Carnitas de Lomo de Puerco Saludables- Tres deliciosas maneras de disfrutar carnitas

Como mexicana, siempre he querido preparar unas carnitas de puerco, pero la nutricionista registrada dentro de mí me pone un alto. Las carnitas mexicanas tradicionales son usualmente fritas o se preparan con cortes más altos en grasa. Así que, decidí crear mi propia versión saludable de carnitas de puerco, usando lomo de puerco y una olla de cocción lenta. No van a creer lo deliciosas que son y que verdaderamente son buenas para la salud. Si eres mamá y aun no conoces la olla de cocción, no sabes de lo que te estás perdiendo. Me encanta la conveniencia de cocinar con una olla de lento cocimiento porque requiere de mínima preparación y tienes comida preparada por días.

La clave en hacer estas carnitas saludables es elegir un corte de puerco magro. En este caso, escogí un lomo de puerco porque le favorece un método de cocina más lento o a la parrilla. Existen una gran variedad de cortes de puerco magros como el lomo y chuleta entre otros, que cumplen con las pautas del USDA para “carne magra” y contienen menos de 10 gramos de grasa por porción. La mejor parte de cocinar con puerco es su versatilidad, ya que puedes explorar muchos sabores. Además, estos cortes son muy accesibles en precio y los puedes encontrar en la mayoría de los supermercados. Si tienes dudas a la hora de hacer la compra del supermercado, no te pierdas mi último video donde te enseño a elegir los mejores cortes de puerco para tu salud.

Me he asociado con la iniciativa del National Pork Board “Pork Es Sabor” para brindarte recetas sabrosas y saludables que toda tu familia puede disfrutar. No te pierdas el video de cómo preparar estas deliciosa Carnitas de Lomo de Puerco saludables aquí:

A continuación, te estaré brindando platillos inspiradores a base de Carnitas de Lomo de Puerco. Perfectos para una cena familiar, almuerzos escolares o una comida de fin de semana. Me encanta cocinar con puerco, porque no solo es una proteína de alta calidad y valor nutricional, pero se cocina sumamente fácil y de muchas maneras. ¡Dile adiós a comer sobras aburridas! Aquí están 3 deliciosas recetas con Carnitas de Lomo de Puerco para que las disfrutes con toda tu familia.

¡Buen provecho!

 

Burrito de Carnitas de Lomo de Puerco

 

 

 

¿Que necesitas?

• Tortilla de grano integral
• Carnitas de lomo de puerco
• Frijoles negros
• Aguacate
• Repollo o lechuga rallada
• Tomate
• Cilantro
• Salsa (opcional)
• Crema mexicana

 

 

 

 

No hay nada mejor que un burrito o taquito para disfrutar unas carnitas mexicanas. Súper sencillo para preparar y puedes añadir cualquier ingrediente que te apetezca o que encuentres en tu refrigerador. Opta por elegir granos integrales como la tortilla integral, arroz integral y frijoles para transformar el valor nutricional y aumentar el contenido de fibra. ¡Tu corazón y tu digestión te lo agradecerán!

Sándwich de Carnitas de Lomo de Puerco al BBQ

 

 

¿Que necesitas?
• Mini pan de hamburguesa integral
• Carnitas de lomo de puerco
• Salsa BBQ
• Lechuga

 

 

 

 

 

 

 

 

Olvídate de comer sándwiches aburridos. Este sándwich de puerco con salsa BBQ cambiara tu pensar de los sándwiches tradicionales. Un platillo ideal para el fin de semana, una fiesta en casa o almuerzo con los niños. Solo se necesitan 4 ingredientes, pero el enfoque principal está en las jugosas Carnitas de Lomo de Puerco. Añade la salsa BBQ de tu preferencia. Acompáñalo con una ensalada verde o una guarnición de elote/maíz para incluir un vegetal.

 

Wraps de Lechuga Asiáticos

 

¿Que necesitas?
• Lechuga iceberg o lechuga mantequilla
• Carnitas de lomo de puerco
• Repollo
• Cebollín
• Pimientos rojos

 

Para el aderezo asiático:
• Aceite de maní/cacahuate
• Vinagre de arroz
• Limón
• Salsa picante (sriracha)
• Jengibre fresco rallado
• Azúcar morena
• Salsa soya
• 1/8 cucharadita chile en polvo
• 1 cucharada sal kosher

Carnitas de Lomo de Puerco Saludables
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Adobo
  1. • ½ cucharadita orégano
  2. • ½ cucharadita comino
  3. • 1/8 cucharadita chile en polvo
  4. • 1 cucharada sal kosher
  5. • ½ cucharadita pimienta
Carnitas
  1. • 2 libras de lomo de puerco
  2. • 1 cebolla
  3. • 4 dientes de ajo enteros
  4. • 1 chile jalapeño cortado a la mitad y sin semillas- Si lo deseas picante deja un par de semillas
  5. • Jugo de 1 naranja
  6. • Jugo de 1 limón
  7. • ¼ taza de agua
Instructions
  1. 1. Corta el lomo de puerco en cubos iguales de 1-2” pulgadas. Combina los ingredientes secos del adobo (sal, pimienta, comino, orégano y chile en polvo) y úntaselos al puerco. Después coloca el puerco en la olla de cocción lenta.
  2. 2. Corta la cebolla en cubos de 1” pulgada y pela los ajos enteros. Corta el jalapeño y saca las semillas. (Si lo quieres más picante puedes dejar las semillas). Añádelos a la olla de cocción.
  3. 3. Por último, añade los ingredientes líquidos. Corta las naranjas y el limón y exprime el jugo dentro de la olla con el puerco y la cebolla. Añade ¼ de agua adicional, para evitar que se seque el puerco.
  4. 4. Mezcla todos los ingredientes bien en la olla y tápalo. Cocina en temperatura media por 8-10 horas o toda la noche.
  5. Cuando esté listo, el puerco estará muy tierno y fácil de desmenuzar.
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Aviso: Este post está patrocinado por el National Pork Board. Fui compensada por mi tiempo y servicios incluyendo pero no limitado a fotografía, videos, recetas y post en los medios sociales.
Yo solo trabajo con marcas y compañías que creo firmemente en su misión y filosofía o que uso personalmente. Como siempre, todo lo escrito y mencionado son mis propias opiniones y pensamientos.

 

 

Es bueno añadir cereal al biberón de mi bebe?: Mito o Realidad

 


Tu hijo no para de llorar. Lo único que quieres es que se duerma para poder dormir aunque sea 30 minutos más. La solución para muchos padres es añadir cereal al biberón.  Añadir papilla o cereal a la botella de tu bebe es una práctica común e inclusive recomendada por algunos proveedores de salud.Sin embargo añadir cereal antes de los 4 meses tiene consecuencias negativas que pueden afectar el bienestar de tu bebe.

De acuerdo a los estudios,  añadir cereal al biberón antes de los 4 meses está asociado con mayor índice de alergias de comida, obesidad y problemas gastrointestinales.  Los bebes que reciben  cereal a la leche antes de las 17 semanas  (4 meses y medio) tienen mayor propensidad a desarrollar alergias a la comida antes de los 2 años, de acuerdo a la Dr.  Kate E.C. Grimshaw, Ph.D de University of Southampton, Inglaterra.

El sistema digestivo de los bebes a los 4 meses está diseñado a tolerar la leche materna.  La leche materna es la comida preferida de los recién nacidos ya que tiene las proteínas pre-digeridas.  Antes de los 4-6meses, los bebes no  tienen el sistema inmunológico desarrollado para aceptar comidas solidas.  Lo cual puede causar problemas de  indigestión o interferir con su sistema digestivo e inmune.  Adicionalmente, el cereal de bebe aporta más calorías ya que cada cucharadita de cereal añade calorías sin mucho valor nutricional.

 

El razonamiento detrás de este mito es que el cereal hace que la leche este más densa,  lo cual causa que el bebe este lleno y así pueda dormir mejor o “aguantar más en la noche” –FALSO!  No existen estudios para comprobar que dar cereal al biberón antes de dormir mejora el sueño en los bebes. Inclusive un estudio comparo a 106 bebes y los dividieron en dos grupos: un grupo añadió cereal al biberón y el otro solo tenía leche. Después se evaluaron las horas que durmieron los dos grupos. Los resultados fueron iguales entre los dos grupos. Es decir, no hubo diferencia en horas de sueño con los bebes que añadieron cereal al biberón.

Usualmente, los bebes se despiertan instintivamente durante la noche para comer ya que aun no tienen el sistema nervioso desarrollado para dormir 6hrs continuas.  Claro, cada bebe es diferente. Ya quieiseramos todos tener a unbebe que duerma 8 horas seguidas de recien naciod.  Pero ten en cuenta que cada bebe se desarrolla diferente. Para los 2-3 meses los bebes ya tienen la capacidad de durar 6 horas sin comer ni despertarse. 

 

Cuando debes introducir cereales?

A partir de los 4-6 meses ya puedes empezar a introducir cereales con una cucharita y no en biberón. 

Antes de empezar la alimentación complementaría, asegúrate que tu bebe esté listo para iniciar. Busca las siguientes señales de desarrollo en tú bebe y contesta las siguientes preguntas: 

  • ¿Puede detener su cabeza en alto?
  •  ¿Puede sentarse sin apoyo o muy poco apoyo?
  • ¿Se coloca las manos o juguetes a la boca?
  • ¿Puede mover su lengua de lado a lado?
  • ¿Se interesa por la comida que tu comes?

Si respondiste SI a estas preguntas entonces tu bebe está listo!

Puede ser que tu pediatra te recomendo empezar a dar cereal de arroz como primer alimento. El cereal es un alimento que suele recomendarse como primera comida, pero no debe ser el unico. La razon que mucho medicos lo recomiendan, es porque esta fortificado en hierro un mineral muy importante durante el primer ano de vida.  Considera introducir otros alimentos altos en hierro aparte del cereal en las primeras comidas.  Elige cereales de grano individuales, integrales (avena, trigo) y fortificados con hierro.  Añade 1 cucharada de cereal y mézclala con 4 cucharadas de leche matera o formula. Empieza con 1 a 3 veces al día y lentamente empieza a cambiar la textura del cereal haciéndolo mas espeso cuando veas que tolere una cucharadita.

CONCLUSION:

Añadir cereal al biberón NO ES RECOMENDADO, indroducir cereal en cucharita SI lo es.  Espera después de los 4-6meses en introducir cereal de arroz/trigo para disminuir el riesgo de alergias, obesidad y problemas gastrointestinales.  Introduce el cereal siempre en cucharadita y NO EN EL TETERO.

Si estas interesada en saber más de cómo y que introducir de comidas a tu bebe, te invito a que participes en nuestro nuevo taller: Empezando Solidos: Como, Cuando y Que? Aquí obtendrás guías de alimentación, recetas, comidas recomendadas y una explicación detallada para empezar esta nueva etapa libre de confusión.

Alimentos ricos en hierro que no deben faltar en tu bebé

Siendo nutricionista infantil siempre he sabido de la importancia del hierro en bebés, sin embargo no fue hasta que tuve a mi hija que entendí lo fácil que es olvidarte de introducir alimentos con hierro en los primeros meses.  El hierro es un mineral sumamente importante para el crecimiento y desarrollo de tu bebé.  Si te estas preparando para la introducción de sólidos, es importante que tu bebé reciba alimentos altos en hierro, especialmente, si sigues dando pecho exclusivo.  

 

 

¿Porque es importante?

El hierro es esencial para transportar oxígeno a todos los órganos del cuerpo.  Cuando el cuerpo no recibe suficiente hierro, las células rojas no se producen adecuadamente, lo cual afecta el crecimiento y desarrollo de tu bebé. Los bebés con deficiencia de hierro pueden llegar a tener retrasos físicos, mentales así como  problemas de cognición a largo plazo. De hecho, el hierro es el nutriente con mayor deficiencia a nivel global.  Un estudio publicado en Pediatrics encontró daños a largo plazo en adultos que padecen de deficiencia de hierro en la infancia. Específicamente, encontró problemas de concentración, memoria e incluso desarrolló hasta 10 años después. Por esa razón, en EUA se recomienda hacer análisis de sangre en niños de 9-12 meses para descartar alguna deficiencia de hierro.

6 meses en adelante

Los bebés de término completo nacen con suficientes reservas de hierro hasta los 4-6 meses.  A partir de los 6 meses, las necesidades de hierro “triplican” por su rápido crecimiento.  Este tiempo también coincide con la alimentación complementaria y es por eso critico saber qué alimentos introducir. La leche materna es pobre de hierro y carece de las cantidades necesarias para cumplir con los requisitos nutricionales de bebés mayores de 6 meses.  Si tu bebé recibe fórmula, puede tener menos riesgo en desarrollar deficiencias ya que las fórmula de bebé está fortificadas con hierro.  De ninguna manera significa que tengas que dejar de dar pecho.  Al contrario, te recomiendo que sigas con la leche materna exclusiva. Aunque la leche materna es pobre de hierro, este hierro se absorbe muy bien. Si continuas dando pecho exclusivo y estas por comenzar la alimentación complementaria, tu enfoque principal debe ser incluir comidas altas en hierro.  

¿Cuánto hierro necesita mi bebe?

Más allá en agobiarte en el número exacto de hierro, enfócate en incluir 1-2 alimento alto en hierros al dia.  Puedes también combinarlo con un alimento alto en vitamina C para mejorar su absorción.

  • 7 a 12 meses – 11 miligramos
  • 1 a 3 años – 7 miligramos
  • 4 a 8 años – 10 miligramos

¿Que alimentos contienen hierro?

Cuando primero comienzas a introducir sólidos a tu bebé, lo primero que te recomiendan es el cereal.  Pero ¿porque cereal?  El cereal de bebés, ha sido fortificado con hierro para precisamente cumplir los requisitos nutricionales de esa edad.  Pero existen otros alimentos, más allá del cereal que también son buenas opciones para incluir.   A continuación, te brindo los una lista de alimentos “baby friendly” altos en hierro que fácilmente puedes empezar a incluir en la alimentación de tu bebé.  

  1. Huevo- Si utilizas el método BLW, lo puedes ofrecer revuelto en pedazos fáciles de agarrar. De otra forma puedes cocer la yema y mezclarla con cereal o hasta con una fruta.
  2. Batata/Camote/Papa Dulce- Una de mis favoritas. Cocinarla al horno y la puedes dar en pedazos o en puré mezclada con manzana y canela.
  3. Lentejas- Una proteína de origen no animal que contiene un alto contenido de hierro, potasio y zinc. Maximizar su absorción mezclandolo con una fruta o verdura alta en vitamina C como la manzana, melocotón o pimiento morrón.
  4. Pollo/Carne- Lo puedes dar en papilla cocido o también en trocitos para que lo agarre con los dedos.
  5. Salmón- Siempre lo recomiendo como parte de las primeras 5 comidas que introduzcas.  Aparte de ser una fuente de hierro contiene omega 3, calcio, zinc y vitamina D.
  6. Espinacas- Un superalimento para toda la familia.  Un vegetal con alto contenido de hierro, pero no de origen animal. También conocido como hierro no hem.  Lo puedes mezclar en papilla con una fruta con vitamina C como el mango para hacer una deliciosa compota alta en hierro.

 

Ahora ya lo sabes, asegúrate de incluir 1 o 2 alimentos altos en hierro desde el comienzo.  Si tienes dudas en la introducción a sólidos, te invito a participar en nuestro taller en línea: Empezando Sólidos Libre de Estrés: Como, Cuando, Que? Introducir sólidos con tu bebé es una etapa emocionante, pero también llena de dudas.  Aclara todas tus dudas y conoce las nuevas recomendaciones de pediatría para empezar una alimentación saludable desde pequeños.

¿Estarás cometiendo uno de estos 6 errores comunes en la alimentación de tu hijo?

Lo confieso, hay veces que me desespero con mi hija a la hora de las comidas.  Me esfuerzo 110% en el almuerzo; le preparó su pasta integral, vegetales rostizados, porción de fruta y lo único que hace es poner cara de asco.  Ahí es cuando tengo que escuchar a mi voz interna  de nutricionista, tranquilizarme, repetir los mis mismos consejos que doy a familias y mamás…ooommm.

Como mamá, creo que todas hemos pasado por momentos frustrantes donde las comidas de nuestros hijos simplemente no salen como pensabamos.  Ya sea que no quieren comer vegetales, te rechazan la comida que les preparaste con tanto amor o simplemente no quieren probar nuevas comidas. Siendo Nutricionista (Nutrióloga) Infantil les puedo decir que la preocupación número uno que escuchó de mamas es ““Mi hija me rechaza cualquier tipo de vegetales, que hago? Este tema simplemente no pasará de moda.  Las comidas se convierten en pesadilla y ya no sabemos qué truco hacer para nuestros hijos coman.  Después de muchos años de experiencia escuchando a familias y niños, mi conclusión es la siguiente. No se trata de un ningun “truco”, y tampoco se trata del brócoli, la zanahoria o el tomate. Se trata del ambiente, de tu actitud, de la preparación de los alimentos, de la mesa de comida y sobre todo los hábitos familiares que fomentes a la hora de la comida.  También debemos mencionar  que hay niños más sensibles o resistentes a probar nuevos alimentos o a ciertas texturas.  En este caso, es importante recibir una evaluación con terapeutas ocupacionales o del habla para descartar algún desorden sensorial que podría estar afectando la aceptacion de nuevos alimentos. 

Los malos hábitos de alimentación se crear por momentos de frustración que tenemos con nuestros hijos. Esta frustración nos hace tomar decisiones irracionales,  que a la larga pueden estar empeorando el problema. De qué nos sirve que tu hijo coma “espinacas”, si para poder lograrlo tienes que sobornar o se tiene que tapar la nariz.  Que beneficio tiene eso. A continuación te presento los errores que posiblemente no sepas estás cometiendo a la hora de alimentar a tu hijo.  

 

  1. “No te puedes levantar de la mesa hasta que te termines toda la comida”  Esta frase la hemos escuchado más de una vez.  Incluso como adultos, no se nos olvida.  No hay peor cosa que tener que forzar a tu hijo a que se coma la comida.  Forzar la comida a tu hijo causa el efecto contrario; una aversión por ese alimento.  El punto de la alimentación es desarrollar una relación positiva con la comida.  
  2. Chef personal- Sin darte cuenta, ahora te convertiste en una chef personal de la familia que prepara tres o cuatro platillos diferentes para los distintos miembros de la familia. A una no le gusta el pescado así que preparas pollo, al otro no le gusta la pasta así que preparas arroz.  Este hábito está reinforzandole a tu hijo que no hay motivación alguna para probar diferentes alimentos ya que él siempre tendrá lo que le gusta.
  3. Tu no comes vegetales- Suena básico, pero la mejor estrategia para que tu hijo desarrolle buenos habitos de alimentacion es si tu los tienes.  Si quieres que tu hijo coma vegetales, entonces tienes que presentarlos todos los días en diferentes comidas. Tu responsabilidad más importante es poner comida saludable en la mesa. Con el tiempo, ellos aprenderán a ponersela en su boca.
  4. Comida como recompensa “Si te comes el brócoli te puedes comer la galleta” Esta frase es una de las más comunes que decimos como último recurso de desesperación.  Cuando utilizas la comida como recompensa subconscientemente le enseñas a tu hijo que la comida está asociada con algo bueno o malo.  Sabemos que los trastornos de alimentación incluso problemas de sobrepeso en adultos son asociadas por comer por razones emocionales y no nutricionales “emotional eaters”.
  5. Demasiadas meriendas Ningún niño se muere de hambre. Tu mejor aliado en ayudarte a que tus hijos prueben nuevos alimentos o se coman sus verduras es que tengan apetito. Las meriendas o colaciones en exceso pueden quitarle el apetito a tu hijo, especialmente si no tienen horario.  Asegúrate de incorporar meriendas pequeñas y en horas específicas.  Idealmente una merienda es una comida pequeña, dos a tres horas después de una comida, no cada hora.
  6. Demasiada importancia  Te la pasas hablando de la comida en la casa? Regañando a tu hijo de lo que no se comió o si comió?  Cuando le das demasiada importancia a la comida, le señalas a tu hijo tu tobillo de aquiles. Le estas dando el poder a tu hijo para manipularte con la comida.  Si no le das importancia entonces comen porque tienen hambre y porque les gusta, no por complacerte o tener un premio.

Si te sientes identificada, entonces no te puedes perder nuestro próximo Facebook Live donde les compartiré las estrategias para cambiar los habitos de alimentacion familiares y ayudarte a que tu hijo coma vegetales. Elimina las discusiones en la mesa y transforma las comidas en momentos familiares, felices y saludables.

La formula secreta para armar una lonchera saludable en 5 pasos

¡Esta semana empezaron las clases! Para muchos de ustedes Papas, esto implica mejores rutinas y mas tranquilidad en casa. Para para otros, esto representa la triste realidad que el verano se ha terminado.  Para mi, el regreso a clases es una época bastante ocupada ya que las familias aprovechan este momento para mejorar la alimentacion de sus hijos. Esto implica los almuerzos escolares. ¡No hay nada mas frustrante que ver la lonchera escolar regresar con toda la comida!.  Constantemente recibo preguntas de los almuerzos o loncheras escolares: ¿Que alimentos debo incluir? ¿Como le hago para que mi hijos se coma su lonchera? Y si mi hijo es quisilloso para la comida, ¿Que incluyo? Por esta razon, he creado una formula sencilla que los ayudara a armar una lonchera saludable en 5 pasos. 

No existe tal cosa como una lonchera “perfecta”.  Algunos días, la lonchera escolar puede ser mas creativa que otras. El punto principal, es cercióranos que las loncheras incluyen alimentos saludables y que tus hijos las puedan disfrutar.  Recuerda que las escuelas dan poco tiempo para almorzar, así que la comida tiene que ser fácil de comer. Considera las siguiente estrategias:

  • Comida cortada y fácil de comer- Piensa en incluir frutas y verduras ya picadas. Sabias que el simple hecho de cortar las frutas y verduras incrementa el consumo en niños. 
  • El equipo correcto– Todo empieza por tener las loncheras correctas. Te recomiendo que busques empaques con al menos 2-3 divisiones, de esa manera estas forzado a incluir otro tipos de alimentos.
  • Involucra a tus hijos- Suena básico y lo es. Ten una conversación con tus hijos de comidas les gustaron y que quieren comer.  Pídeles que escojan una fruta o una verdura. Mejor aun, enséñalos a que ellos se preparen su lonchera la noche antes. Puedes descargar una hoja que le ensenara a tu hijo que alimentos incluir, aquí.

A continuación te comparto mi formula secreta para hacer una lonchera saludable:

  1. Empieza por la Proteína-Las proteínas son sumamente importantes en niños ya que ayudan al crecimiento de los huesos y músculos. También, este tipo de alimento ayuda a saciar a tus hijos durante el día. Las proteínas también son clave en el crecimiento de los huesos y músculos de tus hijos.  Incluye también proteínas de no origen animal.  Prueba las siguientes opciones:

  • Hamburguesitas de pavo
  • Cremas de cacahuate o semillas de girasol
  • Crema de garbanzo
  • Quesitos mozarela
  • Rol de jamón y queso
  1. Incluye Granos Integrales- Quien dijo que la lonchera tiene que ser un sándwich aburrido? Piensa en otras opciones como galletas integral, diferentes tipos de panes como pan pita, muffins integrales o mini bagels. Incluye harinas integrales altas en fibra como:

  • Pan integral
  • Cereal alto en fibra
  • Waffles integrales
  • Chips de tortillas con linaza
  1. Añade una Fruta-A nadie le gusta comer un plátano aplastado. Mejor opta por frutas mas duras y fáciles de comer. Fruta seca también es una fabulosa opción ya que son fáciles de transportar. Incluye las siguientes opciones:

  • Mandarina (pelada)
  • Moras
  • Uvas picadas
  • Arándanos secos
  • Manzanas secas
  1. No se te olvide la Verdura-Las verduras están llenas de fibra, vitaminas solubles y agua. Esto les ayudara a sentirse satisfechos durante el día. Recuerda de incluir vegetales fáciles de comer o considera añadir dips.  Tampoco los abrumes añadiendo una gran cantidad.  Con 2-3 zanahorias es perfecto.  Si tu hijo no es muy amante de los vegetales, entonces asegúrate de incluir una fruta.  Recuerda que la escuela no es el lugar ideal a experimentar con nuevos alimentos. donde tus hijos van a probar nuevos alimentos. Intenta estos vegetales divertidos:

  • Zanahorias con ranch
  • Apio con crema de garbanzo
  • Tomates Cherry con queso
  • Pimientos rojos/verdes
  • Pepinos con limón
  1. Hazlo extra especial añadiendo una comida divertida. Si, las loncheras también puede ser divertidas. Mi filosofía se centra en el balance.  No creo en prohibir comida o dar ciertas comidas como recompensa.  Si ensenamos a nuestros niños a comer variado y balanceado desde pequeños, evitaremos muchos problemas a futuro.  Intenta las siguientes ideas:

    • 1 cuadrito de chocolate
    • Palomitas
    • Almendras con chocolate
    • Galleta integral con chips de chocolate

Les deseo a todos ustedes un muy feliz año escolar.  Recuerden entre mas involucrados estén sus hijos en las loncheras, mas éxito tendrán!  !Provecho!

 

Guia para imprimir: Aprende a empacar tu lonchera saludable:

 

 

 

 

Los 7 mejores alimentos para iniciar sólidos con tu bebe

¡Felicidades, haz recibido luz verde de tu pediatra de empezar a introducir solidos a tu bebe!   La aventura con tu pequeño está por comenzar. Pero ¿por dónde empezar?  ¿Cereal, fruta, vegetales?

Para muchos padres, este momento puede ser un poco agobiante porque simplemente no saben cómo, ni cuales comidas introducir.  Escucho, que muchos de los padres reciben una guía de papel con indicaciones estrictas de alimentos y el orden en la cual se deberían introducir.  “Al mes X empiezas con 20g o 2 cucharadas y media de papilla de manzana o pera…  Después a la cena solo se le puede dar verduras verdes y no mezcladas con fruta…” ¿Que lógica tiene esto? ¿Porque solo verduras verdes y no de otros colores? ¿Acaso tú solo comes fruta en el desayuno y no mezclas los granos con la fruta y verdura? Entiendo que para muchos padres tener una hoja puede crear un sentido de calma, sin embargo, es una tranquilidad ficticia porque al momento de salirse de las pautas entra uno en caos.  También, puede estar privando a tu bebe de nutrientes importantes como el calcio, la fibra, zinc, vitamina D y hierro que posiblemente no tendrían si sigues este orden.

Mi filosofía es muy diferente.  No creo en dar los alimentos en cierta orden; creo en dar alimentos ricos en nutrientes y con gran variedad.  Esta filosofía está basada en las necesidades nutricionales específicas de los niños de 6-12 meses y también se basa en los nuevos estudios médicos y recomendaciones de pediatría. Los bebes después de los 6 meses requieren el doble de hierro para mantener la producción de sangre en este periodo de crecimiento.  Por lo tanto, hace sentido que las primeras comidas sean alimentos altos en hierro. 

Tanto la academia Americana de Pediatría como la Organización Mundial de la salud nunca mencionan algún orden específico, más bien indican “en empezar solidos después de los 6 meses de edad y “empezar con alimentos altos en hierro”.  NINGUNA investigación ha comprobado que hay una “mejor orden de comenzar los alimentos”. Es decir, no hay evidencia científica de los beneficios de empezar la papilla de brócoli antes que la de manzana o viceversa.  También existe la idea equivocada de que ciertos alimentos son prohibidos como la fresa, huevo, cereal con gluten o papaya por riesgo a desarrollar alergias.  Sin embargo, las nuevas recomendaciones, dicen lo opuesto.  Entre más temprano introduzcas el huevo, gluten y productos con cacahuate, reduces el riesgo que desarrollen alergias alimenticias.

Uno de los pilares claves en el proceso de la introducción de solidos no está en el orden de las comidas, sino en la variedad y exposición a nuevos alimentos. Los niños desarrollan los hábitos de alimentación a los 2 años de edad.  Lo que significa, que tu ventana de oportunidad comienza ya. Tienes estos 2 primeros años para exponer a tu bebe a nuevos alimentos.  En vez de preocuparte si le das papaya primero o calabacín, lo importante es que introduzcas una gran variedad de alimentos ricos en nutrientes a lo largo de estos 2 años.  Recuerda en empezar a introducir un alimento a la vez y procura darlo por 3 días seguidos.  De esa manera podrás observar alguna reacción alérgica y ver como tolera este nuevo alimento. No te apures si tú bebe solo como 1-2 cucharitas inicialmente, esto poco a poco ira cambiando mientras vaya creciendo.  ¡Comencemos la aventura de nuevos sabores y texturas y sobre todo confía en tu bebe!  Para saber mas de la introducción de sólidos, no te pierdas taller en linea: Empezando Solidos.  ¿Cómo, Cuándo y Que?  

A continuación, los 7 mejores alimentos para iniciar a dar sólidos a tu bebe:

  1. Camote/Batata/Papa Dulce- Este vegetal es uno de los favoritos de mi hija de 7 meses. Su textura es suave y sabor dulce.  Súper alto en vitamina A, que influye la visión y también es una fuente rica en hierro. Lo puedes introducir en el método Baby Led Weaning ya que es fácil de comer con los dedos.

  2. Lentejas-Excelente fuente de hierro. Una proteína y carbohidrato de origen no-animal. La carne puede ser difíciles de introducir por su textura “chiclosa”.  Fácil de licuar también.

  3. Aguacate- Los bebes necesitan de grasa para el desarrollo cognitivo.  Es este caso el aguacate es rico en omega 3 y 6 y su consistencia es muy fácil de mezclar. Lo puedes intentar mezclarlo con algún vegetal o una fruta y su sabor se moldea fácilmente.

  4. Salmon- Definitivamente un superalimento. Excelente fuente de grasas saludables más aparte aporta vitamina D, calcio y hierro.  Los bebes y niños no reciben suficiente pescado.  Te recomiendo dos veces por semana ofrecer el pescado de preferencia.

  5. Banano/Plátano- Una de mis frutas favoritas. La textura es súper suave y la puedes incluir en trozos medianos para que tu bebe empiece a experimentar con su textura. Alta en potasio, fibra y vitaminas B. Intenta combinarla con cereal u otra fruta para un desayunito.

  6. Huevo- Previamente prohibido en niños hasta los 2 meses de edad, ahora las recomendaciones han cambiado.  Tanto así, que ahora se recomiendo introducir huevo a partir de los 6 meses de edad para prevenir alergias alimenticias. Alto en hierro, zinc, proteína, vitamina D.  Puedes ofrecer la yema liquida con cereal o leche materna.  Si optas por darle trozos de comida, también es fácil de comer con los dedos.  

  7. Cereal Integral- El alimento clásico que te recomiendan introducir por su alto contenido de hierro. Me gusta porque es fácil de combinar con todo tipo de comida y así garantizas que tu bebe está recibiendo el hierro necesario.  Opta por un cereal más alto en fibra como avena, multigrano en lugar de cereal de arroz.

Recuerda en cocinar los alimentos sin sal, azúcar y grasas, ya que no los necesitan.  Para aprender mas de como introducir los solidos a tu bebe de manera saludable y libre de estres,descarga mi taller en linea aqui!  Obtendras recursos, recetas, guias de alimentacion y mas! 

 

Muffins de Conejito de Pascua

Ya pronto llega el conejito de pascua a entregar chocolates y dulces. Pero que te parece si también deja una canasta llena de unos deliciosos muffins de zanahoria?

Las pascuas no tienen porque ser solo chocolates y dulces, también puedes incluir estos panques de zanahoria
en el desayuno de tus pequeños. Siempre he sido amante del pastel de zanahoria, pero no soy fan de las calorías y azúcar añadido. Justo esta semana tenia muchas zanahorias en el refrigerador y no sabia que hacer con ellas. En eso, apareció esta receta de Pan de Pascua en y fue una señal. http://www.eatright.org/resource/food/planning-and-prep/recipes/bunny-bread-aka-carrot-bread-recipe

Si no conocer esta pagina, los invito a que exploren este maravilloso recurso de nutrición para niños y toda la familia. En www.kidseatright.org podrán encontrar recetas y otros artículos para padres con propósito de mejorar la alimentación de los niños. La receta fue modificada un poco y salió deliciosa!

Ingredientes:
½ taza harina integral
½ taza harina regular “all purpose flour”
¼ cucharadita sal
¼ cucharadita bicarbonato de sodio
¼ cucharadita polvo para hornear “baking power”
1 cucharada canela
½ cucharadita jengibre
1 huevo
1/3 taza aceite de coco (derretido)
½ taza azúcar morena
1 cucharadita vainilla
1/3 taza jugo de naranja
1 ¼ taza de zanahorias ralladas
½ taza nueces o nuez moscada

Direcciones:
1. Prende el horno a 325
2. Mezcla los ingredientes secos (harina, sal, polvo para hornear, bicarbonato de sodio, canela, jengibre).
3. En otro recipiente bate ligeramente el huevo, aceite de coco, jugo de naranja, vainilla y azúcar.
4. Añade los ingredientes secos a la mezcla del huevo con azúcar y combínalos.
5. Añade las zanahorias a la mezcla y las nueces.
6. Cámbialos a recipientes de muffins/panques y hornea por 25-30minutos.

Haz el quiz: ¿Cómo Se Si Mi Bebe Está Listo Para Empezar Solidos?

Primero contesta las siguientes preguntas:

  1. ¿Tu bebe puede sostener su cabeza y sentarse solo o con poca asistencia?

  2. ¿Ha duplicado su peso de nacimiento?

  3. ¿Se mete cosas a la boca?

  4. ¿Abre su boca cuando le acercas comida?

  5. ¿Se muestra interesado en lo que tú comes?

  6. ¿Tiene control de su lengua y no empuja automáticamente la comida?

¡Si contestaste SI a la mayoría de las preguntas, felicidades tú bebe está listo para empezar a comer solidos!  En vez de guiarte por la edad cronológica de tu bebe, guíate por las pautas de desarrollo y las capacidades que este demostrando.  La recomendación oficial de la Organización Mundial de la Salud así como la Asociación Americana de Pediatría es dar leche materna de manera exclusiva y ofrecer alimentos complementarios a partir de los 6 meses de edad.

Es importante que no empieces ni muy tarde, ni tampoco muy temprano. Comenzar la alimentación complementaria antes de los 4 meses puede aumentar el riesgo de obesidad, alergias alimenticias, así como problemas estomacales. El sistema gastrointestinal del bebe a los 4 meses aún está muy inmaduro para tolerar otros alimentos, fuera de la leche materna.  Recuerda que la leche materna es muy fácil de digerir y ofrece la mejor nutrición de tu bebe.  Por esa razón se recomienda esperar la introducción de solidos hasta los 6 meses de edad.

Primeramente, tu bebe tiene que tener control de su cuello y cabeza para sostenerse y sentarse casi sin asistencia.  Puede ser muy riesgoso y hasta causar asfixia, darle comida acostado o en el asiento del carro si aún no demuestra tener control de su cabeza.  Tu bebe también debe demostrar interés en la comida, así como también dejar de sacar la lengua, algo conocido como el reflejo de extrusión.  Si le introduces solidos de manera prematura, habrás notado que los escupe. Esto se debe a que el reflejo de extrusión aún permanece. El reflejo de extrusión de la boca, es un monto automático que permite a los bebes expulsar de su boca cualquier alimento que no sea líquido.  Usualmente, este reflejo desaparece a los 5-6 meses, justamente coincidiendo con el inicio de alimentación complementaria.

Ahora, si empiezas muy tarde, después de los 7-8 meses también pones en riesgo problemas nutricionales como anemia, problemas con texturas y riesgo de desarrollar alergias alimenticias.  Un estudio encontró una asociación entre la introducción al gluten después de los 6 meses y desarrollar enfermedad celiaca. El cereal de avena, el cual contiene gluten, esta fortificado con hierro y por esta razón se recomienda como una de las primeras comidas.  Sin embargo, no es la única fuente de hierro en bebes- las proteínas, frijoles, lentejas, y huevo también pueden son buenas opciones para incluir.

¿Cómo empiezo a introducir solidos?

  • Empieza dando 1 comida al día, de preferencia en la mañana ya que los bebes están más alertos.
  • Da 1 alimento a la vez y preséntalo por 3 días para evaluar alguna alergia o intolerancia. Lentamente puedes añadir alimentos mezclados y jugar con las combinaciones de sabores, ya que sabes que no causa ninguna intolerancia.
  • Si empiezas por el método tradicional, empieza con una consistencia aguada. Gradualmente iras cambiándola a semi-aguada y machacada. Para los 8-10 meses ya estarás incluyendo comida de mesa con texturas variadas.
  • Ofrece pocas cantidades- NO esperes que tú bebe coma mucho en estas primeras semanas. Recuerda tu bebe está empezando a experimentar con la comida.
  • No te preocupes si tu bebe escupe la comida o hace caras, es normal al comienzo.
  • Sigue ofreciendo leche materna/u formula. Recuerda que los sólidos son solo para COMPLEMENTAR Y no SUPLEMENTEAR la nutrición de tu bebe.

 

¡Por último, diviértete y empieza a explorar nuevos sabores, texturas, colores aromas y demás!  Esta etapa marca el comienzo de una relación saludable y positiva de tu bebe con la comida.  Si quieres mas información, descarga mi taller en linea “Empezando Solidos: Como, Cuando y Que?”.  Tu guia completa para la alimentación Complementaria Libre de Estrés, donde obtendras guias de alimentacions, recetas, lista de mejores comidas y mas.   

 

Truco o golosina para en niño con diabetes?

Tu guía de carbohidratos de las golosinas mas populares este Halloween

Para los niños con diabetes, Halloween puede ser un día miedoso y no necesariamente por los disfraces o casas de espantos. Sino, porque Halloween puede ser un día impredecible para el control de la glucosa con subidas o bajones de azúcar en la sangre. También puede causar frustraciones en la familia y ser un día de tensión familiar.

Los dulces y el azúcar son “tabú” para las personas con diabetes. O al menos eso es lo que mucha gente piensa. cierto?  Siendo nutricionista registrada y educadora de diabetes que trabaja mayormente con niños y familiar (mas aparte tengo diabetes tipo 1), te puedo decir que en este día es importante que el niño disfrute de la golosina.

Porque? Porque en Halloween y en otras festividades, es necesario que el niño con diabetes se sienta “normal”. Tu hijo/a quiere ser igual que todos los niños que van “truco o golosina”  y por unos minutos olvidarse que necesita insulina para vivir.  Ahora cuando digo que no tengo problema con una golosina, no me refiero a toda la canasta de golosinas. Ningún niño, con o sin diabetes debería de ingerir tanta cantidad de azúcar en un día, punto!  No todo tiene que centrarse en las golosinas, pero que coma una o dos golosinas no será el fin del mundo.  Siempre y cuando se ajuste la insulina por los carbohidratos consumidos. También asegúrate de monitorear el azúcar en la sangre seguido.

Si vas a salir a pedir dulces “truco o golosina”, ten los siguientes consejos en mente para disfrutar un Halloween sano y saludable:

  • Revisa los dulces antes de que se coman. Asegúrate de que no estén abiertos o sean un riesgo de asfixia para tu pequeño.
  • Ten un máximo de dulces por niño. Haz que tu hijo escoja 10-20 dulces- el resto se pueden donan a dentistas, iglesias.
  • Da las golosinas junto con las comidas. De esa manera puedes contar los carbohidratos y ajustar la dosis de insulina en la comida.
  • Intercambia dulces por premios o dinero. No hay mejor incentivo para un niño mayor que el dinero y un juego para el niño menor.
  • Evita dar los dulces entre comidas, ya que esto puede afectar la glucosa en la siguiente comida mas aparte le afecta su apetito
  • No hagas los dulces el centro de la atención. Opta por tener otras alternativas-incluye lápices, juegos, calcomanías y demás.

Ya que tienes un plan y se establecieron las reglas para Halloween. Ahora ¿como cuentas los carbohidratos de las golosinas permitidas? No se tu, pero contar carbohidratos con precisión es difícil. Esto se dificulta en Halloween, porque muchos dulces no contienen la información nutrimental en el empaque. Un articulo reciente, publico los dulces favoritos por estado en los Estados Unidos.  Esto me inspiro a adaptar la lista e incluir los carbohidratos de estas golosinas favoritas.  A continuación, encontraras los carbohidratos de los dulces mas populares en los Estados Unidos.

guia-del-conteo-de-carbohidratos-halloween

  • Alabama- Airheads= (1 mini airhead= 11g carbs)
  • Alaska-Snickers = (1 fun size= 10g)
  • Arizona- Toblerone = (mini=7g)
  • Arkansas- Skittles = (Mini Pack= 13g)
  • California- Lifesavers= (4 piezas= 16g)
  • Colorado- Milkyway= (1 miniatura=6g)
  • Connecticut- Reses Peanut Butter Cups= (5 mini= 26g; 1 cup= 12g)
  • Delaware- 3 Musketeers= (1 fun size= 12g)
  • Florida- Nestle Crunch Bar= (1 fun size=7g)
  • Georgia- Pixie Stick (1 palito=2g)
  • Hawaii-100 grand bar= (1 fun size 8g)
  • Idaho- Butterfinger= (1 bite size 5g; 1 fun size=14g)
  • Illinois- Snickers = (1 fun size= 10g)
  • Indiana- Reese’s Pieces= (50 piezas= 23g)
  • Iowa- Twix= (Fun size=10g)
  • Kansas- Twizzlers (Una pieza=8g; Mini=11g)
  • Kentucky- Whoopers (8 piezas=15g)
  • Louisiana- Swedish Fish (1 empaque = 16g)
  • Maine- Starburst (2 chews=8.5g)
  • Maryland- Almond Joy (Snack size= 10g)
  • Massachusetts- Starburst (2 chews=8.5g)
  • Michigan- M&M (Fun size= 12g)
  • Minnesota- 100 grand bar= (1 fun size 8g)
  • Mississippi- Hershey’s Kisses (una pieza=2g)
  • Missouri- Hershey’s Kisses (una pieza =2g)
  • Montana- Kit Kat Bar (fun size= 10g)
  • Nebraska- Skittles (mini empaque= 13g)
  • Nevada- Jolly Ranchers (Una pieza=6g)
  • New Hampshire- Tootsie Roll (1 midgee= 7g)
  • New Jersey- Sour Patch Kids (1 empaque= 16g)
  • New Mexico- 3 Musketeers (1 fun size= 12g)
  • New York- Sweet Tart Mini pack (5 empaques=13g)
  • North Carolina- Butterfinger= (1 bite size 5g; 1 fun size=14g)
  • Ohio- Milky Way Mini- (1 mini=5g)
  • Oklahoma- M&M (Fun size= 12g)
  • Oregon- Candy Corn (15 piezas= 15g)
  • Pennsylvania- Swedish Fish (1 empaque= 16g)
  • Rhode Island- Reses Peanut Butter Cups= (5 mini= 26g; 1 cup= 12g)
  • South Carolina- Candy Corn (15 piezas= 15g)
  • South Dakoda- Laffy taffy (1 pieza= 6g)
  • Tennessee- Candy Corn (15 piezas= 15g)
  • Texas- Candy Corn (15 piezas= 15g)
  • Utah- Nerds (Caja pequena= 14g)
  • Vermont- Almond Joy (mini=8, snack size=10g)
  • Virginia- Reese’s Pieces= (50 piezas= 23g)
  • Washington-Airheads (mini=11g)
  • West Virginia- Oreos (1 oreo=6g)
  • Wisconsin- Laffy taffy (1 pieza= 6g)
  • Wyoming-Candy Corn (15 piezas= 15g)
  • District of Columbia- Twix (fun size=10g, mini=7g)

Si no encontraste tu dulce favorito, puedes encontrar el conteo de carbohidratos de otros dulces en el website de La Asociación Americana de Diabetes y también en JDRF. Haz clic.

Siempre lo he dicho, la clave en esta vida se encuentra en el balance y la moderación.  El éxito del cuidado de la diabetes es 80% preparación y 20% adaptación a los contratiempos (¡y vaya que suceden en la diabetes!). Halloween no tiene porque ser un día temido, al contrario aprovecha este día para desarrollar un plan que incluya contar carbohidratos, suministrar la insulina adecuada, monitorear la glucosa atentamente y disfrutar el día al máximo.  !La diabetes no te limita! Así que porque no dejar que tu hijo disfrute de ese chocolatito?

 

The Ultimate Carb-Counting Halloween Guide by State

Yes, your child with type 1 can eat candy! You heard it right.  For parents and kids with type 1 diabetes, Halloween can be a scary time (no pun intended). Not because of the costumes or haunted houses, but because it could be a day of high blood sugars and unexpected blood sugar control.

As a certified diabetes educator who works with children and a person with type 1 myself, I think it’s important for kids to feel “normal” on this day.  That being said, “Normal” does not mean children get to eat the entire bucket of candy, just because they are kids. NO, it means children can enjoy a few treats in moderation.  If you are planning to go trick or treating with your child, consider this:

  • Always supervise and safe check candy before allowing children to eat it

  • Trade in candy for toys or money. There is no better incentive for an older kid than money. 

  • Allow a maximum number of candy, choose 10-20 candies total. The rest can be donated to local dentist office or even to US troops.

  • Give candy as part of a meal that way you can include the carbs in your total insulin calculation.

  • Avoid giving candy in between meals as it can interfere with not only hunger but cause spikes in blood glucose

So now that you’ve establish some rules regarding Halloween, now what?

I don’t know about you, but carb counting is hard.  This becomes even more challenging with bite size candy because they might NOT include nutrition labels.  A recent article by USA today, surveyed more than 40,000 people and mapped the top Halloween treats by state.  So, we decided to take this list and adapt it to include the carbohydrate amounts of the favorite candy by state.  No matter where you live, you are sure to find the carbs of the treats you love.

carb-counting-guide-halloween

  • Alabama- Airheads= (1 mini airhead= 11g carbs)
  • Alaska-Snickers = (1 fun size= 10g)
  • Arizona- Toblerone = (mini=7g)
  • Arkansas- Skittles = (Mini Pack= 13g)
  • California- Lifesavers= (4 pieces= 16g)
  • Colorado- Milkyway= (1 miniature=6g)
  • Connecticut- Reses Peanut Butter Cups= (5 mini= 26g; 1 cup= 12g)
  • Delaware- 3 Musketeers= (1 fun size= 12g)
  • Florida- Nestle Crunch Bar= 1 fun size=7g)
  • Georgia- Pixie Stick (1 straw=2g)
  • Hawaii-100 grand bar= (1 fun size 8g)
  • Idaho- Butterfinger= (1 bite size 5g; 1 fun size=14g)
  • Illinois- Snickers = (1 fun size= 10g)
  • Indiana- Reese’s Pieces= (50 pieces= 23g)
  • Iowa- Twix= (Fun size=10g)
  • Kansas- Twizzlers (One piece=8g; Mini=11g)
  • Kentucky- Whoopers (8 pieces=15g)
  • Louisiana- Swedish Fish (1 pack= 16g)
  • Maine- Starburst (2 chews=8.5g)
  • Maryland- Almond Joy (Snack size= 10g)
  • Massachusetts- Starburst (2 chews=8.5g)
  • Michigan- M&M (Fun size= 12g)
  • Minnesota- 100 grand bar= (1 fun size 8g)
  • Mississippi- Hershey’s Kisses (one piece=2g)
  • Missouri- Hershey’s Kisses (one piece=2g)
  • Montana- Kit Kat Bar (fun size= 10g)
  • Nebraska- Skittles (mini pack= 13g)
  • Nevada- Jolly Ranchers (One piece=6g)
  • New Hampshire- Tootsie Roll (1 midgee= 7g)
  • New Jersey- Sour Patch Kids (1 pack= 16g)
  • New Mexico- 3 Musketeers (1 fun size= 12g)
  • New York- Sweet Tart Mini pack (5 packs=13g)
  • North Carolina- Butterfinger= (1 bite size 5g; 1 fun size=14g)
  • Ohio- Milky Way Mini- (1 mini=5g)
  • Oklahoma- M&M (Fun size= 12g)
  • Oregon- Candy Corn (15 pieces= 15g)
  • Pennsylvania- Swedish Fish (1 pack= 16g)
  • Rhode Island- Reses Peanut Butter Cups= (5 mini= 26g; 1 cup= 12g)
  • South Carolina- Candy Corn (15 pieces= 15g)
  • South Dakoda- Laffy taffy (1 piece= 6g)
  • Tennessee- Candy Corn (15 pieces= 15g)
  • Texas- Candy Corn (15 pieces= 15g)
  • Utah- Nerds (small box= 14g)
  • Vermont- Almond Joy (mini=8, snack size=10g)
  • Virginia- Reese’s Pieces= (50 pieces= 23g)
  • Washington-Airheads (mini=11g)
  • West Virginia- Oreos (1 oreo=6g)
  • Wisconsin- Laffy taffy (1 piece= 6g)
  • Wyoming-Candy Corn (15 pieces= 15g)
  • District of Columbia- Twix (fun size=10g, mini=7g)

 

If you didn’t find your favorite candy, you can always check out these other great carb-counting resources found in the American Diabetes Association and JDRF websites

As with everything in life, it comes down to balance and moderation.  Diabetes success  is 80% planning and 20% adapting for the unexpected.  Halloween does not need to be a scary time for your family.  Instead, establish some rules, plan in advance, make sure to count carbs and yes enjoy a chocolate or two!