Entradas

Como Identificar el Azúcar Escondida: Programa HOY en Univisión

¿Sabías que en los Estados Unidos consumimos en promedio 130 libras de azúcar al año por persona?  Esto representa 3 libras de azúcar a la semana y 3,550 a lo largo de la vida!  A continuación encontraras el segmento que participo Nutrichicos en el programa de HOY, para la semana de salud en Univisión.

http://noticias.univision.com/article/2364291/2015-06-10/salud/el-azucar-escondida-en-nuestros-alimentos

azucar

¿Cuáles son las diferencias del azúcar natural y azúcar añadido?

El azúcar natural proviene de los carbohidratos encontrados en las harinas integrales, fruta (fructosa) y lácteos (lactosa).  Estos son los tres grupos de alimentos que contienen carbohidratos naturales y que son necesarios para nuestro cuerpo.  Los carbohidratos se convierten en azúcar en el cuerpo y por eso mucha gente los teme. Sin embargo,  nuestra energia. Estos alimentos son sumamente necesarios para nuestro organismo ya que nuestro cuerpo depende de los carbohidratos para sobrevivir. Mas aparte, tanto las frutas, lácteos y granos integrales aportan nutrientes y vitaminas importantes como la fibra, calcio, vitamina B, C, A y D.

El azúcar añadida se refiere al el azúcar procesada que se encuentra en bebidas azucaradas, bebidas deportivas, cereales endulzados, golosinas, postes y de mas.  El azúcar añadido puede tener otros nombres como jarabe de maíz concentrado, fructosa, sucrosa, o miel de agave.

Nuestro cuerpo NO NECESITA de estas azucares añadidas.  Sabemos según los estudios más recientes que entre más consumo de azucares añadidas, mas el riesgo de sobrepeso y desarrollar diabetes tipo 2 entre otras enfermedades cardiovasculares. Las bebidas azucaradas son la fuente principal de calorías y azúcar añadida.  A comparación de las azucares naturales encontradas en frutas, harinas y leches, las azucares añadidas no aportan ningún valor nutricional aparte de calorías.  1 lata de refresco contiene aproximadamente 150 calorías o 10 cucharadas de azúcar.  La organización mundial de la salud recomienda consumir solo 6 cucharadas de azúcar al día o un 5% de la ingesta total debe provenir de azúcar.  Actualmente 16% de las calorías consumidas vienen de azúcar. México es el país con el consumo más alto de bebidas azucaradas, en promedio  43 galones de refrescos o 163 litros se consumen al año por persona.

En conclusión, no te asustes de la palabra azúcar ya que puede ser de alimentos con azúcar naturales.  Pero es sumamente importante que veas las etiquetas de nutrición y los ingredientes.  Si los primeros 3 ingredientes vienen de algún derivado de azúcar, sabes que ese alimento contiene altas cantidades de azúcar añadida. Actualmente, como está escrita la etiqueta nutricional, no se puede distinguir entre azúcar añadida o azúcar natural.  Así que el FDA está por cambiar las etiquetas para resolver este problema y así ayudar al consumidor hacer mejores decisiones.

Etiqueta actual                                               Propuesta de la nueva etiqueta

new FDA label

Que Consumir?

  • Granos integrales: frijoles, harinas integrales, arroz integral, cereales altos en fibra
  • Frutas Naturales: evita los jugos o refrescos de soda. Opta por fruta fresca ya que aportan mucha fibra y vitaminas.
  • Vegetales sin almidón: la mitad del plato debería estar compuesto de estos vegetales que son altos en fibra y bajos en calorías como lechuga, brócoli, zanahoria, coliflor, chayote.
  • Lácteos bajos en grasa: Busca productos descremados para reducir la grasa saturada. También evita las leches de sabores como chocolate para reducir el consumo de azúcar.

Que Evitar?:

  • Refrescos gaseosos-
  • Bebidas deportivas- A menos de que seas un triatleta, la mayoría de las personas no necesitan de estas bebidas deportivas
  • Cereales azucarados- Busca cereales integrales con al menos 2 gramos de fibra y menos de 10 gramos de azúcar.
  • Postres, galletas, golosinas- Trata de evitar el consumo de estos productos a diario y espárcelos a un par de veces al mes.

Ojo con las azucares escondidas en tus alimentos. Opta por limitar el azúcar añadida en especial las bebidas endulzadas y mejor escoge frutas naturales, granos integrales y leches descremada.  Porque bien sabemos que nunca nadie ha engordado o tenido enfermedades crónicas por comer muchas frutas y verduras!

Comer en Familia = Menos Riesgo de Sobrepeso en Niños

comer en familia

Comer en familia va mas allá que convivir con nuestros seres queridos y enterarnos de los chismes. Nuevos estudios indican que los niños y adolescentes que comen en familia al menos 2-3 veces por semana tienen menor riesgo a estar de sobrepeso. Comer en familia tiene muchos beneficios sociales, ahora sabemos que también existen beneficios de salud en nuestros pequeños.

Sabemos que los niños que comen en familia:

  • Tienen menor riesgo a estar de sobrepeso
  • Ingieren mas frutas y verduras
  • Tienen mejor salud social
  • Mejora la comunicación entre padres e hijos

La obesidad en uno de los problemas de salud más prominentes. Uno de cada 3 niños y adolescentes están de sobrepeso de acuerdo a las estadísticas del Centro de Control y Prevención de Enfermedades (CDC). Los niños hispanos sufren desproporcionadamente de problemas de sobrepeso u otros problemas relacionados a la obesidad en comparación a otros grupos étnicos. Sabias que los niños Hispanos tienden a ser más inactivos, ver más televisión y consumir más bebidas azucaradas en comparación de otros niños de otros grupos étnicos?

No es solo lo que comes sino como comes. Este nuevo estudio publicado en el diario de Pediatrics en Octubre 2014, observo los hábitos de alimentación de 120 familias y grabo las sesiones en video. Lo que encontraron fue sorprendente! Donde comemos, con quien comemos y las actitudes en la mesa afectan  el peso de nuestros hijos. Este estudio encontró que los niños que comen en otros cuartos y no en la mesa de cocina tienen más riesgo a estas de sobrepeso. También, encontró que las familias que tenían comidas positivas y tranquilas tenían menos riesgo a tener niños con sobrepeso. Y por último, los hijos que comían con los dos padres, tenían menos índices de sobrepeso.  Lo cual indica que la presencia del Padre y la Madre es muy importante al bienestar familiar.  Los padres se tienen que fijar no solo en la alimentación de los hijos, también es importante tomar en cuenta los alrededores, la actitud en la mesa familiar y los familiares presentes. Entre más tranquilas y positivas son las comidas, mejores beneficios a toda la familia

 

Que podemos hacer:

  • Usa el tiempo en familia para platicar del día y convivir con tus hijos. Aprovecha este momento y crea un ambiente positivo y calmado. En la mesa se aprende no solo de la alimentación, sino tambien aprendemos de la vida.
  • Apaga la televisión y prohíbe los celulares en la mesa. Crea comidas libres de tecnología para poder convivir con tus hijos.
  • Come en la mesa familiar y no enfrente a la televisión o en la sala.
  • En vez de comer en restaurant de comida rápida, pide “take out” y llévalo a la casa para aprovechar este tiempo en familiaamerica teve
  • Modela buenos hábitos alimenticios a tus hijos.

 

No te pierdas mi entrevista con America Teve acerca de la importancia de comer en familia. Para ver el link completo, haz clic aquí:

https://m.youtube.com/watch?v=nt_wEceFNes

 

 

 

Pregunta de la semana: Como se si mi hijo tiene sobrepeso?

“Mi hijo tiene 2 años y medio (29 meses), pesa 34.7 libras (15.8kg) y mide 37 pulgadas (94cm). Nació  de 9 libras y en el 95% percentil peso y talla por su edad. No se ve gordo, al contrario se ve muy bien de peso y saludable pero estoy preocupada porque en mi familia existe historial de sobrepeso, diabetes y  otras enfermedades crónicas”.

image source: www.theguardian.com

image source: www.theguardian.com

 Es difícil identificar a un niño con sobrepeso solo por como se ve físicamente.  Muchas veces en nuestras culturas Latinas, un niño “rellenito”, “grande” “fuerte” puede ser mejor visto que un niño delgado y chiquito. Asumimos que los niños “gorditos” son “saludables” porque están bien desarrollados. Pero esto puede conllevar riesgos.

Así que tu preocupación es muy valida, especialmente porque tu hijo nació de 9 libras y en el 95% percentil de peso y talla por edad. Según los estudios, los bebes grandes tienen mas riesgo de tener sobrepeso u obesidad a lo largo de su vida. El sobrepeso en niños se cataloga diferente a los adultos. Hay varias cosas que tienes que tomar en cuenta para saber si tu hijo se encuentra con sobrepeso:

  • Existen diferentes tablas de crecimiento: Las mas relevantes son la tabla del Índice de Masa Corporal (IMC) o BMI en Estados Unidos y las tabla del percentiles de peso y talla por edad.
  • El IMC es la manera mas sencilla para determinar si tu hijo tiene un peso adecuado. El índice de masa corporal (IMC) define la relación entre el peso y la estatura, de acuerdo a la edad y sexo.  El numero después se traslada a una tabla de percentiles donde se clasifica como: bajo de peso, peso normal, sobrepeso u obeso. Ver grafica. El IMC se utiliza en niños a partir de los 2 años de edad hasta los 18.
  • Las tablas de talla y peso por edad son diferentes al IMC ya que no son indicativas de sobrepeso.  Las tablas de talla y peso ilustran la distribución de crecimiento en comparación a otros niños de la misma edad y sexo. Son útiles para evaluar patrones y ver el crecimiento en comparación a otros niños. Por ejemplo un niño en el 40% percentil de peso por edad significa que pesa mas que 40% de los niños de su edad, pero menos que el 60%.

 

Slide1

Utilizando las medidas de tu hijo y utilizando las tablas de crecimiento:

  • Peso: (15.8kg) 90-95% percentil peso por edad
  • Talla: (94cm) 75-90% percentil talla por edad
  • IMC/BMI: (18.2) 86% percentil de índice de masa corporal.
  • Lo que clasifica a tu hijo en la categoría de sobrepeso. 

Pero tampoco entres en pánico, es importante saber interpretar las tablas de crecimiento. Cabe mencionar otro elemento importante: las tendencias de tu hijo.  Parte de una evaluación nutricional consiste en determinar las tendencias del crecimiento y peso adquirido a través de los años.  Una tendencia es mas indicativa que una sola medida. Tu hijo nació en el percentil 95% así que su tendencia fue mantener esa curva, así que no te alarmes.  La meta a largo plazo es que se nivele la curva y se mantenga dentro del 85% percentil; Reduciendo la velocidad de peso a comparación de su estatura.  Mas sin embargo, tienes que considerar la genética de los padres; son altos, delgados, de composición gruesa?

En este punto no te voy a recomendar ninguna dieta ni mucho menos, especialmente a tan solo 29 meses de edad! El necesita los nutrientes adecuados para un desarrollo saludable.  Lo mas importante en este momento, es establecer buenos hábitos alimenticios para evitar el exceso de peso a largo plazo. Así que te recomiendo lo siguiente:

  • Limita el jugo a 4-6oz día.
  • Asegúrate en ofrecerle alimentos balanceados: una variedad de frutas 2-3 porciones/día, 2 porciones de vegetales junto con proteínas magras y grasas.
  • Escoge leche al 1% y productos lácteos descremados para disminuir las grasas saturadas.
  • Limita la leche a no mas de 24oz/ día incluyendo yogurts.  Lo ideal son 16-18oz de leche/día. 
  • Promueve la actividad física en forma no recreativa (parques, actividades al aire libre en familia)
  • Ante todo se un buen ejemplo consumiendo una dieta nutritiva y cocinando sanamente.
  • Habla con tu pediatra y/o una nutricionista/ dietista registrada para evaluar su IMC y percentiles de peso.

  Síguenos mandando tus preguntas a marina@nutrichicos.com o por www.facebook.com/nutrichicosblog