las mejores loncheras escolares

Las mejores loncheras escolares del 2019: Todo el equipo que debes tener este regreso a clases

Lo prometido es deuda! Ya iniciamos este regreso a clase y no se ustedes pero siempre necesitamos algo de inspiración para crear esas famosas loncheras escolares de nuestros hijos. Empezamos el año con toda la motivación del mundo y ya para Junio estamos tirando la toalla!  A continuación les brindo mis productos recomendados para crear loncheras saludables, ricas y divertidas. 

  1. “LunchBots”  Toddler Bento Box – Small Snack Packer

    Opción de lonchera pequeña (5.5 x 4) con 2 compartimentos, fabricado con acero de alta calidad, lo cual lo hace duradero y es sencillo de limpiar, buena opción también para snacks. Me gusta porque le puedo poner la comida caliente y mantenerla de esa manera durante un largo periodo de tiempo, además tengo espacio para añadir otra merienda. Buena opción para niños más pequeños. También existen otros tamaños con diferentes cantidades de compartimentos.

  2. “Yumbox” Leakproof Bento Lunch Box

La nueva adquisición para este regreso a clase. Tiene una guía de que grupos de alimentos pueden colocarse en cada casilla. Es simple de lavar puesto que posee una bandeja retractable y su tapa resistente previene accidentes debido a su diseño aprueba de fugas, por lo que es ideal para colocar alimentos semi-líquidos como yogurts, salsas, cremas, etc.

  1. “Peagreen” Mini Lunch Notes

  2. Estas pequeñas tarjetitas están diseñadas con unos fantásticos patrones coloridos y llamativos para animar las loncheras de los niños, además de que permiten darles un toque personal y cariñoso a las comidas de sus hijos.
  3. “EasyLunchBoxes” Bento Lunch Box 

    Una de mis favoritas! Esta lonchera cuenta con un diseño clásico, súper cómodo y perfecto para cubrir las necesidades básicas a la hora de empacar las comidas de los niños, sin duda no te defraudara.  Vienen en un set de 4 contenedores, cada uno con 3 compartimentos y son súper duraderas.  También existen otros tamaños mas pequeños, ideales para meriendas o snacks estilo picnic.  Son un hit en nuestra casa. Si ves mis historias en Instagram entenderás porque. 

  4. Fit & Fresh” Bento Box Lunch Kit

    Lo que mas me gusta de esta lonchera escolar es que contiene un empaque de hielo en la parte superior que ayuda a mantener la comida fría y fresca. Contiene 3 casillas con 2 compartimentos con su envase incluido. Cabe perfectamente un sándwich y en los otros compartimentos una fruta o alguna otra merienda.  Una lonchera muy completa y cómoda de tamaño! 

  5. “Omnie” Bento Box 

    Esta lonchera tiene una función especial, tiene un comportamiento donde está colocado un termo aislado de acero, que sirve para mantener la comida caliente en todo momento. Los otros compartimentos están diseñados para mantener la comida fresca y fría, además el termo puede ser retirado y el espacio puede ser utilizado para poner otra comida la cual quisieras conservar su frescura. Ideal para niños mas grandes o aquellos que les guste su comida calentita!

  6. “PackIt” Freezable Lunch Bag 

    La lonchera que presentamos ahora tiene un sistema que permite usarla con una pequeña hielera si la metemos en el congelador previamente. Mantiene la temperatura por un largo periodo de tiempo y es fácil de llevar.  Puede plegarse para meterla en la mochila una vez utilizada para ahorrar espacio.  En su interior se puede colocar loncheras pequeñas o comida por separado.

  7. “Bentgo” Children’s Lunch Boxes

    Una lonchera perfecta para niños pequeños.  Esta lonchera fue una adquisición nueva este regreso a clases y me gusto mucho! Poseen diseños muy llamativos que cautivan la atención de los nenes, muy resistente para los niños más activos.  Se puede meter en la lavadora, sin problema. Tiene 5 compartimentos prácticos que permiten meter merienditas o porciones adecuadas para niños mas chicos y cuenta con un sistema aprueba de fugas, por lo que evita los posibles desordenes.

  8. “Planetbox” Rover Complete 

    Una gran lonchera de acero inoxidable, que incluye 2 contenedores redondos con tapa, una bolsa suave y ligera de transporte que hace mucho más cómoda llevarla. El precio es un poco más elevado que el resto, pero sin duda es una inversión que mantendrá contenta a cualquier persona que la adquiera.

  9. “Bentology” Lunch Bag and Box Set

    Otra de mis opciones preferidas! Viene con su propia bolsa contenedora aislada fácil de llevar y su lonchera translúcida con 5 recipientes, uno de ellos pequeñito perfecto para colocar aderezos o ensaladas.  Cada recipiente tiene su tapa resistente a fugas y múltiples compartimentos para almacenamiento por separado. Tiene incluido también una bolsa de hielo para mantener tus comidas en temperaturas adecuadas.

  10. “Pantry Elements” Silicone Baking Cups

    Estos moldes de silicona son una magnífica opción para hacer la comida de nuestros niños más entretenidas y coloridas. Recuerda que los niños comen con los ojos y les atraen colores llamativos.  Son multi-usos, re-utilizables y funcionan como separadores para tener la mochila de los pequeños más organizada. También pueden ser utilizados para hornear unos deliciosos cupcakes para una merienda agradable.

  11. “Sistema” Lunch Cube Max

    Una lonchera apta para niños mas grandes. Lo confieso que hasta yo la utilizaba mucho. Trae 2 recipientes, ambos grandes y espaciosos, en uno de ellos puedes colocar una comida de aproximadamente el tamaño de un sándwich, y en el segundo contenedor encontrarás 3 compartimentos para que distribuyas la comida a tu preferencia.

  12. “Rubbermaid” Lunchblox Container Entree

    Para las personas más meticulosas que quieren tener todo bajo un orden, esta lonchera de módulos es perfecta. Contiene suficientes recipientes para tener la comida separada según la preferencia de la persona, trae 2 empaques de hielo que se ajustan directamente a la tapa de los contenedores, manteniendo los alimentos fríos. Su material hace la lonchera ideal para el microondas, y los sencillísimas de lavar.

  13. “Hombae” Plastic Kitchen Knife Set for Kids 

    No es una lonchera como tal, pero me encantan estos cuchillos aptos para niños, especialmente como actividad en casa despues de escuela. Estos cuchillos son ideales para que sean utilizados por los más pequeños de la casa (2+), ya que podrán ayudar en la cocina sin temor a que se corten o tengan accidentes. Contienen 3 unidades y el material con el que están fabricados permiten cortar casi todo tipo de alimentos con total seguridad. Son versátiles, cómodos de usar y seguros para evitar cualquier tipo de incidente, por lo que sus niños pueden cortar sus alimentos sin ningún tipo de riesgo.

  14. “Food Picks” Palitos Picadientes

Usar Palitos Picadientes es una forma increíble de personalizar la lonchera de sus hijos y hacer que su comida sea aún más alegre. A veces, a los niños con problemas sensoriales no les gusta tocar alimentos de diferentes texturas, ya que pueden sentirse pegajosos, viscosos o simplemente no están seguros. Un palito picadientes se puede utilizar como una herramienta divertida para recoger la comida. También sirven como alternativa, en lugar de empacar un tenedor grande para los almuerzos escolares. Puedes colocar estos palitos picadientes. Además son útiles para mantener los alimentos juntos, como pequeñas envolturas.

Y aquí los tienen, las loncheras escolares y productos mas recomendados del 2019.  Recuerden que empezar con el equipo correcto es uno de los pasos mas importantes para armar una lonchera exitosa.  Si tienes dudas en ¿Que alimentos incluir? o simplemente ¿Como armar una lonchera sana y que tus hijos verdaderamente coman? No te pierdas mi post de la mejores loncheras del 2018 también.  La clave esta en estar preparada, tener el equipo correcto y entre mas involucrados tus hijos en este proceso MEJOR! Feliz regreso a clase a todos los chiquitines!! 

Carambola (Star Fruit) con chocolate y pistachio: un postre saludable e inesperada

¿Conoces la fruta Carambola (Star fruit)?

Podrás haber visto esta fruta como adorno en ensaladas, pero si nunca la ha probado esta fruta tropical, te estás perdiendo de un sabor único. Una idea ingeniosa para comer la carambola con un toque de chocolate. Dulce, acida, y sobre todo con mucha nutricion. Un postre perfecto para toda la familia.
Todo empezó con mis arboles GIGANTES de Carambola/Star Fruit. Tengo 2 árboles en mi patio y no tenía idea que hacer con tanta fruta. Como bien sabrán soy originalmente de la frontera de Cd. Juárez y el Paso Texas. Como buena niña de desierto Chihuahuense no sabía de su existencia hasta que me mude a Miami. Ahora tengo esta fruta en cantidades y no sabía qué hacer con ella, hasta ahora!

La fruta es muy liguera, con consistencia crujiente y súper refrescante. Imagínense un pepino dulce y semi-acido. Mi hija Emma Lucia es amante de su sabor y textura. Además le fascina su forma de estrella.
La carambola, nativa de Asia Oriental, crece en lugares tropicales. Es alta en vitamina C, potasio y mucha fibra. Una fruta mediana aporta solo 35 calorías, 6 gramos de carbohidratos, 3 de los cuales son fibra dietética. Muy apto para niños con diabetes o familias que buscan postres bajo en carbohidratos.
Si aún no tienes nada pensado para celebrar el día del amor y la amistad de manera saludable con tus hijos, te recomiendo esta idea súper fácil y sencilla. Me tomo menos de 20 minutos para preparar. Aquí les dejo este postre original para compartir este dia de San Valentin con mucho chocolate y sobretodo mucho amor.
¡Feliz día de San Valentín!

Ingredientes:
• 1/2 taza de chips de chocolate oscuro 60% cacao (o chocolate de preferencia)
• 2-3 carambolas (starfruit)
• 1/4 taza de pistachos machacados
• Coco rallado (Opcional)

 

Direcciones y Preparación
Calienta en fuego lento los chips de chocolate asegurándote que no se te queme el chocolate. Yo utilice el microondas y fui calentando 30 segundos a su vez, asegurándome de batir bien para que no se quemara. Corta la fruta en trocos pequeños. Coloca papel de cera en un recipiente o plato para acomodar la fruta. Una vez derretido el chocolate, agarra la fruta y cubre la mitad con chocolate. Sacude el exceso de chocolate y colócalo encima del plato con papel de cera. Por último, rocía con pistachos y coco rallado (opcional). Deja enfriar por 30minutos hasta que se endurezca el chocolate.

Una idea ingeniosa para comer la carambola con un toque de dulce pero saludable. Perfecta para toda la familia, en especial tus hijos!

 

¿Estarás cometiendo uno de estos 6 errores comunes en la alimentación de tu hijo?

Lo confieso, hay veces que me desespero con mi hija a la hora de las comidas.  Me esfuerzo 110% en el almuerzo; le preparó su pasta integral, vegetales rostizados, porción de fruta y lo único que hace es poner cara de asco.  Ahí es cuando tengo que escuchar a mi voz interna  de nutricionista, tranquilizarme, repetir los mis mismos consejos que doy a familias y mamás…ooommm.

Como mamá, creo que todas hemos pasado por momentos frustrantes donde las comidas de nuestros hijos simplemente no salen como pensabamos.  Ya sea que no quieren comer vegetales, te rechazan la comida que les preparaste con tanto amor o simplemente no quieren probar nuevas comidas. Siendo Nutricionista (Nutrióloga) Infantil les puedo decir que la preocupación número uno que escuchó de mamas es ““Mi hija me rechaza cualquier tipo de vegetales, que hago? Este tema simplemente no pasará de moda.  Las comidas se convierten en pesadilla y ya no sabemos qué truco hacer para nuestros hijos coman.  Después de muchos años de experiencia escuchando a familias y niños, mi conclusión es la siguiente. No se trata de un ningun “truco”, y tampoco se trata del brócoli, la zanahoria o el tomate. Se trata del ambiente, de tu actitud, de la preparación de los alimentos, de la mesa de comida y sobre todo los hábitos familiares que fomentes a la hora de la comida.  También debemos mencionar  que hay niños más sensibles o resistentes a probar nuevos alimentos o a ciertas texturas.  En este caso, es importante recibir una evaluación con terapeutas ocupacionales o del habla para descartar algún desorden sensorial que podría estar afectando la aceptacion de nuevos alimentos. 

Los malos hábitos de alimentación se crear por momentos de frustración que tenemos con nuestros hijos. Esta frustración nos hace tomar decisiones irracionales,  que a la larga pueden estar empeorando el problema. De qué nos sirve que tu hijo coma “espinacas”, si para poder lograrlo tienes que sobornar o se tiene que tapar la nariz.  Que beneficio tiene eso. A continuación te presento los errores que posiblemente no sepas estás cometiendo a la hora de alimentar a tu hijo.  

 

  1. “No te puedes levantar de la mesa hasta que te termines toda la comida”  Esta frase la hemos escuchado más de una vez.  Incluso como adultos, no se nos olvida.  No hay peor cosa que tener que forzar a tu hijo a que se coma la comida.  Forzar la comida a tu hijo causa el efecto contrario; una aversión por ese alimento.  El punto de la alimentación es desarrollar una relación positiva con la comida.  
  2. Chef personal- Sin darte cuenta, ahora te convertiste en una chef personal de la familia que prepara tres o cuatro platillos diferentes para los distintos miembros de la familia. A una no le gusta el pescado así que preparas pollo, al otro no le gusta la pasta así que preparas arroz.  Este hábito está reinforzandole a tu hijo que no hay motivación alguna para probar diferentes alimentos ya que él siempre tendrá lo que le gusta.
  3. Tu no comes vegetales- Suena básico, pero la mejor estrategia para que tu hijo desarrolle buenos habitos de alimentacion es si tu los tienes.  Si quieres que tu hijo coma vegetales, entonces tienes que presentarlos todos los días en diferentes comidas. Tu responsabilidad más importante es poner comida saludable en la mesa. Con el tiempo, ellos aprenderán a ponersela en su boca.
  4. Comida como recompensa “Si te comes el brócoli te puedes comer la galleta” Esta frase es una de las más comunes que decimos como último recurso de desesperación.  Cuando utilizas la comida como recompensa subconscientemente le enseñas a tu hijo que la comida está asociada con algo bueno o malo.  Sabemos que los trastornos de alimentación incluso problemas de sobrepeso en adultos son asociadas por comer por razones emocionales y no nutricionales “emotional eaters”.
  5. Demasiadas meriendas Ningún niño se muere de hambre. Tu mejor aliado en ayudarte a que tus hijos prueben nuevos alimentos o se coman sus verduras es que tengan apetito. Las meriendas o colaciones en exceso pueden quitarle el apetito a tu hijo, especialmente si no tienen horario.  Asegúrate de incorporar meriendas pequeñas y en horas específicas.  Idealmente una merienda es una comida pequeña, dos a tres horas después de una comida, no cada hora.
  6. Demasiada importancia  Te la pasas hablando de la comida en la casa? Regañando a tu hijo de lo que no se comió o si comió?  Cuando le das demasiada importancia a la comida, le señalas a tu hijo tu tobillo de aquiles. Le estas dando el poder a tu hijo para manipularte con la comida.  Si no le das importancia entonces comen porque tienen hambre y porque les gusta, no por complacerte o tener un premio.

Si te sientes identificada, entonces no te puedes perder nuestro próximo Facebook Live donde les compartiré las estrategias para cambiar los habitos de alimentacion familiares y ayudarte a que tu hijo coma vegetales. Elimina las discusiones en la mesa y transforma las comidas en momentos familiares, felices y saludables.

10 trucos para que tu hijo con diabetes disfrute Halloween

Halloween es una fecha emocionante para todos los niños. ¡Tu hijo con diabetes puede disfrutar de un Halloween sano y divertido! Para muchos niños en Estados Unidos y otras partes del mundo esta es una fecha épica de la niñez, llena de emoción, disfraces, y claro dulces! Si tu hijo tiene diabetes, no hay razón por la cual no pueda disfrutar y ser parte de la diversión.  Debemos de recordar que tu hijo no tiene una discapacidad; es igualito a todos los de demás, solo que su páncreas salió un poco flojo.

Obvio, Halloween tiene sus retos.  Uno de ellos es controlar la glucosa con tanta golosinas y el otro involucra  el aspecto emocional de sentirse “un niño normal”.  Esta festividad puede evolucionar a ser algo más allá que los dulces. Todo depende en el enfoque que le quieras dar. A continuación te brindo 10 ideas para disfrutar un Halloween de forma saludable y sin miedos!

halloween

  1. Crea un plan para toda la familia. Crea un plan para toda la familia que se concentre en actividades. Decide si se comen dulces el día de Halloween o se esperan, ¿si se lo comen junto con la merienda o comida?, ¿dónde se guardan los dulces?, ¿cuantos se pueden comer al día? Y demás. Entre más preparada estés, mejor podrás anticipar las reacciones de azúcar de tu pequeño/a.  Además el mensaje está claro: todos en la casa siguen en mismo plan y no hay distinciones entre hijos.
  1. Busca incentivos para que tus hijos donen los dulces. Existen muchos lugares con donativos de dulces como dentistas u hospitales de niños. En niños adolescentes, el dinero es un excelente incentivo; $5 dólares por donar los dulces o $0.25 centavos por 10 dulces. Para niños menores puedes usar un tip de un papa Nutrichico: La Bruj de Halloween. Cada año viene la bruja en busca del dulce y cuando se le da el dulce, ella entrega un regalo.
  1. Dulces para tratar la hipoglucemia. Acuérdate que el primer ingrediente de algunos de los dulces es el mismo que las tabletas de glucosa “dextrosa” o azúcar pura. Esta también puede ser una alternativa para tener siempre a la mano un dulce. Los mejores dulces para tratar una hipoglucemia son: Jolly rancher (3 de ellos = 15g de carbohidrato) , Nerds (1 mini paquete= , Gummybears, entre otros.
  1. Crea temáticas y actividades no relacionadas a los dulces- Como una casa de espantos, disfraces en familia y decoraciones en casa. También puedes regalar objetos que no sean dulces como: lápices, libretas y juguetes. No te preocupes por ser la casa “aburrida” ya que otras familias también te lo agradecerán y los dulces van a sobrar.
  1. Barrigas llenas antes de pedir dulces. Asegúrate de que tu niño/niña coma algo antes de pedir dulces ya que la caminata puede ocasionar bajas de azúcar. Lo bueno es que siempre tendrá algo en mano para que le suba la glucosa ;). Además tendrán menos tentación de comérselos ya que no estarán muertos de hambre.
  1. Cuenta carbohidratos correctamente y ajusta la insulina. En Halloween van a haber golosinas y no es el fin del mundo. Mejor concentra tus habilidades en contar carbohidrato y suministra insulina de acuerdo a la ingesta. Recuerda que es solo una vez al año. Para ayudarte al conteo de los dulces de Halloween revisa este link de la fundación Juveinle Diabetes Research Foundation: https://www.adclinic.com/wp-content/uploads/2014/10/candy-carb-counts.pdf
  1. Opta por dar las golosinas en las comidas y no entre comidas o solos. Siempre trato de recalcar esto con mis padres. No es lo mismo dar un bolo de insulina para una comida que incluye proteína, grasa, carbohidrato y un par de dulces que solo dar insulina por el dulce. La absorción va a ser muy distinta si solo hay dulce en el estómago. Si es posible, da una merienda como leche, yogurt o medio sandwichito junto con el dulce el día de Halloween. Si tu hijo está en inyecciones así evitamos otra inyección si se da a la hora de la comida o merienda.
  1. Opta por chocolates o dulces con cacahuates en vez de golosinas con pura azúcar. “De lo malo poco”- como diríamos en México, y este “poco” guárdalo mejor para tratar las bajas de azúcar como mencionamos.
  1. Quítalos de la vista. Una vez se inspeccionen los dulces, júntalos todos en una gaveta fuera de la vista. Es decir, no los pongas en el centro de mesa porque seguro desaparecen. Una gaveta sencilla y sin tampoco caer en esconder los dulces. No crees más atención de lo necesario al tema.
  1. ¡Diviértete! En vez de restringir los dulces lo cual solo va a crear más tentación y dilemas en la casa, sal con tus hijos este Halloween y deja que sean niños! Asegúrate de contar los carbohidratos correctamente, suministra la insulina adecuada, desarrolla actividades de disfraces, recompensas sin dulces y revisa la glucosa más constante de lo usual.

El Arte de Construir una Lonchera Saludable

Les comparto un nuevo artículo que escribi para un portal fabuloso llamado, MotivaMamas.  Motivamamas es un espacio social dirigido a madres que tiene como objetivo compartir experiencias y escritos para motivar a las madres en seguir adelante.   La creadora de Motivamamas es una Venezolana llamada Maria Fernanda Barrios.  Aparte de compartir temas de maternidad y embarazo, Motivamamas, comparte otros temas dirigidos a la crianza respetuosa y también incluye temas en lactancia materna, y nutrición infantil.  Nutrichicos estará colaborando con esta cuenta social fabulosa, compartiendo recomendaciones de alimentación infantil para ayudar a todas las mamis a mejorar la alimentación de sus pequeños!

Como bien decimos en Nutrichicos: “Ser Padre es difícil, pero la alimentación de tu hijo no lo tiene porque ser”

lonchera saludable

El Arte de Construir una Lonchera Saludable:

Como madre/padre no hay mayor frustración que tus pequeños regresen el almuerzo escolar.  Entre que no les gusta lo que pones, se aburren de las mismas opciones o la comida no sabe igual para la hora de almuerzo, terminan no comiendo nada. Existe la  percepción que el almuerzo escolar es menos saludable que el casero.   Al menos en Estados Unidos, el tema de las loncheras se ha vuelto algo muy controversial.  Sin embargo, un estudio publicado en el Journal of American Medical Association Pediatrics en el 2015, encontró que los almuerzos traídos de casa tenían menor cantidad de frutas y verduras, más sodio y menos cantidades de granos integrales a comparación de los almuerzos de las escuelas. Inclusive encontró que 90% de los almuerzos caseros contenían algún tipo de postre, bebidas azucaradas o chips, lo cual no se permite en los almuerzos escolares en E.U.A.

¿Qué nos dice este estudio?  Solo porque tu hijo lleve almuerzo de casa, no significa que va a ser más saludable. La clave se encuentra en la calidad de esa lonchera escolar. Para asegurar que la lonchera de tu hijo sea un éxito, te sugerimos las siguientes recomendaciones:

  1. Incluye solo agua como bebida- Evita las bebidas azucaradas y jugos. Existe una relación directa entre el consumo de jugos y bebidas azucaradas y el riesgo a obesidad en niños.  La mejor bebida para los niños siempre será el agua.  Si vas a dar jugo limítalo a 4-6oz al día.

 

  1. Opta por incluir una fruta o una verdura o las 2- ¡Lo fresco siempre es mejor! Idealmente, es mejor incluir una fruta MÁS una verdura. Pero al menos una de las dos debes incluir.  Piensa en vegetales con dips, aderezos o frutas que no se echen a perder como las uvas o arándanos.
  1. Piensa en dar bocadillos- No elijas comida muy complicada. Trata de poner alimentos fáciles de comer y de preferencia cortados. Como la manzana cortada, fresas, melón y demás. Se sabe que si la fruta está cortada, más posibilidades de que los niños la consuman.  El tiempo de almuerzo es limitado así que no quieres dar comidas que tarden mucho tiempo.

 

  1. Se creativo y piensa más allá de los sándwiches- Considera dar galletitas integrales, o panes distintos como pan pita o una tortilla integral para dar más variedad. Opta por incluir granos integrales con más de 3g de fibra.  ¡No te lleves solo del color del pan! Busca que en los primeros 3 ingredientes estén granos integrales.
  1. El empaque es igual de importante que la comida- Acuérdate que los niños comen con los ojos. Si la comida se ve bonita estarán más dispuestos a comerla.  Olvídate de las bolsitas transparentes y mejor opta por envases divertidos. Piensa en usar recipientes de distintos colores y figuras que incluyan  muchos compartimentos.

Sigue a Motivamamas en Instagram: @Motivamamas o en su blog: http://motivamamas.com/

Como Crear una Lonchera Saludable en 5 pasos

Llegó el momento tan esperado de regreso a clases: el verano y las vacaciones se acabaron y ¡le damos la bienvenida a un nuevo año escolar! Volvemos a la rutina: las clases de natación, tareas después de escuela y también las muy aburridas loncheras escolares. No hay peor sentimiento para una madre/padre que abrir la lonchera de su pequeño y ver que regresó toda la comida de su almuerzo.  El almuerzo escolar es un momento critico en el desarrollo del niño ya que su cerebro depende de esta energía para funcionar.

Esa loncherita puede ser la diferencia de que tu hijo se sienta con más energía, satisfecho y dispuesto a aprender. Lo que menos quieres es que se sienta cansado o irritable.

Dile adiós a las loncheras aburridas y dale la bienvenida a unas loncheras creativas y ¡saludables! A continuación te vamos a enseñar el arte de crear un almuerzo saludable en 5 pasos.

loncheras saludables

1. Equipo esencial: El éxito de la lonchera depende de tener las herramientas apropiadas. Así como cualquier artista tiene que tener los pinceles y pinturas necesarias, tú también tienes que tener la loncherbentgoa correcta. Me refiero a una lonchera con varios compartimentos. Esto permite que ofrezcas diferentes grupos alimenticios y añadas variedad. Elimina las bolsas de plástico y escoge recipientes duraderos. Opta por empacar ya sea las meriendas o almuerzos en empaques coloridos y divertidos. Mejor aún, deja que tu hijo/a escoja su favorita. Unas buenas opciones son: Puedes ver:

• Bentgo Lunchboxes:  www.bentgo.com 

• Ziploc divided containers: amazon/target/walmart:  http://www.amazon.com/Ziploc-Container-Divided-Rectangle-2-Count/dp/B003U6DJ90/ref=cm_cr_pr_product_top?ie=UTF8

• Laptop Lunches: http://bentology.netziploc

2.Tres grupos de alimentos: Para asegurar una alimentación sana y balanceada considera incluir al menos 3-4 diferentes grupos de alimentos: una fruta, un vegetal, granos/pan integral, proteína y lácteos. Una buena guía de referencia puede ser Mi Plato (http://www.choosemyplate.gov/multilanguage-spanish) que nos enseña a poner en la mitad de nuestro plato frutas y verduras, laptop lunches¼ proteína magra como pollo, carne, huevo, mantequilla de maní, y granos integrales. Entre más variedad mejor.

  • Ideas de proteína: pavo, pollo, frijoles, nueces, huevo
  • Ideas de fruta: fresas, manzanas picadas, uvas
  • Ideas de granos integrales: Sandwich integral, galletas integrales, arroz integral

3. Bocadillos: A quién no le gusta comer con los dedos? Los niños en particular les gusta jugar con la comida y más comer con los dedos. También, las escuelas no ofrecen tanto tiempo para comer, así que queremos asegurar que la comida sea fácil de comer. Evita almuerzos muy complicados y batidos, mejor elige bocadillos que sean fáciles de transportar y tomar con los dedos.  Ideas:

  • Kebab de frutas
  • Tomates cherry con quesitos
  • Zanahorias con aderezo
  • Moras: arandanos, frambuesas

4. Lo fresco siempre es mejor: No cabe duda que es más fácil empacar galletitas, chips y colaciones de 100 calorías ya con empaque incluido. Sin embargo este tipo de comida no reemplaza ni debería ser el componente principal de la lonchera. Como guía, incluye sólo 1-2 alimentos en empaque. ACLARO que los alimentos como yogurts y quesitos vienen en empaque pero son buena opción; me refriero a productos más procesados y con bajo valor nutricional tal como: macarrón y queso en caja, papitas, postres, etc.  En la lonchera deberías incluir al menos 50-70% de alimentos frescos (frutas, sándwiches, nueces, vegetales, quesos con galletas integrales, etc.)

my plate lunches

5. Invita a tus hijos a preparar la lonchera- Entré más involucrados estén tus hijos en sus comidas, más dispuestos estarán para aceptarlas. Es decir, si tu hijo/a nunca ha comido apio en su vida, no esperes que se lo coma en la lonchera escolar. Usa las meriendas y comidas en casa para experimentar con nuevas combinaciones de comidas. De esa forma, cuando se lo pongas en su lonchera, ya es algo familiar y puede anticipar su sabor.

Les deseo a todos los nutrichicos un muy feliz año escolar! Aprender y estudiar se ha dicho!

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Chips de Manzana que Tus Hijos no Podran Resistir

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La semana pasada tuve a una niña en mi consultorio que no comía manzanas. Más que nada porque se le hacían difíciles de masticar y algo desastrosas.  Sin embargo si le gustaba el puré de manzana. Pensando en solucionar este problema, se me ocurrió hacer esta receta SUPER FACIL para chips de manzana deshidratados.  Como padre es fácil darte por vencido si no le gusta ese alimento, pero como nutricionista pediátrica mi recomendación más importante es SEGUIR INTRODUCIENDO ESE ALIMENTO.  Si se ofrece ese alimento pero con una presentación distinta que tenga diferente textura y sabor puede ser un éxito total.  Moraleja: Padres, no se den por vencidos y pensemos en ofrecer esa fruta/verdura en diferentes maneras y presentaciones.    El resultado fue un éxito!  A la niña le encantaron los chips por su contextura crujiente y ligera.

Estos chips de manzana son ideales para una merienda saludable en este regreso de clases o para la lonchera ya que son fáciles de transportar.  Si tu hijo/hija batalla en comer manzanas, trata esta misma fruta pero con una textura diferente y aporta los mismos nutrientes: alto en fibra soluble, vitamina C y el antioxidante flavonoide.   Pues si bien dice el dicho: Una Manzana al día, del médico te libraría!

Prueba estos chips para merienda escolar, postre o colación durante el día.  Serán adictivos!!

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Ingredientes:

  • 2 manzanas verdes
  • 2 manzanas (gala, fuji, honeycrisp) Usa manzanas medio aciditas
  • 1/2 limón
  • 2-3 cucharadas de azúcar morena
  • 1 cucharada de canela
  • 1/8 cucharadita de jengibre
  • Opcional: chile (tajin)

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Direcciones:

  1. Prende el horno en 250 grados.
  2. Corta las manzanas bien finitas usando un mandolín o un cuchillo afilado.
  3. Mezcla la canela, azúcar y jengibre juntos
  4. Añade el medio limón y escúrrelo en las manzanas para que no se pongan negras y le dé un toque de acides
  5. Espolvorea las manzanas con la mezcla de canela y azúcar.
  6. Opcional: Si quieres hacer unas con chilito y limón haz lo mismo.
  7. Pon las manzanas ya cubiertas en una bandeja con hoyitos para que entre aire por los dos lados y se “deshidrate la manzana”
  8. Hornea las manzanas por 45min -1 hr hasta que las orillas se doblen y se pongan más crujientes. La idea de deshidratarlas hasta en mantenerlas en una temperatura baja por mucho tiempo.

Súper fáciles de hacer y deliciosa. Estos chips son la merienda perfecta! Buen provecho!

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Papitas Horneadas de Camote

A quien no le gustan unas papitas fritas y doraditas? Si, son difíciles de resistir y posiblemente sean una comida que a tus hijos les encantan. Pero definitivamente, las papas fritas no son la mejor opción en cuanto a la salud de tus pequeños a raíz de su alto contenido de grasas, calorías y poca nutrición.  Te presento una mejor alternativa: las papitas de camote horneadas! El camote es un tubérculo que contiene vitamina C, E, A y puede ayudar con el sistema inmune. La vitamina A Y E son antioxidantes y se encargan de proteger el cuerpo de radicales libres. También ayudan a regenerar la piel y proteger los ojos. El camote contiene casi cuatro veces más la cantidad de vitamina A, que el valor diario recomendado.  Además, una batata mediana aporta menos calorías y más cantidad de fibra a comparación de una papa regular.

Para ver más acerca de los beneficios del camote, revisa el artículo que contribuí en Univisión:  http://vidayfamilia.univision.com/slideshow/121744/2015-04-30/asi-se-vive-mejor/comida-recetas/propiedades-camote-dieta-saludable-receta

sweet potato

Ingredientes:

-2-3 camotes grandes

-aceite de oliva (3 cucharadas)

-sal

-ajo en polvo

-paprika

-pimienta cayenasweet potato fires 2

Direcciones:

Prende el horno en 400 grados. Corta los camotes en pedazos finitos.  Pon las papitas cortadas en un recipiente hondo y mezcla todos los ingredientes, untando bien el aceite de oliva con todas las especies.  Usa una rejilla para hornear o un recipiente que permita ventilación para que se tuesten mejor las papitas.  Sepáralas bien y no las pongas unas sobre las otras para que se hornear de maneras iguales.   Tiempo de duración: 20min.

Disfrútalas con un poco de salsa de tomate con chipotle para añadir más picante!