Dieta durante el embarazo

5 alimentos que no deben faltar durante tu embarazo

El embarazo es una etapa sumamente importante para toda mujer.  No solo hay cambios físicos, y emocionales, pero ahora hay un ser humano creciendo dentro de ti.  Eso significa que tu cuerpo va a necesitar de diferentes nutrientes y alimentos para asegurar el desarrollo de ese bebe.  Si eres como muchas mujeres, el embarazo también puede ser un momento donde te querrás comer el mundo entero, tendrás antojos de comer helado y papitas todo el dia.  Pero algo importante que debes tomar en cuenta es que tu bebe siempre va a obtener los nutrientes necesarios para su desarrollo de TU CUERPO.  En otras palabras, consumas o no consumas los nutrientes claves, tu bebe te robara lo necesario para seguir creciendo. Por eso mismo muchas mujeres tienen deficiencias nutricionales durante el embarazo. A continuación los 5 alimentos que no debe faltar para que te sientas tu máximo durante el embarazo:

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1.- Yogurt- El yogurt es una fuente rica de calcio y vitamina D. Especialmente en el  tercer semestre de tu embarazo, tu bebe necesitara más calcio para desarrollar sus huesos, uñas y dientes.  Si tu no consumes suficiente calcio, tu bebe lo robara de tus huesos poniéndote en riesgo de fracturas u osteoporosis.  Además, el yogurt es naturalmente algo en proteína-también necesaria para desarrollar los tejidos de tu bebe.

  • ¿Cuánto? 3 porciones de lácteos/día   (1 porción = 6oz yogurt, 8oz leche, 1oz queso)
  • Recomendación: 1,000mg-1,300 de calcio/dia  

Frijoles2.- Frijoles- Buenas noticias para todas las mujeres hispanas ya que este alimento es partebebe también necesita del hierro para comenzar a generar su propia fuente de sangre.  Muchas mujeres embarazadas sufren de anemi de nuestra dieta típica. Los granos como frijoles/lentejas son altos en HIERRO, proteína,  ácido fólico, fibra.  El hierro a por esta misma razón.  Los frijoles también aportan carbohidratos complejos, altos en fibra que te mantendrán energética sin causar bajones de azúcar un mineral responsable de llevar oxígeno a todos los glóbulos rojos. Durante el embarazo, tu volumen de sangre aumenta significativamente así que tus necesidades de hierro se duplican. Tu bebe también necesita del hierro para comenzar a generar su propia fuente de sangre. Muchas mujeres embarazadas sufren de anemia por esta misma razón.  Los frijoles también aportan carbohidratos complejos, altos en fibra que te mantendrán energética sin causar bajones de azúcar.

  • ¿Cuánto? ½-1 taza de granos al día
  • Recomendación: 30 gramos de fibra al día

3.- Salmon– ¡Olvídate de los mitos que las mujeres embarazadas no deben comer pescados! ¡FALSO! Ahora sabemos que el consumo regular (2-3 veces por semana) de pescados grasos y bajos en mercurio como salmón, tilapia son beneficiosos para el desarrollo cerebral de tu bebe.  Si quieres que tu niño sea el siguiente Einstein, asegúrate de comer suficiente pescado o alimentos con omega 3.  Revisa nuestro post de pescados y mercurio durante el embarazo: https://nutrichicos.com/2014/06/11/si-quieres-hijos-inteligentes-asegurate-de-comer-suficiente-pescado-durante-el-embarazo.   Salmón

  • ¿Cuánto? 2-3 porciones de pescado bajo en mercurio a la semana.Brocoli

4.- Brócoli- Este súper vegetal verde y crujiente aporta más de 3 nutrientes claves: 1) Ácido fólico, 2) vitamina C 3) fibra.  El ácido fólico es crucial en prevenir defectos de nacimiento de tubo neural como “espina bífida”. Inclusive antes de estar embarazada, el ácido fólico debe ser suplementado o consumido para prevenir problemas de desarrollo.  La recomendación es 400mg de acido fólico al día.  ½ taza de brócoli aporta 40mcg de ácido fólico. Además de acid

o fólico, 1 taza de brócoli aporta 101mg de vitamina C- más de 100% de tus requisitos durante el embarazo.  La vitamina C ayuda a fabricar colágeno y dar estructura a los huesos de tu bebe.

  • Cuánto?:  2 alimentos alto en acido fólico al día (espinaca, brócoli, lentejas, col rizada, espárragos)  
  • Recomendación: 400mg acido fólico al día previo al embarazo, 600mg durante el embarazo 85mg vitamina C al día.

5.- Nueces/Almendras– Ricas en grasa no saturada y  proteína. Las almendras son perfectas para merendar entre comidas por su alto contendió de grasa y proteína te mantendrán satisfecha sin sentirte cansada.  Acuérdate de mantener la porción en ¼ de taza, equivalente a un puño. También contienen omega 6.

Nueces y Almendras

  • ¿Cuánto? ¼- ½ taza día  (divídelas en porciones de ¼ de taza o un puño)

No te olvides de seguir tomando tu suplemento prenatal durante y hasta después del embarazo para prevenir cualquier deficiencia nutricional.  Asegúrate que el suplemento contenga calcio, acido fólico y DHA mas aparte de otras vitaminas y minerales.

 

 

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