera? Y si mi hijo es quisilloso para la comida, ¿Que incluyo? Por esta razon, he creado una formula sencilla que los ayudara a armar una lonchera saludable en 5 pasos. 

No existe tal cosa como una lonchera “perfecta”.  Algunos días, la lonchera escolar puede ser mas creativa que otras. El punto principal, es cercióranos que las loncheras incluyen alimentos saludables y que tus hijos las puedan disfrutar.  Recuerda que las escuelas dan poco tiempo para almorzar, así que la comida tiene que ser fácil de comer. Considera las siguiente estrategias:

  • Comida cortada y fácil de comer- Piensa en incluir frutas y verduras ya picadas. Sabias que el simple hecho de cortar las frutas y verduras incrementa el consumo en niños. 
  • El equipo correcto– Todo empieza por tener las loncheras correctas. Te recomiendo que busques empaques con al menos 2-3 divisiones, de esa manera estas forzado a incluir otro tipos de alimentos.
  • Involucra a tus hijos- Suena básico y lo es. Ten una conversación con tus hijos de comidas les gustaron y que quieren comer.  Pídeles que escojan una fruta o una verdura. Mejor aun, enséñalos a que ellos se preparen su lonchera la noche antes. Puedes descargar una hoja que le ensenara a tu hijo que alimentos incluir, aquí.

A continuación te comparto mi formula secreta para hacer una lonchera saludable:

  1. Empieza por la Proteína-Las proteínas son sumamente importantes en niños ya que ayudan al crecimiento de los huesos y músculos. También, este tipo de alimento ayuda a saciar a tus hijos durante el día. Las proteínas también son clave en el crecimiento de los huesos y músculos de tus hijos.  Incluye también proteínas de no origen animal.  Prueba las siguientes opciones:

  • Hamburguesitas de pavo
  • Cremas de cacahuate o semillas de girasol
  • Crema de garbanzo
  • Quesitos mozarela
  • Rol de jamón y queso
  1. Incluye Granos Integrales- Quien dijo que la lonchera tiene que ser un sándwich aburrido? Piensa en otras opciones como galletas integral, diferentes tipos de panes como pan pita, muffins integrales o mini bagels. Incluye harinas integrales altas en fibra como:

  • Pan integral
  • Cereal alto en fibra
  • Waffles integrales
  • Chips de tortillas con linaza
  1. Añade una Fruta-A nadie le gusta comer un plátano aplastado. Mejor opta por frutas mas duras y fáciles de comer. Fruta seca también es una fabulosa opción ya que son fáciles de transportar. Incluye las siguientes opciones:

  • Mandarina (pelada)
  • Moras
  • Uvas picadas
  • Arándanos secos
  • Manzanas secas
  1. No se te olvide la Verdura-Las verduras están llenas de fibra, vitaminas solubles y agua. Esto les ayudara a sentirse satisfechos durante el día. Recuerda de incluir vegetales fáciles de comer o considera añadir dips.  Tampoco los abrumes añadiendo una gran cantidad.  Con 2-3 zanahorias es perfecto.  Si tu hijo no es muy amante de los vegetales, entonces asegúrate de incluir una fruta.  Recuerda que la escuela no es el lugar ideal a experimentar con nuevos alimentos. donde tus hijos van a probar nuevos alimentos. Intenta estos vegetales divertidos:

  • Zanahorias con ranch
  • Apio con crema de garbanzo
  • Tomates Cherry con queso
  • Pimientos rojos/verdes
  • Pepinos con limón
  1. Hazlo extra especial añadiendo una comida divertida. Si, las loncheras también puede ser divertidas. Mi filosofía se centra en el balance.  No creo en prohibir comida o dar ciertas comidas como recompensa.  Si ensenamos a nuestros niños a comer variado y balanceado desde pequeños, evitaremos muchos problemas a futuro.  Intenta las siguientes ideas:

    • 1 cuadrito de chocolate
    • Palomitas
    • Almendras con chocolate
    • Galleta integral con chips de chocolate

Les deseo a todos ustedes un muy feliz año escolar.  Recuerden entre mas involucrados estén sus hijos en las loncheras, mas éxito tendrán!  !Provecho!

 

Guia para imprimir: Aprende a empacar tu lonchera saludable:

 

 

 

 

5 formas de Hacer el 2016 un Año Saludable Para Tus Hijos

¡Llego el 2016!  Se acabaron los tamales, pasteles, chocolates de las navidades y es hora de volver a la rutina.  Si aún no haz pensado en los propósitos que quieres hacer para este año, nunca es tarde para comenzar a hacer cambios.  Los propósitos de año nuevo no son solo para adultos, sino pueden ser para toda la familia.  Este año proponte que sea el mejor año para tus hijos y tu familia. A continuación están 5 propósitos del 2016 para niños y familias saludables:

  1. Eliminar las bebidas azucaradas en casa; mejor tomar agua, leche o simplemente fruta fresca. Los niños Hispanos toman más bebidas endulzadas a comparación que niños de otros grupos étnicos. Por esta razón tienen más riesgo a estar de sobrepeso.  Un simple refresco de 8oz (240ml) contiene 10 cucharadas de azúcar y 150 calorías.  Esto significa casi 30 minutos de ejercicio moderado en niños.  Mejor, dile adiós a los jugos o refrescos y opta por agua o fruta. ¡Uno de los mejores hábitos que puedes cambiar para toda la familia!

 

  1. Apagar el televisor/computadora/celular a la hora de comer- Hoy en día resulta casi imposible desprendernos de nuestros móviles. Esta obsesión por estar siempre conectados está creando un problema importante en nuestros niños. Mejor dedica una hora al día para comer sin productos electrónicos. Así tu familia podrá tener una conversación sin distracciones y verdaderamente escucharse unos a los otros. comer en familia

 

  1. Participar en un deporte por lo menos 2 días por semana– Los niños necesitan de actividad física tanto estructurada (futbol, danza, natación) y no estructurada (como ir al parque, andar en bici, o juego recreativo).  El problema del deporte no-estructurado es que a muchos niños no les nace ser activos y dependen en los horarios de los padres para llevarlos al parque, andar en bici etc.  Ponte como meta investigar los deportes ofrecen en la escuela o ligas estudiantiles como en la YMCA, ligas locales o en las piscinas/parques de la ciudad.

 

  1. Ofrecer un vegetal o verdura en la comida/cena– ¿Si no ofreces vegetales como esperamos que nuestros niños aprendan a cobreakfast my platemerlos? No solo porque es vegetal tiene que ser algo aburrido, al contrario intenta nuevas recetas para que tus hijos no se aburran y aprecien sus sabores únicos. Visita http://www.eatright.org/resources/for-kids o http://www.choosemyplate.gov/r
    ecetas
    para más recetas deliciosas para tus pequeños.  Acuérdate la mitad del plato debería incluir alguna fruta o verdura.

 

  1. Comer en familia al menos 3 días por semana– ¿Sabías que las familias que comen en familia tienen menos riesgo de tener a hijos con sobrepeso? Las comidas familiares van más allá de una buena
    nutrición, ahí establecemos las conversaciones de familia y nos enteramos que está pasando con nuestros hijos. No dejes pasar esta oportunidad de platicar con tus hijos. Si optas por comer fuera, ¿porque no traer la comida a casa y sentarse todos juntos?

 

¡Que el 2016 sea un año lleno de cambios positivos, mucha salud y amor!

5 maneras de Contar Carbohidratos Fácil y Precisamente

Counting-Carbs-in-Mixed-Foods-Like-Pasta-Salad


Si tienes un hijo con diabetes, contar carbohidratos es cosa de todos los días.  Desafortunadamente esta rutina, puede generar errores y causar un desbalance en los  niveles de glucosa.  Los carbohidratos son uno de los nutrientes más importantes para las personas con diabetes, ya que se convierten el azúcar en la sangre y suben los niveles de glucosa.  Las dosis de insulina se determinan por la cantidad de carbohidratos consumido junto con la glucosa en la sangre.  Por lo tanto, si el conteo de carbohidratos está equivocado, se va administrar más o menos insulina y causar que las glucosas suban o bajen.

Como nutricionista pediátrica y educadora de diabetes, el mayor problema que veo en mis familias con diabetes es el conteo de carbohidratos equivocado.  La comida se convierte en una rutina, simplemente dejamos de contar carbohidratos activamente y subministramos insulina por “experiencia y rutina” en vez de por la suma de los carbohidratos reales. Es ahí donde se origina el problema de las glucosas bajas o altas.  Es entendible, que después de años con diabetes, ya tengamos el conteo de carbohidratos memorizado.  Sería muy trabajoso contar con exactitud todos los días del año en cada comida del día.

Por lo tanto, yo recomiendo refrescar el conteo de carbohidratos cada 6 meses para asegurar que los cálculos están correctos y actuales. Podemos hacer esto checando las etiquetas de nutrición de nuevo, medir las comidas con tazas de medir o buscar la información nutricional en internet.  Especialmente si tu hijo/hija fue diagnosticado con diabetes desde pequeño, la tendencia de los padres es asumir que su hijo adolescente de 15 años come la misma cantidad de carbohidratos que cuando tenía 4 años y NO ES ASI.  Así que es importante por lo menos cada 6 meses refrescar el conteo de carbohidratos.  A continuación les recomiendo 5 maneras fáciles para contar y refrescar el conteo de carbohidratos.

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1.Báscula- Una de las mejores y más exactas maneras de medir carbohidratos es utilizando una bascula.  Les recomiendo una llamada “Kitchen Gurus Perfect Portion Food Scale”.  Te dice la cantidad de carbohidratos pero mas aparte, genera una etiqueta de nutrición completa que incluye grasa, proteína, calorías y demás basado en el peso del alimento.  Sumamente útil para las comidas que no tienen etiqueta como ciertos granos, pan dulces y frutas.

2.Tazas de Medir- Las tazas de medir nunca fallan.  Son baratas, fáciles de usar y se pueden usar a diario.  Te recomiendo que siempre las tengas adentro de comidas como cereales para el conteo fácil y accesible.

3. Etiquetas de Nutrición-Hoy en día la mayoría de las comidas tienen etiqueta de nutrición.  Siempre nos vamos a fijar en el carbohidrato total y no el los gramos de azucar.  Pero ojo, no te busques solo comidas enpaquetadas, es importante tener comidas frescas como frutas y verduras que no siempre tienen “etiqueta”.

4. Apps- Gracias a los avances tecnológicos existen muchísimos apps que nos ayudan a saber la informacion nutricional. Calorie King es un app fácil de usar, lo recomiendo por la gran cantidad de comidas que incluye.  Para saber más acerca de otros apps, revisa nuestro post anterior: http://nutrichicos.com/2014/11/24/los-mejores-apps-para-ninos-con-diabetes/

5. Manos como porciones- En dado caso que todo lo anterior falle, siempre tenemos nuestras manos que podemos usar como una estrategia útil para contar carbohidratos.   Un puño equivale a 1 taza de cereal/pasta. De igual manera una fruta del tamaño del puño equivale a 15g de carbohidratos.  La palma de la mano son aproximadamente 4oz y el dedo es 1 oz.

Recuerden refrescar sus conocimientos en el conteo de carbohidratos!

Feliz día de San Valentín para todos los Nutrichicos!

20140214-121846.jpgFeliz día del amor y la amistad! Así celebra Nutrichicos el día de San Valentín

Que mejor manera de compartir el amor con tus hijos y familia que preparando unas fresas con chocolate oscuro. Las fresas con chocolate oscuro son  una excelente alternativa para un postre súper saludable y fácil de preparar. La preparación me tomo tan solo 15minutos.. Las fresas son la quinta fruta más consumida en los Estados Unidos, de acuerdo al departamento de agricultura.

Ofrecen una excelente nutrición ya que son altas en vitamina C (Ocho fresas contienen más vitamina C que una naranja) potasio, fibra y contienen una serie de antioxidantes llamados antocianinas.  Los antioxidantes ayudan a combatir y prevenir la oxidación natural de las células en el cuerpo.  Los alimentos altos en antioxidantes pueden ayudar a prevenir enfermedades como Alzheimer, Cáncer y otras enfermedades crónicas.

El chocolate negro es naturalmente bajó en azúcar y contiene un alto porcentaje de cacao. Asegúrate de comprar un chocolate oscuro con mínimo 60% cacao para obtener los mayores beneficios.  Yo combine 2 diferentes chocolates negros; uno de 60% y el otro de 80%. El chocolate negro es rico en minerales y antioxidantes. Contiene propiedades únicas como los flavonoides, sustancias antioxidantes que ayudan a bajar la presión y mejoran la circulación.

Cada fresa contiene aproximadamente 45-50calorias!

En este día de San Valentín, prepara junto con tus hijos las fresas con chocolate.  Utiliza tu imaginación para hacer diferentes diseños y también puedes utilizar otras frutas como el plátano y las frambuesas.  Disfrútalas con toda tu familia!

Meriendas saludables para tus pequeños: HUMMUS (puré de garbanzo)

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El Humus o puré de garbanzo es originalmente una comida típica árabe. Esta hecho de garbanzos, aceite de oliva, limón, tahini y ajo. Ahora el humus se encuentra en cualquier supermercado y su popularidad ha incrementado.  Puedes incorporar este dip Mediterráneo de muchas maneras. El Hummus es un súper alimento, ya que contiene muchos nutrientes y vitaminas

. Este saludable dip es alto en fibra, proteína,y ácido fólico. También contiene algo de calcio y hierro. Se ha demostrado que los granos como el garbanzo y los frijoles ayudan a bajar el colesterol y la presión alta. También ayudan a la digestión, ya que contienen mucha fibra.

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Yo lo recomiendo mucho como merienda acompañado de alguna fruta o verdura o inclusive con unas pretzels, galletas o chips integrales.

En este caso acompañé el hummus con unas zanahorias y también con unas mini pretzels que contienen 100 calorías.No todas las meriendas de tus hijos tienen que ser procesadas.  Piensa en frutas, verduras, yogurts, quesos sin grasa, galletas integrales entre otras cosas.

Me encantaron estos empaques sencillos porque son fáciles de llevar a la escuela e ideales para los niños.

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Un empaque contiene:

  • 150 calorías
  • 4g de proteína
  • 9g de carbohidrato
  • 3g de fibra

Si prefieres preparar el hummus en casa es muy sencillo solo necesitas:

  • 1 lata de garbanzos
  • 1/4 taza tahini1/4 taza jugo de limón fresco
  • 1/2 ajo picado
  • 2 cucharadas aceite de oliva
  • 1/2 cucharadita de sal

Mezclas el tahini con el jugo de limón en la licuadora, añades el ajo, aceite de oliva y la sal. Por último, lavas los garbanzos y los ánades a la licuadora con el resto de los ingredientes hasta que se mezclen bien.  Provecho!

 

 

 

 

 

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Meriendas saludables para tus pequeños: “Hormigas sobre un tronco”


La crema de cacahuate o mantequilla de maní ofrece una excelente fuente de proteína, grasa saludable y nutrientes importantes como el potasio y la fibra. 2 cucharadas ofrecen 8g de proteína, lo mismo que 1 huevo, mas aparte 12g de grasa insaturada (la grasa buena) y 2g de fibra.

Incluye la crema de cahahuate/maní con alguna fruta o verdura para hacer una merienda completa. Además esta puede ser una buena oportunidad de introducir frutas y verduras en diferentes maneras.

Esta merienda se conoce como “Hormigas sobre un tronco” o “ants on a log” en Ingles.

Haz la merienda divertida poniéndole frutos secos y nueces para cambiar el sabor y la textura! 

15 introducciones de un nuevo alimento para el éxito!

pediatrics.about.com/od/nutrition/tp/0708_best_foods.htm

pediatrics.about.com/od/nutrition/tp/0708_best_foods.htm

En este año nuevo, hacemos resoluciones de año para mejorar nuestros hábitos alimenticios. Que mejor oportunidad que el año nuevo para enseñar a tu hijo buenos hábitos de alimentación y mejorar la nutrición en casa.

Una de las preguntas más frecuentes que recibo son: ¿Como hago para que mi hijo acepte nuevos alimentos? ¿Como le hago para que mi hijo coma vegetales? 

15 es el número mágico.  Los estudios de desarrollo en niños indican que se necesitan de 10-15 introducciones de comida hasta que se llegue a aceptar. No es 1 o 2 veces las que vas a presentar la coliflor, pero 15 veces en distintas maneras.  Para los niños, la mayoría de los alimentos van a ser nuevos y diferentes. Puede ser que la coliflor cruda no les guste pero una sopa de coliflor les sepa diferente.

Los hábitos de comida se aprenden, dicho esto, ustedes, los padres son la fuente más importante de enseñarles el mundo de la alimentación.

Ciertos niños nacen amando el hígado, por decir un ejemplo, pero para la mayoría de los niños e inclusive adultos, tuvimos que aprender a desarrollar el gusto por el hígado, apreciar su sabor después de muchas probadas y hasta disgustos. Por eso existe el término, Gusto adquirido. Algunos niños nacen amando todo tipo de comida, pero otros no. Lo más importante que quiero que te acuerdes es que ¡La alimentación SE APRENDE! No todos nosotros nacimos sabiendo a comer berenjena o el queso azul, al contrario aprendimos a desarrollar el gusto y sabor después de probarlo muchas veces en distintas maneras.

No te des por vencida a la primera. Los niños requieren de muchos intentos ya que todo es “nuevo” para ellos y su instinto natural es decir “NO”.  Esto no significa que no les gusta, simplemente es algo diferente ya que tienen que llegar a “confiar” en el alimento. Es importante que los niños exploren la comida. Déjalos que toquen, huelan y hasta jueguen con la comida si es necesario. Los adultos interpretamos las malas caras o las escupidas como signo de rechazo, pero para los niños puede ser su manera de aprender a familiarizarse con la comida. Ellos están aprendiendo a asimilar los sabores, texturas y olores. Tu mejor aporte es darle oportunidades para seguir probando diversas comidas varias veces.

¡Así que en este 2014, enséñales a tus hijos buenos hábitos alimenticios, siendo tú un buen ejemplo y sobre todo ten mucha paciencia!!

En este año nuevo, Nutrichicos te tiene nuevas recomendaciones.  Te estaremos brindando nuevas recetas y tips para meriendas saludables y también divertidas. Pero sobre todo responderemos todas tus dudas y preguntas acerca de la alimentación de tus pequeños

Nutrichicos en la radio onda1190 AM

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Hoy tuvimos el placer de platicar en vivo con nuestra amiga Angie Rosas de la radio onda1190 AM. Platicamos acerca de la importancia de una alimentación sana en niños y también de recomendaciones para prevenir la diabetes tipo 2 en niños y adolescentes.

Aquí te comparto las 5 recomendaciones más importantes para mantener una alimentación sana y prevenir la diabetes tipo 2 en niños:

1. Mantener un peso saludable: El sobrepeso es el factor de riesgo más importante para el desarrolo de diabetes tipo 2. Asugurate que tus hijos tengan un índice de masa corporal dentro del rango y consulta con tu médico o nutricionista sus tablas de crecimiento.

2. Actividad física: asegúrate que tu hijo participe en al menos 60minutos de actividad física, ya sea estructurada como los deportes o no estructurada como ir al parque o caminar al perro.

3. Disminuye los jugos y bebidas azucaradas como los refrescos, tes o bebidas deportivas en casa. Mejor opta por agua o bebidas sin calorías para toda la familia!

4. Compra productos altos en fibra ya que ayudan con la digestión, el colesterol y previene que el azúcar en la sangre suba rápidamente. Escoje productos como panes y cereales integrales, granos integrales como frijoles y lentejas y frutas.

5. Incorpora al menos una fruta o 1 verdura en cada comida. La meta es que tu pequeño consuma 5 frutas y verduras CADA día. Opta por incorporar frutas y verduras también en las meriendas.

Gracias onda1190am por discutir temas tan importantes como la nutrición de nuestros hijos en tu programa!!

Sintonizate en www.onda1190am.com