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meriendas saludables para ninos

Las mejores meriendas saludables para niños cuando andas a la carrera

meriendas saludables para ninos

 

Aviso de responsabilidad: Este post fue patrocinado por Imagine Snacks, sin embargo, como siempre las opiniones son mías.

Estar en el corre corre es parte de la rutina diaria de una mamá. Cualquiera diría que forma parte de la descripción de ser Mamá. Mamá: “Un ser humano bondadoso y dedicado a sus hijos, que debe estar siempre preparado para lo inesperado”.  Una gran lección que he aprendido como mamá y nutricionista es estar preparada con meriendas o refrigerios saludables y practicas para llevar donde quiera que vamos. Una de las preguntas mas comunes que recibo es “¿Qué tipo de meriendas o refrigerios puedo darle a mis hijos cuando estoy de viaje, a la carrera o cuando tengo poco tiempo?” Como mamá, entiendo lo que significa estar a prisas. Por eso, a continuación te daré algunas ideas de meriendas nutritivas, ricas para niños y convenientes de llevar contigo. Cuando la vida se complica y necesitas ideas para meriendas practicas, abajo encontrarás algo de inspiración.

 

¿Porque son importantes las meriendas en niños?

Las meriendas forman una parte esencial en la nutrición de un niño/a ya que representan una tercera parte de las calorías requeridas por un niño/a. Los niños tienen estómagos pequeños, por lo que no siempre es posible satisfacer todas sus demandas nutricionales con solo tres comidas. Además, las meriendas ayudan a los niños a mantenerse concentrados y con energía en la escuela y durante del día.  También, las meriendas son oportunidad de introducir nuevas comidas y sabores para enriquecer la dieta de nuestros pequeños. Como madres, nuestra labor principal es cuidar a nuestros hijos y no hay nada mas importante que brindarles una alimentación sana y balanceada.

Meriendas saludables para niños

Conveniencia ante todo

La realidad de ser mama es que necesitas opciones practicas de meriendas que puedas empacar en tu bolsa. Probablemente estés pensando que como dietista nunca les daría a mis hijas galletas o llamados “bocadillos procesados”, ¿cierto? Bueno, lejos de eso. No todas las galletas y meriendas son iguales. Muchas de las meriendas empaquetadas pueden ser una fuente importante de fibra, granos integrales y nutrientes como hierro y calcio. Solo porque es “conveniente” no significa que es de bajo valor nutricional. Es cuestión de saber que buscar en las meriendas y elegir opciones nutricionales de alta calidad. Por supuesto, siempre abogo por incluir frutas frescas y vegetales en todas las comidas incluyendo las meriendas. Sin embargo, cuando estas a la carrera o viajando, necesitas opciones que sean fáciles, convenientes y SALUDABLES. Afortunadamente, estas opciones de meriendas que menciono a continuación cumplen con todos los requerimientos:

¿Es la hora de la merienda?

Una merienda optima incluye ingredientes integrales como granos, yogurt, queso entre otros; y debe ser presentada 2-3 horas después de una comida. Existen excepciones, ya que los niños más pequeños pueden necesitar 1-2 meriendas al día, mientras que los niños mayores y adolescentes pueden requerir 3 meriendas al día. Lo que nos lleva al siguiente punto: las meriendas deben suplementar la alimentación del niño y no tomar el papel principal.

¿Que buscar en una merienda?

Yo recomiendo meriendas que incluyan nutrientes importantes o grupos de alimento en carencia que son claves para el crecimiento de los niños. Basado en las Guías de Alimentación Americanas, el calcio es un “nutriente en deficiencia” y los granos integrales son un grupo de alimento que debemos promover. La mayoría de los niños de 4-13 años, no consume suficiente Además, la proteína derivada de lácteos. Una regla fácil de seguir es incluir una grasa o proteína pequeña en cada merienda para asegurar saciedad y evitar el constante grito de “tengo hambre”. Agrega frutas o un vegetal, así tendrás una merienda completa y saludable.

Aquí mis meriendas favoritas, saludables, y fáciles de llevar:

Meriendas para niños saludables

  • IMAGINE snacks: hechas con ingredientes nutritivos incluyendo yogurt, queso y granos integrales; estas nuevas galletas vienen en dos variedades que son certificadas Non-GMO (no contienen ingredientes o sabores artificiales). No es tu típica galleta; estas deliciosas galletitas aportan nutrientes importantes como calcio y proteína que no encontraras en galletas convencionales. IMAGINE Cheese Stars ofrece una buena fuente de proteína con 6 gramos por porción, casi la misma cantidad de proteína que 1 huevo o 1 onza de carne magra. IMAGINE Yogurt Crisps aporta 4 gramos de proteína más 8 gramos de granos enteros. Adicionalmente, estas galletas ofrecen 8-10% del valor total diario de calcio, por lo que son una opción ideal para niños en pleno crecimiento. A mi hija Emma Lucia, le encanta jugar con la comida.  Como nutricionista pediátrica, promuevo que los niños utilicen sus 5 sentidos para experimentar e incluso jugar con nuevas comidas.  Los niños tienen que ver, oler, probar, y tocar los alimentos.  Es por eso que me gustan estas galletitas porque vienen en forma divertidas de estrellas, lo que las hacen muy atractivas para comer. Una merienda aprobada por mama-nutricionista e hija.

 

  • Semillas de Girasol: Una excelente opción para llevar a la escuela, especialmente escuelas que prohíben nueces por restricciones alérgicas (es una semilla y no una nuez). Las semillas de girasol son altas en proteína, grasas no saturadas, magnesio y fibra. Acompáñalo de una fruta fácil de llevar como una mandarina y tus hijos estarán satisfechos por horas.

 

  • Mantequilla de almendras y zanahorias: Simples de llevar contigo, esta opción no solo es alta en fibra sino también una buena fuente de proteína y grasas saludables como el Omega 6. Además es una excelente manera de agregar vegetales a la dieta de tu pequeño.

 

  • Edamame: Usualmente asociada con restaurantes Asiáticos. El edamame viene en dos formas, vainas secas o frescas. Las frescas deben ser cocidas al vapor y pueden servirse frías o calientes.  Para los niños pueden ser muy divertidas para jugar. El edemame es alto en hierro, vitamina C y es una fuente completa de proteína haciéndola una excelente alternativa para familias veganas o vegetarianas.

 

  • Trail Mix: Delicioso, portátil, no perecedero y nutritivo. Este es un bocadillo fácil de llevar a donde quiera que vayas. Puedes incluso hacerlo en casa mezclando diferentes nueces de tu preferencia con una variedad de frutas secas. Intenta este trail de pistachos, arándanos rojos, semillas de girasol y moras/arándanos secos.

 

  • Nuez de castilla y chocolate oscuro: La mezcla perfecta de dulce y salado. La nuez de castilla es alta en proteína, vitamina E y rica en omega 3.  Un puñado de nueces es una buena porción para niños; intenta usar mini chocolates pre empaquetados para ayudar a evitar porciones excesivas. Esta merienda llenara ese antojito dulce, pero saludable!

 

La vida como mamá requiere un verdadero acto de balance. La prioridad número uno de las Mamas, es proveer la mejor nutrición posible para nuestros hijos. Mi filosofía como dietista y madre es simple: en la vida tiene que existir balance.  Las meriendas deben ser nutritivas y saludables pero a su vez gustosas para ser disfrutadas. Como mama necesitas opciones de meriendas que sean prácticas y que a su vez aporten una dieta saludable para nuestros niños en crecimiento. Por suerte, no importa que tan ocupada te encuentres, estas meriendas te salvaran de apuros!

La formula secreta para armar una lonchera saludable en 5 pasos

¡Esta semana empezaron las clases! Para muchos de ustedes Papas, esto implica mejores rutinas y mas tranquilidad en casa. Para para otros, esto representa la triste realidad que el verano se ha terminado.  Para mi, el regreso a clases es una época bastante ocupada ya que las familias aprovechan este momento para mejorar la alimentacion de sus hijos. Esto implica los almuerzos escolares. ¡No hay nada mas frustrante que ver la lonchera escolar regresar con toda la comida!.  Constantemente recibo preguntas de los almuerzos o loncheras escolares: ¿Que alimentos debo incluir? ¿Como le hago para que mi hijos se coma su lonchera? Y si mi hijo es quisilloso para la comida, ¿Que incluyo? Por esta razon, he creado una formula sencilla que los ayudara a armar una lonchera saludable en 5 pasos. 

No existe tal cosa como una lonchera “perfecta”.  Algunos días, la lonchera escolar puede ser mas creativa que otras. El punto principal, es cercióranos que las loncheras incluyen alimentos saludables y que tus hijos las puedan disfrutar.  Recuerda que las escuelas dan poco tiempo para almorzar, así que la comida tiene que ser fácil de comer. Considera las siguiente estrategias:

  • Comida cortada y fácil de comer- Piensa en incluir frutas y verduras ya picadas. Sabias que el simple hecho de cortar las frutas y verduras incrementa el consumo en niños. 
  • El equipo correcto– Todo empieza por tener las loncheras correctas. Te recomiendo que busques empaques con al menos 2-3 divisiones, de esa manera estas forzado a incluir otro tipos de alimentos.
  • Involucra a tus hijos- Suena básico y lo es. Ten una conversación con tus hijos de comidas les gustaron y que quieren comer.  Pídeles que escojan una fruta o una verdura. Mejor aun, enséñalos a que ellos se preparen su lonchera la noche antes. Puedes descargar una hoja que le ensenara a tu hijo que alimentos incluir, aquí.

A continuación te comparto mi formula secreta para hacer una lonchera saludable:

  1. Empieza por la Proteína-Las proteínas son sumamente importantes en niños ya que ayudan al crecimiento de los huesos y músculos. También, este tipo de alimento ayuda a saciar a tus hijos durante el día. Las proteínas también son clave en el crecimiento de los huesos y músculos de tus hijos.  Incluye también proteínas de no origen animal.  Prueba las siguientes opciones:

  • Hamburguesitas de pavo
  • Cremas de cacahuate o semillas de girasol
  • Crema de garbanzo
  • Quesitos mozarela
  • Rol de jamón y queso
  1. Incluye Granos Integrales- Quien dijo que la lonchera tiene que ser un sándwich aburrido? Piensa en otras opciones como galletas integral, diferentes tipos de panes como pan pita, muffins integrales o mini bagels. Incluye harinas integrales altas en fibra como:

  • Pan integral
  • Cereal alto en fibra
  • Waffles integrales
  • Chips de tortillas con linaza
  1. Añade una Fruta-A nadie le gusta comer un plátano aplastado. Mejor opta por frutas mas duras y fáciles de comer. Fruta seca también es una fabulosa opción ya que son fáciles de transportar. Incluye las siguientes opciones:

  • Mandarina (pelada)
  • Moras
  • Uvas picadas
  • Arándanos secos
  • Manzanas secas
  1. No se te olvide la Verdura-Las verduras están llenas de fibra, vitaminas solubles y agua. Esto les ayudara a sentirse satisfechos durante el día. Recuerda de incluir vegetales fáciles de comer o considera añadir dips.  Tampoco los abrumes añadiendo una gran cantidad.  Con 2-3 zanahorias es perfecto.  Si tu hijo no es muy amante de los vegetales, entonces asegúrate de incluir una fruta.  Recuerda que la escuela no es el lugar ideal a experimentar con nuevos alimentos. donde tus hijos van a probar nuevos alimentos. Intenta estos vegetales divertidos:

  • Zanahorias con ranch
  • Apio con crema de garbanzo
  • Tomates Cherry con queso
  • Pimientos rojos/verdes
  • Pepinos con limón
  1. Hazlo extra especial añadiendo una comida divertida. Si, las loncheras también puede ser divertidas. Mi filosofía se centra en el balance.  No creo en prohibir comida o dar ciertas comidas como recompensa.  Si ensenamos a nuestros niños a comer variado y balanceado desde pequeños, evitaremos muchos problemas a futuro.  Intenta las siguientes ideas:

    • 1 cuadrito de chocolate
    • Palomitas
    • Almendras con chocolate
    • Galleta integral con chips de chocolate

Les deseo a todos ustedes un muy feliz año escolar.  Recuerden entre mas involucrados estén sus hijos en las loncheras, mas éxito tendrán!  !Provecho!

 

Guia para imprimir: Aprende a empacar tu lonchera saludable: