las mejores loncheras escolares

Las mejores loncheras escolares del 2019: Todo el equipo que debes tener este regreso a clases

Lo prometido es deuda! Ya iniciamos este regreso a clase y no se ustedes pero siempre necesitamos algo de inspiración para crear esas famosas loncheras escolares de nuestros hijos. Empezamos el año con toda la motivación del mundo y ya para Junio estamos tirando la toalla!  A continuación les brindo mis productos recomendados para crear loncheras saludables, ricas y divertidas. 

  1. “LunchBots”  Toddler Bento Box – Small Snack Packer

    Opción de lonchera pequeña (5.5 x 4) con 2 compartimentos, fabricado con acero de alta calidad, lo cual lo hace duradero y es sencillo de limpiar, buena opción también para snacks. Me gusta porque le puedo poner la comida caliente y mantenerla de esa manera durante un largo periodo de tiempo, además tengo espacio para añadir otra merienda. Buena opción para niños más pequeños. También existen otros tamaños con diferentes cantidades de compartimentos.

  2. “Yumbox” Leakproof Bento Lunch Box

La nueva adquisición para este regreso a clase. Tiene una guía de que grupos de alimentos pueden colocarse en cada casilla. Es simple de lavar puesto que posee una bandeja retractable y su tapa resistente previene accidentes debido a su diseño aprueba de fugas, por lo que es ideal para colocar alimentos semi-líquidos como yogurts, salsas, cremas, etc.

  1. “Peagreen” Mini Lunch Notes

  2. Estas pequeñas tarjetitas están diseñadas con unos fantásticos patrones coloridos y llamativos para animar las loncheras de los niños, además de que permiten darles un toque personal y cariñoso a las comidas de sus hijos.
  3. “EasyLunchBoxes” Bento Lunch Box 

    Una de mis favoritas! Esta lonchera cuenta con un diseño clásico, súper cómodo y perfecto para cubrir las necesidades básicas a la hora de empacar las comidas de los niños, sin duda no te defraudara.  Vienen en un set de 4 contenedores, cada uno con 3 compartimentos y son súper duraderas.  También existen otros tamaños mas pequeños, ideales para meriendas o snacks estilo picnic.  Son un hit en nuestra casa. Si ves mis historias en Instagram entenderás porque. 

  4. Fit & Fresh” Bento Box Lunch Kit

    Lo que mas me gusta de esta lonchera escolar es que contiene un empaque de hielo en la parte superior que ayuda a mantener la comida fría y fresca. Contiene 3 casillas con 2 compartimentos con su envase incluido. Cabe perfectamente un sándwich y en los otros compartimentos una fruta o alguna otra merienda.  Una lonchera muy completa y cómoda de tamaño! 

  5. “Omnie” Bento Box 

    Esta lonchera tiene una función especial, tiene un comportamiento donde está colocado un termo aislado de acero, que sirve para mantener la comida caliente en todo momento. Los otros compartimentos están diseñados para mantener la comida fresca y fría, además el termo puede ser retirado y el espacio puede ser utilizado para poner otra comida la cual quisieras conservar su frescura. Ideal para niños mas grandes o aquellos que les guste su comida calentita!

  6. “PackIt” Freezable Lunch Bag 

    La lonchera que presentamos ahora tiene un sistema que permite usarla con una pequeña hielera si la metemos en el congelador previamente. Mantiene la temperatura por un largo periodo de tiempo y es fácil de llevar.  Puede plegarse para meterla en la mochila una vez utilizada para ahorrar espacio.  En su interior se puede colocar loncheras pequeñas o comida por separado.

  7. “Bentgo” Children’s Lunch Boxes

    Una lonchera perfecta para niños pequeños.  Esta lonchera fue una adquisición nueva este regreso a clases y me gusto mucho! Poseen diseños muy llamativos que cautivan la atención de los nenes, muy resistente para los niños más activos.  Se puede meter en la lavadora, sin problema. Tiene 5 compartimentos prácticos que permiten meter merienditas o porciones adecuadas para niños mas chicos y cuenta con un sistema aprueba de fugas, por lo que evita los posibles desordenes.

  8. “Planetbox” Rover Complete 

    Una gran lonchera de acero inoxidable, que incluye 2 contenedores redondos con tapa, una bolsa suave y ligera de transporte que hace mucho más cómoda llevarla. El precio es un poco más elevado que el resto, pero sin duda es una inversión que mantendrá contenta a cualquier persona que la adquiera.

  9. “Bentology” Lunch Bag and Box Set

    Otra de mis opciones preferidas! Viene con su propia bolsa contenedora aislada fácil de llevar y su lonchera translúcida con 5 recipientes, uno de ellos pequeñito perfecto para colocar aderezos o ensaladas.  Cada recipiente tiene su tapa resistente a fugas y múltiples compartimentos para almacenamiento por separado. Tiene incluido también una bolsa de hielo para mantener tus comidas en temperaturas adecuadas.

  10. “Pantry Elements” Silicone Baking Cups

    Estos moldes de silicona son una magnífica opción para hacer la comida de nuestros niños más entretenidas y coloridas. Recuerda que los niños comen con los ojos y les atraen colores llamativos.  Son multi-usos, re-utilizables y funcionan como separadores para tener la mochila de los pequeños más organizada. También pueden ser utilizados para hornear unos deliciosos cupcakes para una merienda agradable.

  11. “Sistema” Lunch Cube Max

    Una lonchera apta para niños mas grandes. Lo confieso que hasta yo la utilizaba mucho. Trae 2 recipientes, ambos grandes y espaciosos, en uno de ellos puedes colocar una comida de aproximadamente el tamaño de un sándwich, y en el segundo contenedor encontrarás 3 compartimentos para que distribuyas la comida a tu preferencia.

  12. “Rubbermaid” Lunchblox Container Entree

    Para las personas más meticulosas que quieren tener todo bajo un orden, esta lonchera de módulos es perfecta. Contiene suficientes recipientes para tener la comida separada según la preferencia de la persona, trae 2 empaques de hielo que se ajustan directamente a la tapa de los contenedores, manteniendo los alimentos fríos. Su material hace la lonchera ideal para el microondas, y los sencillísimas de lavar.

  13. “Hombae” Plastic Kitchen Knife Set for Kids 

    No es una lonchera como tal, pero me encantan estos cuchillos aptos para niños, especialmente como actividad en casa despues de escuela. Estos cuchillos son ideales para que sean utilizados por los más pequeños de la casa (2+), ya que podrán ayudar en la cocina sin temor a que se corten o tengan accidentes. Contienen 3 unidades y el material con el que están fabricados permiten cortar casi todo tipo de alimentos con total seguridad. Son versátiles, cómodos de usar y seguros para evitar cualquier tipo de incidente, por lo que sus niños pueden cortar sus alimentos sin ningún tipo de riesgo.

  14. “Food Picks” Palitos Picadientes

Usar Palitos Picadientes es una forma increíble de personalizar la lonchera de sus hijos y hacer que su comida sea aún más alegre. A veces, a los niños con problemas sensoriales no les gusta tocar alimentos de diferentes texturas, ya que pueden sentirse pegajosos, viscosos o simplemente no están seguros. Un palito picadientes se puede utilizar como una herramienta divertida para recoger la comida. También sirven como alternativa, en lugar de empacar un tenedor grande para los almuerzos escolares. Puedes colocar estos palitos picadientes. Además son útiles para mantener los alimentos juntos, como pequeñas envolturas.

Y aquí los tienen, las loncheras escolares y productos mas recomendados del 2019.  Recuerden que empezar con el equipo correcto es uno de los pasos mas importantes para armar una lonchera exitosa.  Si tienes dudas en ¿Que alimentos incluir? o simplemente ¿Como armar una lonchera sana y que tus hijos verdaderamente coman? No te pierdas mi post de la mejores loncheras del 2018 también.  La clave esta en estar preparada, tener el equipo correcto y entre mas involucrados tus hijos en este proceso MEJOR! Feliz regreso a clase a todos los chiquitines!! 

meriendas saludables para ninos

Las mejores meriendas saludables para niños cuando andas a la carrera

meriendas saludables para ninos

 

Aviso de responsabilidad: Este post fue patrocinado por Imagine Snacks, sin embargo, como siempre las opiniones son mías.

Estar en el corre corre es parte de la rutina diaria de una mamá. Cualquiera diría que forma parte de la descripción de ser Mamá. Mamá: “Un ser humano bondadoso y dedicado a sus hijos, que debe estar siempre preparado para lo inesperado”.  Una gran lección que he aprendido como mamá y nutricionista es estar preparada con meriendas o refrigerios saludables y practicas para llevar donde quiera que vamos. Una de las preguntas mas comunes que recibo es “¿Qué tipo de meriendas o refrigerios puedo darle a mis hijos cuando estoy de viaje, a la carrera o cuando tengo poco tiempo?” Como mamá, entiendo lo que significa estar a prisas. Por eso, a continuación te daré algunas ideas de meriendas nutritivas, ricas para niños y convenientes de llevar contigo. Cuando la vida se complica y necesitas ideas para meriendas practicas, abajo encontrarás algo de inspiración.

 

¿Porque son importantes las meriendas en niños?

Las meriendas forman una parte esencial en la nutrición de un niño/a ya que representan una tercera parte de las calorías requeridas por un niño/a. Los niños tienen estómagos pequeños, por lo que no siempre es posible satisfacer todas sus demandas nutricionales con solo tres comidas. Además, las meriendas ayudan a los niños a mantenerse concentrados y con energía en la escuela y durante del día.  También, las meriendas son oportunidad de introducir nuevas comidas y sabores para enriquecer la dieta de nuestros pequeños. Como madres, nuestra labor principal es cuidar a nuestros hijos y no hay nada mas importante que brindarles una alimentación sana y balanceada.

Meriendas saludables para niños

Conveniencia ante todo

La realidad de ser mama es que necesitas opciones practicas de meriendas que puedas empacar en tu bolsa. Probablemente estés pensando que como dietista nunca les daría a mis hijas galletas o llamados “bocadillos procesados”, ¿cierto? Bueno, lejos de eso. No todas las galletas y meriendas son iguales. Muchas de las meriendas empaquetadas pueden ser una fuente importante de fibra, granos integrales y nutrientes como hierro y calcio. Solo porque es “conveniente” no significa que es de bajo valor nutricional. Es cuestión de saber que buscar en las meriendas y elegir opciones nutricionales de alta calidad. Por supuesto, siempre abogo por incluir frutas frescas y vegetales en todas las comidas incluyendo las meriendas. Sin embargo, cuando estas a la carrera o viajando, necesitas opciones que sean fáciles, convenientes y SALUDABLES. Afortunadamente, estas opciones de meriendas que menciono a continuación cumplen con todos los requerimientos:

¿Es la hora de la merienda?

Una merienda optima incluye ingredientes integrales como granos, yogurt, queso entre otros; y debe ser presentada 2-3 horas después de una comida. Existen excepciones, ya que los niños más pequeños pueden necesitar 1-2 meriendas al día, mientras que los niños mayores y adolescentes pueden requerir 3 meriendas al día. Lo que nos lleva al siguiente punto: las meriendas deben suplementar la alimentación del niño y no tomar el papel principal.

¿Que buscar en una merienda?

Yo recomiendo meriendas que incluyan nutrientes importantes o grupos de alimento en carencia que son claves para el crecimiento de los niños. Basado en las Guías de Alimentación Americanas, el calcio es un “nutriente en deficiencia” y los granos integrales son un grupo de alimento que debemos promover. La mayoría de los niños de 4-13 años, no consume suficiente Además, la proteína derivada de lácteos. Una regla fácil de seguir es incluir una grasa o proteína pequeña en cada merienda para asegurar saciedad y evitar el constante grito de “tengo hambre”. Agrega frutas o un vegetal, así tendrás una merienda completa y saludable.

Aquí mis meriendas favoritas, saludables, y fáciles de llevar:

Meriendas para niños saludables

  • IMAGINE snacks: hechas con ingredientes nutritivos incluyendo yogurt, queso y granos integrales; estas nuevas galletas vienen en dos variedades que son certificadas Non-GMO (no contienen ingredientes o sabores artificiales). No es tu típica galleta; estas deliciosas galletitas aportan nutrientes importantes como calcio y proteína que no encontraras en galletas convencionales. IMAGINE Cheese Stars ofrece una buena fuente de proteína con 6 gramos por porción, casi la misma cantidad de proteína que 1 huevo o 1 onza de carne magra. IMAGINE Yogurt Crisps aporta 4 gramos de proteína más 8 gramos de granos enteros. Adicionalmente, estas galletas ofrecen 8-10% del valor total diario de calcio, por lo que son una opción ideal para niños en pleno crecimiento. A mi hija Emma Lucia, le encanta jugar con la comida.  Como nutricionista pediátrica, promuevo que los niños utilicen sus 5 sentidos para experimentar e incluso jugar con nuevas comidas.  Los niños tienen que ver, oler, probar, y tocar los alimentos.  Es por eso que me gustan estas galletitas porque vienen en forma divertidas de estrellas, lo que las hacen muy atractivas para comer. Una merienda aprobada por mama-nutricionista e hija.

 

  • Semillas de Girasol: Una excelente opción para llevar a la escuela, especialmente escuelas que prohíben nueces por restricciones alérgicas (es una semilla y no una nuez). Las semillas de girasol son altas en proteína, grasas no saturadas, magnesio y fibra. Acompáñalo de una fruta fácil de llevar como una mandarina y tus hijos estarán satisfechos por horas.

 

  • Mantequilla de almendras y zanahorias: Simples de llevar contigo, esta opción no solo es alta en fibra sino también una buena fuente de proteína y grasas saludables como el Omega 6. Además es una excelente manera de agregar vegetales a la dieta de tu pequeño.

 

  • Edamame: Usualmente asociada con restaurantes Asiáticos. El edamame viene en dos formas, vainas secas o frescas. Las frescas deben ser cocidas al vapor y pueden servirse frías o calientes.  Para los niños pueden ser muy divertidas para jugar. El edemame es alto en hierro, vitamina C y es una fuente completa de proteína haciéndola una excelente alternativa para familias veganas o vegetarianas.

 

  • Trail Mix: Delicioso, portátil, no perecedero y nutritivo. Este es un bocadillo fácil de llevar a donde quiera que vayas. Puedes incluso hacerlo en casa mezclando diferentes nueces de tu preferencia con una variedad de frutas secas. Intenta este trail de pistachos, arándanos rojos, semillas de girasol y moras/arándanos secos.

 

  • Nuez de castilla y chocolate oscuro: La mezcla perfecta de dulce y salado. La nuez de castilla es alta en proteína, vitamina E y rica en omega 3.  Un puñado de nueces es una buena porción para niños; intenta usar mini chocolates pre empaquetados para ayudar a evitar porciones excesivas. Esta merienda llenara ese antojito dulce, pero saludable!

 

La vida como mamá requiere un verdadero acto de balance. La prioridad número uno de las Mamas, es proveer la mejor nutrición posible para nuestros hijos. Mi filosofía como dietista y madre es simple: en la vida tiene que existir balance.  Las meriendas deben ser nutritivas y saludables pero a su vez gustosas para ser disfrutadas. Como mama necesitas opciones de meriendas que sean prácticas y que a su vez aporten una dieta saludable para nuestros niños en crecimiento. Por suerte, no importa que tan ocupada te encuentres, estas meriendas te salvaran de apuros!

Las Mejores Loncheras Escolares del 2018

Crear una lonchera funcional y saludable no es tan difícil como parece.  Tienes que estar preparada, tener el equipo correcto y sobre todo involucrar a tus hijos.  Tu, los conoces mejor que nadie así que sabrás que fruta les gusta y que tipo de pan.  Yo se que todas nosotras Mamas queremos que coman una gran variedad y esa es la meta.   Pero introducir nuevos alimentos en la lonchera puede que no sea lo optimo.  Procura hacerlo en casa, fin de semana o días mas rutinarios.  Aquí te doy mas de mis estrategias de que alimentos incluir y otras estrategias para que tus loncheras sean todo un éxito. 

El arte de crear una lonchera saludable y exitosa comienza por tener el equipo correcto.  Lo mismo se puede decir en la cocina. Si no tienes los ingredientes, cuchillos y sartenes apropiados, la comida no queda igual. 

Hoy en día existen muchísimos tipos de loncheras o recipientes para llevar la comida a la escuela. En mis tiempos, yo llevaba mis sándwiches en la típica bolsa desechable, pero eso se acabo! Existen recipientes de todo estilo y sabores. Te recomiendo que busques empaques con al menos dos a tres divisiones.  De esa manera estaras mentalizado a incluir otro tipos de alimentos.  La meta nutricional en la lonchera escolar es incluir al menos tres tipos de alimentos para asegurar variedad y nutrición.  Busca la lonchera con las necesidades y preferencias de tu hijo.  Si a tu pequeno le gusta llevar comida caliente, entonces busca una que tengan esa opcion. La clave esta en econtrar la lonchera o recipiente correcto.  

A continuación te brindo las 10 mejores loncheras y empaques para este regreso a clase.  Si haces clic en la imagen te llevara directamente al link de Amazon.  Nutrichicos forma parte del programa afiliados de Amazon.

 

  • Easy Lunch Boxes- Estas son una de mis favoritas por lo sencillas que son. Siempre dicen que entre mas sencillo, mejor.  Esta lonchera no te defraudara.  Vienen en empaques de 3 y son súper duraderas.  Se pueden utilizar incluso para guardar diferentes tipos de sobras.  Yo las utilizo para mis almuerzos en la oficina 🙂

  • Fit & Fresh Bento Box Lunch Kit- Mantiene la comida fría ya que incluye un empaque de hielo en la parte superior del recipiente. Incluye 3 compartimentos amplios donde cabe un sándwich o algún plato principal.

  • Omnie Bento Box- Esta lonchera es perfecta para los niños que les gusta llevar comida caliente. Tiene un compartimento para mantener la comida caliente y otro para la comida en distinta temperatura. 

  • Pack it Freezable lunch bag Esta bolsa es fabulosa ya que la pones en el congelador antes y funciona como una hielerita. Tiene espacio para meter una lonchera pequeña como la de Easylunchboxes o simplemente llevar la comida por separado.

 

  • Bentogo Children’s LunchBoxes Si tienes niños pequeños esta puede ser la lonchera para ti. Sumamente duradera, se puede meter a la lavadora (muy importante) y las porciones son mas pequeñas. Tiene 4 compartimentos y te permite meter pequeñas merienditas si quisieras.

  • Planetbox Rover Complete– Esta lonchera lo tiene todo. Viene con un recipiente con 5 secciones de acero inoxidable mas aparte su propia bolsa.  Algo costosa, pero te asegura que no necesitaras ninguna otra bolsa.

  • Bentology Otra de mis favoritas incluye 4 compartimentos y 1 pequeñito perfecto para aderezos o ensaladas. Su diseño es apto para incluir diferentes tipos de alimentos ya ser meriendas o almuerzos. También viene con su propria bolsa que te evita tener que comprar otra bolsa para llevar la lonchera. 

  • Moldes de Silicona para hornear- (Pantry Elements Silicone Baking Cups) No es una lonchera como tal, pero estos moldes de silicona son multiusos y te pueden ayudar a compartamentalizar una lonchera. Además los puedes usar después para hornear los cupcakes de tu pequeño.

  • Sistema Lunch Cube Max Mi nueva adquisición y he quedado bastante contenta con esta lonchera. Es mas grande que otras pero permite llevar mas comida.  Apta para adolescentes o niños mas grandes.  Entra un sándwich/fruta/chips en la parte exterior te queda espacio para 3 diferentes comidas. 

  • Rubermaid Lunch Blox Container Entree Estos recipientes son aptos para microondas, lavadora de platos y duraderos. Si a tu hijo le gusta llevar sobras o hay acceso al microondas, esta podría ser buena opción para ti.  

Si quieres mas ideas de loncheras saludables, puedes ver mas aqui. Espero que esto te haya dado la inspiración necesaria para este regreso a clases.  ¡Deseándoles a todos un excelente ano escolar 2018!

 

 

 

 

 

 

La formula secreta para armar una lonchera saludable en 5 pasos

¡Esta semana empezaron las clases! Para muchos de ustedes Papas, esto implica mejores rutinas y mas tranquilidad en casa. Para para otros, esto representa la triste realidad que el verano se ha terminado.  Para mi, el regreso a clases es una época bastante ocupada ya que las familias aprovechan este momento para mejorar la alimentacion de sus hijos. Esto implica los almuerzos escolares. ¡No hay nada mas frustrante que ver la lonchera escolar regresar con toda la comida!.  Constantemente recibo preguntas de los almuerzos o loncheras escolares: ¿Que alimentos debo incluir? ¿Como le hago para que mi hijos se coma su lonchera? Y si mi hijo es quisilloso para la comida, ¿Que incluyo? Por esta razon, he creado una formula sencilla que los ayudara a armar una lonchera saludable en 5 pasos. 

No existe tal cosa como una lonchera “perfecta”.  Algunos días, la lonchera escolar puede ser mas creativa que otras. El punto principal, es cercióranos que las loncheras incluyen alimentos saludables y que tus hijos las puedan disfrutar.  Recuerda que las escuelas dan poco tiempo para almorzar, así que la comida tiene que ser fácil de comer. Considera las siguiente estrategias:

  • Comida cortada y fácil de comer- Piensa en incluir frutas y verduras ya picadas. Sabias que el simple hecho de cortar las frutas y verduras incrementa el consumo en niños. 
  • El equipo correcto– Todo empieza por tener las loncheras correctas. Te recomiendo que busques empaques con al menos 2-3 divisiones, de esa manera estas forzado a incluir otro tipos de alimentos.
  • Involucra a tus hijos- Suena básico y lo es. Ten una conversación con tus hijos de comidas les gustaron y que quieren comer.  Pídeles que escojan una fruta o una verdura. Mejor aun, enséñalos a que ellos se preparen su lonchera la noche antes. Puedes descargar una hoja que le ensenara a tu hijo que alimentos incluir, aquí.

A continuación te comparto mi formula secreta para hacer una lonchera saludable:

  1. Empieza por la Proteína-Las proteínas son sumamente importantes en niños ya que ayudan al crecimiento de los huesos y músculos. También, este tipo de alimento ayuda a saciar a tus hijos durante el día. Las proteínas también son clave en el crecimiento de los huesos y músculos de tus hijos.  Incluye también proteínas de no origen animal.  Prueba las siguientes opciones:

  • Hamburguesitas de pavo
  • Cremas de cacahuate o semillas de girasol
  • Crema de garbanzo
  • Quesitos mozarela
  • Rol de jamón y queso
  1. Incluye Granos Integrales- Quien dijo que la lonchera tiene que ser un sándwich aburrido? Piensa en otras opciones como galletas integral, diferentes tipos de panes como pan pita, muffins integrales o mini bagels. Incluye harinas integrales altas en fibra como:

  • Pan integral
  • Cereal alto en fibra
  • Waffles integrales
  • Chips de tortillas con linaza
  1. Añade una Fruta-A nadie le gusta comer un plátano aplastado. Mejor opta por frutas mas duras y fáciles de comer. Fruta seca también es una fabulosa opción ya que son fáciles de transportar. Incluye las siguientes opciones:

  • Mandarina (pelada)
  • Moras
  • Uvas picadas
  • Arándanos secos
  • Manzanas secas
  1. No se te olvide la Verdura-Las verduras están llenas de fibra, vitaminas solubles y agua. Esto les ayudara a sentirse satisfechos durante el día. Recuerda de incluir vegetales fáciles de comer o considera añadir dips.  Tampoco los abrumes añadiendo una gran cantidad.  Con 2-3 zanahorias es perfecto.  Si tu hijo no es muy amante de los vegetales, entonces asegúrate de incluir una fruta.  Recuerda que la escuela no es el lugar ideal a experimentar con nuevos alimentos. donde tus hijos van a probar nuevos alimentos. Intenta estos vegetales divertidos:

  • Zanahorias con ranch
  • Apio con crema de garbanzo
  • Tomates Cherry con queso
  • Pimientos rojos/verdes
  • Pepinos con limón
  1. Hazlo extra especial añadiendo una comida divertida. Si, las loncheras también puede ser divertidas. Mi filosofía se centra en el balance.  No creo en prohibir comida o dar ciertas comidas como recompensa.  Si ensenamos a nuestros niños a comer variado y balanceado desde pequeños, evitaremos muchos problemas a futuro.  Intenta las siguientes ideas:

    • 1 cuadrito de chocolate
    • Palomitas
    • Almendras con chocolate
    • Galleta integral con chips de chocolate

Les deseo a todos ustedes un muy feliz año escolar.  Recuerden entre mas involucrados estén sus hijos en las loncheras, mas éxito tendrán!  !Provecho!

 

Guia para imprimir: Aprende a empacar tu lonchera saludable:

 

 

 

 

Como Crear una Lonchera Saludable en 5 pasos

Llegó el momento tan esperado de regreso a clases: el verano y las vacaciones se acabaron y ¡le damos la bienvenida a un nuevo año escolar! Volvemos a la rutina: las clases de natación, tareas después de escuela y también las muy aburridas loncheras escolares. No hay peor sentimiento para una madre/padre que abrir la lonchera de su pequeño y ver que regresó toda la comida de su almuerzo.  El almuerzo escolar es un momento critico en el desarrollo del niño ya que su cerebro depende de esta energía para funcionar.

Esa loncherita puede ser la diferencia de que tu hijo se sienta con más energía, satisfecho y dispuesto a aprender. Lo que menos quieres es que se sienta cansado o irritable.

Dile adiós a las loncheras aburridas y dale la bienvenida a unas loncheras creativas y ¡saludables! A continuación te vamos a enseñar el arte de crear un almuerzo saludable en 5 pasos.

loncheras saludables

1. Equipo esencial: El éxito de la lonchera depende de tener las herramientas apropiadas. Así como cualquier artista tiene que tener los pinceles y pinturas necesarias, tú también tienes que tener la loncherbentgoa correcta. Me refiero a una lonchera con varios compartimentos. Esto permite que ofrezcas diferentes grupos alimenticios y añadas variedad. Elimina las bolsas de plástico y escoge recipientes duraderos. Opta por empacar ya sea las meriendas o almuerzos en empaques coloridos y divertidos. Mejor aún, deja que tu hijo/a escoja su favorita. Unas buenas opciones son: Puedes ver:

• Bentgo Lunchboxes:  www.bentgo.com 

• Ziploc divided containers: amazon/target/walmart:  http://www.amazon.com/Ziploc-Container-Divided-Rectangle-2-Count/dp/B003U6DJ90/ref=cm_cr_pr_product_top?ie=UTF8

• Laptop Lunches: http://bentology.netziploc

2.Tres grupos de alimentos: Para asegurar una alimentación sana y balanceada considera incluir al menos 3-4 diferentes grupos de alimentos: una fruta, un vegetal, granos/pan integral, proteína y lácteos. Una buena guía de referencia puede ser Mi Plato (http://www.choosemyplate.gov/multilanguage-spanish) que nos enseña a poner en la mitad de nuestro plato frutas y verduras, laptop lunches¼ proteína magra como pollo, carne, huevo, mantequilla de maní, y granos integrales. Entre más variedad mejor.

  • Ideas de proteína: pavo, pollo, frijoles, nueces, huevo
  • Ideas de fruta: fresas, manzanas picadas, uvas
  • Ideas de granos integrales: Sandwich integral, galletas integrales, arroz integral

3. Bocadillos: A quién no le gusta comer con los dedos? Los niños en particular les gusta jugar con la comida y más comer con los dedos. También, las escuelas no ofrecen tanto tiempo para comer, así que queremos asegurar que la comida sea fácil de comer. Evita almuerzos muy complicados y batidos, mejor elige bocadillos que sean fáciles de transportar y tomar con los dedos.  Ideas:

  • Kebab de frutas
  • Tomates cherry con quesitos
  • Zanahorias con aderezo
  • Moras: arandanos, frambuesas

4. Lo fresco siempre es mejor: No cabe duda que es más fácil empacar galletitas, chips y colaciones de 100 calorías ya con empaque incluido. Sin embargo este tipo de comida no reemplaza ni debería ser el componente principal de la lonchera. Como guía, incluye sólo 1-2 alimentos en empaque. ACLARO que los alimentos como yogurts y quesitos vienen en empaque pero son buena opción; me refriero a productos más procesados y con bajo valor nutricional tal como: macarrón y queso en caja, papitas, postres, etc.  En la lonchera deberías incluir al menos 50-70% de alimentos frescos (frutas, sándwiches, nueces, vegetales, quesos con galletas integrales, etc.)

my plate lunches

5. Invita a tus hijos a preparar la lonchera- Entré más involucrados estén tus hijos en sus comidas, más dispuestos estarán para aceptarlas. Es decir, si tu hijo/a nunca ha comido apio en su vida, no esperes que se lo coma en la lonchera escolar. Usa las meriendas y comidas en casa para experimentar con nuevas combinaciones de comidas. De esa forma, cuando se lo pongas en su lonchera, ya es algo familiar y puede anticipar su sabor.

Les deseo a todos los nutrichicos un muy feliz año escolar! Aprender y estudiar se ha dicho!

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Chips de Manzana que Tus Hijos no Podran Resistir

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La semana pasada tuve a una niña en mi consultorio que no comía manzanas. Más que nada porque se le hacían difíciles de masticar y algo desastrosas.  Sin embargo si le gustaba el puré de manzana. Pensando en solucionar este problema, se me ocurrió hacer esta receta SUPER FACIL para chips de manzana deshidratados.  Como padre es fácil darte por vencido si no le gusta ese alimento, pero como nutricionista pediátrica mi recomendación más importante es SEGUIR INTRODUCIENDO ESE ALIMENTO.  Si se ofrece ese alimento pero con una presentación distinta que tenga diferente textura y sabor puede ser un éxito total.  Moraleja: Padres, no se den por vencidos y pensemos en ofrecer esa fruta/verdura en diferentes maneras y presentaciones.    El resultado fue un éxito!  A la niña le encantaron los chips por su contextura crujiente y ligera.

Estos chips de manzana son ideales para una merienda saludable en este regreso de clases o para la lonchera ya que son fáciles de transportar.  Si tu hijo/hija batalla en comer manzanas, trata esta misma fruta pero con una textura diferente y aporta los mismos nutrientes: alto en fibra soluble, vitamina C y el antioxidante flavonoide.   Pues si bien dice el dicho: Una Manzana al día, del médico te libraría!

Prueba estos chips para merienda escolar, postre o colación durante el día.  Serán adictivos!!

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Ingredientes:

  • 2 manzanas verdes
  • 2 manzanas (gala, fuji, honeycrisp) Usa manzanas medio aciditas
  • 1/2 limón
  • 2-3 cucharadas de azúcar morena
  • 1 cucharada de canela
  • 1/8 cucharadita de jengibre
  • Opcional: chile (tajin)

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Direcciones:

  1. Prende el horno en 250 grados.
  2. Corta las manzanas bien finitas usando un mandolín o un cuchillo afilado.
  3. Mezcla la canela, azúcar y jengibre juntos
  4. Añade el medio limón y escúrrelo en las manzanas para que no se pongan negras y le dé un toque de acides
  5. Espolvorea las manzanas con la mezcla de canela y azúcar.
  6. Opcional: Si quieres hacer unas con chilito y limón haz lo mismo.
  7. Pon las manzanas ya cubiertas en una bandeja con hoyitos para que entre aire por los dos lados y se “deshidrate la manzana”
  8. Hornea las manzanas por 45min -1 hr hasta que las orillas se doblen y se pongan más crujientes. La idea de deshidratarlas hasta en mantenerlas en una temperatura baja por mucho tiempo.

Súper fáciles de hacer y deliciosa. Estos chips son la merienda perfecta! Buen provecho!

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