Dieta durante el embarazo

5 alimentos que no deben faltar durante tu embarazo

El embarazo es una etapa sumamente importante para toda mujer.  No solo hay cambios físicos, y emocionales, pero ahora hay un ser humano creciendo dentro de ti.  Eso significa que tu cuerpo va a necesitar de diferentes nutrientes y alimentos para asegurar el desarrollo de ese bebe.  Si eres como muchas mujeres, el embarazo también puede ser un momento donde te querrás comer el mundo entero, tendrás antojos de comer helado y papitas todo el dia.  Pero algo importante que debes tomar en cuenta es que tu bebe siempre va a obtener los nutrientes necesarios para su desarrollo de TU CUERPO.  En otras palabras, consumas o no consumas los nutrientes claves, tu bebe te robara lo necesario para seguir creciendo. Por eso mismo muchas mujeres tienen deficiencias nutricionales durante el embarazo. A continuación los 5 alimentos que no debe faltar para que te sientas tu máximo durante el embarazo:

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1.- Yogurt- El yogurt es una fuente rica de calcio y vitamina D. Especialmente en el  tercer semestre de tu embarazo, tu bebe necesitara más calcio para desarrollar sus huesos, uñas y dientes.  Si tu no consumes suficiente calcio, tu bebe lo robara de tus huesos poniéndote en riesgo de fracturas u osteoporosis.  Además, el yogurt es naturalmente algo en proteína-también necesaria para desarrollar los tejidos de tu bebe.

  • ¿Cuánto? 3 porciones de lácteos/día   (1 porción = 6oz yogurt, 8oz leche, 1oz queso)
  • Recomendación: 1,000mg-1,300 de calcio/dia  

Frijoles2.- Frijoles- Buenas noticias para todas las mujeres hispanas ya que este alimento es partebebe también necesita del hierro para comenzar a generar su propia fuente de sangre.  Muchas mujeres embarazadas sufren de anemi de nuestra dieta típica. Los granos como frijoles/lentejas son altos en HIERRO, proteína,  ácido fólico, fibra.  El hierro a por esta misma razón.  Los frijoles también aportan carbohidratos complejos, altos en fibra que te mantendrán energética sin causar bajones de azúcar un mineral responsable de llevar oxígeno a todos los glóbulos rojos. Durante el embarazo, tu volumen de sangre aumenta significativamente así que tus necesidades de hierro se duplican. Tu bebe también necesita del hierro para comenzar a generar su propia fuente de sangre. Muchas mujeres embarazadas sufren de anemia por esta misma razón.  Los frijoles también aportan carbohidratos complejos, altos en fibra que te mantendrán energética sin causar bajones de azúcar.

  • ¿Cuánto? ½-1 taza de granos al día
  • Recomendación: 30 gramos de fibra al día

3.- Salmon– ¡Olvídate de los mitos que las mujeres embarazadas no deben comer pescados! ¡FALSO! Ahora sabemos que el consumo regular (2-3 veces por semana) de pescados grasos y bajos en mercurio como salmón, tilapia son beneficiosos para el desarrollo cerebral de tu bebe.  Si quieres que tu niño sea el siguiente Einstein, asegúrate de comer suficiente pescado o alimentos con omega 3.  Revisa nuestro post de pescados y mercurio durante el embarazo: https://nutrichicos.com/2014/06/11/si-quieres-hijos-inteligentes-asegurate-de-comer-suficiente-pescado-durante-el-embarazo.   Salmón

  • ¿Cuánto? 2-3 porciones de pescado bajo en mercurio a la semana.Brocoli

4.- Brócoli- Este súper vegetal verde y crujiente aporta más de 3 nutrientes claves: 1) Ácido fólico, 2) vitamina C 3) fibra.  El ácido fólico es crucial en prevenir defectos de nacimiento de tubo neural como “espina bífida”. Inclusive antes de estar embarazada, el ácido fólico debe ser suplementado o consumido para prevenir problemas de desarrollo.  La recomendación es 400mg de acido fólico al día.  ½ taza de brócoli aporta 40mcg de ácido fólico. Además de acid

o fólico, 1 taza de brócoli aporta 101mg de vitamina C- más de 100% de tus requisitos durante el embarazo.  La vitamina C ayuda a fabricar colágeno y dar estructura a los huesos de tu bebe.

  • Cuánto?:  2 alimentos alto en acido fólico al día (espinaca, brócoli, lentejas, col rizada, espárragos)  
  • Recomendación: 400mg acido fólico al día previo al embarazo, 600mg durante el embarazo 85mg vitamina C al día.

5.- Nueces/Almendras– Ricas en grasa no saturada y  proteína. Las almendras son perfectas para merendar entre comidas por su alto contendió de grasa y proteína te mantendrán satisfecha sin sentirte cansada.  Acuérdate de mantener la porción en ¼ de taza, equivalente a un puño. También contienen omega 6.

Nueces y Almendras

  • ¿Cuánto? ¼- ½ taza día  (divídelas en porciones de ¼ de taza o un puño)

No te olvides de seguir tomando tu suplemento prenatal durante y hasta después del embarazo para prevenir cualquier deficiencia nutricional.  Asegúrate que el suplemento contenga calcio, acido fólico y DHA mas aparte de otras vitaminas y minerales.

 

 

Entrevista en Vivo: Consejos al a hora de comprar los alimentos para ti y tu familia

La semana pasada conversamos con Estudiabetes.org acerca de un tema tan importante y tan controversial como el de Las compras del supermercado. Hoy en día existen tantos productos y con miles de promesas y etiquetas, (light, gluten free, fat free, GMO’s, trans fat) que es difícil no estar confundido.  Y si vives con diabetes o tienes un familiar con diabetes, el supermercado representa aún estrés y confusión. ¡No te apures, que tener dudas en normal.  A continuación, te comparto la entrevista completa donde te doy consejos para asegurar una compra del mercado saludable y balanceado.  Platicamos de como leer las etiquetas, estrategias fáciles para evitar comprar lo indebido y aclaro un poco el tema de los carbohidratos.

A continuación están algunas aplicaciones electrónicas que te podrán ayudar a la hora de hacer la compra en el mercado:

  • Fooducate: Un app enfocado a vivir una vida sana y un ayudante a bajar de peso. Tiene una base de datos extensa y califica la comida (A+, D- etc).  Puedes “escanear” el código de barra de los alimentos y te ayuda a interpretar ese alimento.  También te incluye recetas y recomendaciones  diarias para llegar a tu peso ideal.
  • Shopwell: Ayuda a crear una lista del supermercado y evalúa las comidas del 0-100 en base a sus valores nutricionales.  Básicamente es un compañero a la hora de hacer la compra que te ayuda a hacer mejores decisiones.
  • Food on the table- Un app que ayuda a planear comidas con un presupuesto limitado.  Te da ideas de recetas con las comidas del supermercado en tu lista.  No todas las recetas son saludables, pero es una buena opción para las personas buscando maximizar su dinero.

Chips de Manzana que Tus Hijos no Podran Resistir

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La semana pasada tuve a una niña en mi consultorio que no comía manzanas. Más que nada porque se le hacían difíciles de masticar y algo desastrosas.  Sin embargo si le gustaba el puré de manzana. Pensando en solucionar este problema, se me ocurrió hacer esta receta SUPER FACIL para chips de manzana deshidratados.  Como padre es fácil darte por vencido si no le gusta ese alimento, pero como nutricionista pediátrica mi recomendación más importante es SEGUIR INTRODUCIENDO ESE ALIMENTO.  Si se ofrece ese alimento pero con una presentación distinta que tenga diferente textura y sabor puede ser un éxito total.  Moraleja: Padres, no se den por vencidos y pensemos en ofrecer esa fruta/verdura en diferentes maneras y presentaciones.    El resultado fue un éxito!  A la niña le encantaron los chips por su contextura crujiente y ligera.

Estos chips de manzana son ideales para una merienda saludable en este regreso de clases o para la lonchera ya que son fáciles de transportar.  Si tu hijo/hija batalla en comer manzanas, trata esta misma fruta pero con una textura diferente y aporta los mismos nutrientes: alto en fibra soluble, vitamina C y el antioxidante flavonoide.   Pues si bien dice el dicho: Una Manzana al día, del médico te libraría!

Prueba estos chips para merienda escolar, postre o colación durante el día.  Serán adictivos!!

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Ingredientes:

  • 2 manzanas verdes
  • 2 manzanas (gala, fuji, honeycrisp) Usa manzanas medio aciditas
  • 1/2 limón
  • 2-3 cucharadas de azúcar morena
  • 1 cucharada de canela
  • 1/8 cucharadita de jengibre
  • Opcional: chile (tajin)

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Direcciones:

  1. Prende el horno en 250 grados.
  2. Corta las manzanas bien finitas usando un mandolín o un cuchillo afilado.
  3. Mezcla la canela, azúcar y jengibre juntos
  4. Añade el medio limón y escúrrelo en las manzanas para que no se pongan negras y le dé un toque de acides
  5. Espolvorea las manzanas con la mezcla de canela y azúcar.
  6. Opcional: Si quieres hacer unas con chilito y limón haz lo mismo.
  7. Pon las manzanas ya cubiertas en una bandeja con hoyitos para que entre aire por los dos lados y se “deshidrate la manzana”
  8. Hornea las manzanas por 45min -1 hr hasta que las orillas se doblen y se pongan más crujientes. La idea de deshidratarlas hasta en mantenerlas en una temperatura baja por mucho tiempo.

Súper fáciles de hacer y deliciosa. Estos chips son la merienda perfecta! Buen provecho!

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Como Identificar el Azúcar Escondida: Programa HOY en Univisión

¿Sabías que en los Estados Unidos consumimos en promedio 130 libras de azúcar al año por persona?  Esto representa 3 libras de azúcar a la semana y 3,550 a lo largo de la vida!  A continuación encontraras el segmento que participo Nutrichicos en el programa de HOY, para la semana de salud en Univisión.

http://noticias.univision.com/article/2364291/2015-06-10/salud/el-azucar-escondida-en-nuestros-alimentos

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¿Cuáles son las diferencias del azúcar natural y azúcar añadido?

El azúcar natural proviene de los carbohidratos encontrados en las harinas integrales, fruta (fructosa) y lácteos (lactosa).  Estos son los tres grupos de alimentos que contienen carbohidratos naturales y que son necesarios para nuestro cuerpo.  Los carbohidratos se convierten en azúcar en el cuerpo y por eso mucha gente los teme. Sin embargo,  nuestra energia. Estos alimentos son sumamente necesarios para nuestro organismo ya que nuestro cuerpo depende de los carbohidratos para sobrevivir. Mas aparte, tanto las frutas, lácteos y granos integrales aportan nutrientes y vitaminas importantes como la fibra, calcio, vitamina B, C, A y D.

El azúcar añadida se refiere al el azúcar procesada que se encuentra en bebidas azucaradas, bebidas deportivas, cereales endulzados, golosinas, postes y de mas.  El azúcar añadido puede tener otros nombres como jarabe de maíz concentrado, fructosa, sucrosa, o miel de agave.

Nuestro cuerpo NO NECESITA de estas azucares añadidas.  Sabemos según los estudios más recientes que entre más consumo de azucares añadidas, mas el riesgo de sobrepeso y desarrollar diabetes tipo 2 entre otras enfermedades cardiovasculares. Las bebidas azucaradas son la fuente principal de calorías y azúcar añadida.  A comparación de las azucares naturales encontradas en frutas, harinas y leches, las azucares añadidas no aportan ningún valor nutricional aparte de calorías.  1 lata de refresco contiene aproximadamente 150 calorías o 10 cucharadas de azúcar.  La organización mundial de la salud recomienda consumir solo 6 cucharadas de azúcar al día o un 5% de la ingesta total debe provenir de azúcar.  Actualmente 16% de las calorías consumidas vienen de azúcar. México es el país con el consumo más alto de bebidas azucaradas, en promedio  43 galones de refrescos o 163 litros se consumen al año por persona.

En conclusión, no te asustes de la palabra azúcar ya que puede ser de alimentos con azúcar naturales.  Pero es sumamente importante que veas las etiquetas de nutrición y los ingredientes.  Si los primeros 3 ingredientes vienen de algún derivado de azúcar, sabes que ese alimento contiene altas cantidades de azúcar añadida. Actualmente, como está escrita la etiqueta nutricional, no se puede distinguir entre azúcar añadida o azúcar natural.  Así que el FDA está por cambiar las etiquetas para resolver este problema y así ayudar al consumidor hacer mejores decisiones.

Etiqueta actual                                               Propuesta de la nueva etiqueta

new FDA label

Que Consumir?

  • Granos integrales: frijoles, harinas integrales, arroz integral, cereales altos en fibra
  • Frutas Naturales: evita los jugos o refrescos de soda. Opta por fruta fresca ya que aportan mucha fibra y vitaminas.
  • Vegetales sin almidón: la mitad del plato debería estar compuesto de estos vegetales que son altos en fibra y bajos en calorías como lechuga, brócoli, zanahoria, coliflor, chayote.
  • Lácteos bajos en grasa: Busca productos descremados para reducir la grasa saturada. También evita las leches de sabores como chocolate para reducir el consumo de azúcar.

Que Evitar?:

  • Refrescos gaseosos-
  • Bebidas deportivas- A menos de que seas un triatleta, la mayoría de las personas no necesitan de estas bebidas deportivas
  • Cereales azucarados- Busca cereales integrales con al menos 2 gramos de fibra y menos de 10 gramos de azúcar.
  • Postres, galletas, golosinas- Trata de evitar el consumo de estos productos a diario y espárcelos a un par de veces al mes.

Ojo con las azucares escondidas en tus alimentos. Opta por limitar el azúcar añadida en especial las bebidas endulzadas y mejor escoge frutas naturales, granos integrales y leches descremada.  Porque bien sabemos que nunca nadie ha engordado o tenido enfermedades crónicas por comer muchas frutas y verduras!

Como Criar a Niños que Amen su Cuerpo- Lo que nunca debes decir enfrente de tus hijos

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Según un nuevo estudio de Common Sense Media, más de la mitad (50-60%) de niñas de tan solo 6 a 8 años reportan querer tener un peso ideal más delgado que su peso actual. Y un 80% de niñas menores de 10 años reportan haber tratado alguna dieta y están descontentas con su cuerpo.

La imagen corporal se desarrolla a muy temprana edad en paralelo a el desarrollo cognitivo, físico y emocional de los niños.  A los 2 años de edad los niños empiezan a desarrollar el conocimiento de sus cuerpos.  Ya para los 4-6 años, los niños han desarrollado su imagen corporal en base a los mensajes transmitidos en su entorno social como los medios, padres, compañeros y cultura social.

Tener una imagen corporal positiva desde pequeño es sumamente importante para el desarrollo físico y emocional de los adolescentes.  Sabemos que el peso y la imagen corporal son factores principales a la hora de desarrollar desordenes alimenticios.  Actualmente, en los EEUU existen 3 millones de niñas sufren de desordenes alimenticios como la anorexia y bulimia.  Las hospitalizaciones a raíz de desordenes alimenticios subió un 119% del 1996-2006.   Sin embargo,  la imagen corporal no es un problema que afecta solo a las niñas.   Según este reporte, un tercio de niños de 6-8 años quieren estar más delgados.  Esto en parte está relacionado a como los medios de comunicación ilustran a los hombres con cuerpos corpulentos, inclusive ahora los Kens tienen cuerpos más musculosos que nunca.

Los padres son la fuente más importante para que los niños desarrollen un auto estima saludable y se sientan body imagecómodos con sus cuerpos.  De hecho, las niñas con Mamas que demuestran descontento con su propio cuerpo y se juzgan negativamente, tienden a estar mas desconformes con su cuerpo.

Según los estudios, un 93% de niñas adolescentes participan en “fat talk”- platicas de gordura- deseos de perder peso, expresar que tan gordas están.

Si tu como Mama siempre estás diciendo que estas gorda, no te sorprendas si tus hijos empiezan a decir los mismo.

Que pueden hacer los padres?

  • Mama ama tu cuerpo y enfócate en Salud! Cómo le vas a enseñar a tu hija que ame su cuerpo, si todo el tiempo estamos hablando de empezar dietas nuevas y que gorda estas.
  • No utilices las palabras “Gorda, fea, asquerosa” u otras palabras despectivas para expresarte de la apariencia de alguien.
  • Evita pláticas de gordura, dietas, bajar de peso, u/o calorías. Mejor enfócate en comidas saludables, practicar un balance de alimentación y siempre incluir actividades físicas.  Acuérdate que estas enseñado hábitos y no dietas!
  • Pregúntales a tus hijos como se sienten de su cuerpo. No tengas miedo en tener pláticas abiertas y honestas con tus hijos para explorar como se sienten con ellos mismos.  Puede ser que no estén contentos y puedas ayudarlos llevándolos con un profesional de salud.
  • Involúcrate en la vida de tu hijo- Monitorea su actividad sociales ya que muchos mensajes que reciben de los medios son de modelos con cuerpos irreales.
  • Come en familia y escucha como habla tu hijo sobre su cuerpo e imagen

 

Para ver el reporte completo haz click aqui: https://www.commonsensemedia.org/blog/girls-and-body-image

La Controversia de los Jugos: Buenos o Malos para los niños?

He escuchado diferentes mensajes acerca de los jugos. ¿Los jugos son buenos o malos para mis niños? 

Existen diferentes tipos de variedades de jugos y no todos están compuestos de la misma manera ni contienen los mismos macronutrientes, calorías, ingredientes y azúcar. Desafortunadamente muchos jugos contienen grandes cantidades de azúcar añadida y calorías y no todos son 100% naturales. También las porciones y empaques populares que encuentras hoy en día en los supermercados no equivale a una porción de fruta (4-6oz).  Estos empaques exceden la cantidad recomendada ya que vienen en porciones de 16-20oz de jugo por empaque. Lo que significa que cada empaque contiene entre 240-300 calorías y mas de 50g de azúcar o 12 cucharaditas de azúcar.

El agua es la forma preferida de hidratación para los niños.  Con la epidemia de obesidad que existe mundialmente, el agua hidrata a los niños sin aportar calorías. De acuerdo a la organización mundial de la salud,  mas de 42 millones de niños menores de 5 anos están de sobrepeso mundialmente. Así que es importante prevenir la obesidad y riesgo de diabetes ya que hoy en día la prevalencia de obesidad en niños es alarmante.

Si estas utilizando el jugo como un remplazo de la fruta, piénsalo dos veces.  El nutriente mas importante que el jugo carece es la fibra. El jugo carece de muchos vitaminas y antioxidantes y en particular la fibra, ya que este nutriente se encuentra en la fruta entera. La fibra no solo ayuda a la digestión, pero puede ayudar a los bajar los niveles de colesterol y ayuda a que el azúcar se digiera mas despacio en la sangre.

Por ejemplo: ¿Cuantas naranjas enteras se utilizan para hacer un vasito de 4oz de jugo? Aproximadamente de 2-3 naranjas.  ¿Tu crees que tu pequeño se podría comer 3 naranjas en la mañana? Lo mas probable es que NO porque estuviera lleno después de la primera naranja por el volumen y fibra que ofrece. Este es el punto: la fruta natural es una excelente fuente de fibra!

La Academia Americana de Pediatría recomienda lo siguiente:

  • De o-6 meses: Nada de jugo a menos que le des algo de jugo de ciruela para ayudarle a el estreñimiento.
  • 6 meses a 6 años: 4-6 oz/día
  • 7 años en adelante: 8-12oz día

Como conclusión:

  1. Los jugos pueden ser parte de una alimentación balanceada y nutritiva en la vida de tu pequeño SIEMPRE Y CUANDO regules la cantidad y escojas el jugo correcto
  2. Elige jugos que digan “100% fruit juice” o “100% jugo natural” ya que contiene mas vitaminas y menos aditivos y azúcar a comparación de otros jugos o concentrados de jugos. Pero recuerda que aunque sea 100% fruit juice contiene calorías!
  3. Si vas a escoger jugo, limítalo a no mas de 4-6oz día para niños de 6meses a 6anos y de 8-12oz de 7 en adelante.
  4. Si tu pequeño no es tan fanático del agua, puedes añadir un chorrito de jugo o un poquito de limón u otras hierbas naturales como la menta o el jengibre para añadir sabor.
  5. Asegúrate de dar el jugo siempre en una comida o merienda y no durante las comidas porque puede afectar con su apetito mas aparte le da calorías vacías.
  6. Agua, agua, agua ante todo!