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10 propósitos de año nuevo para una familia saludable

new year resolutionsNuevo Año, Nuevos comienzos!

Sabemos que el año Nuevo, nos motiva a crear nuevos propósitos y planear las metas para un año saludable y exitoso. De acuerdo al diario de psicología clínica, Journal of Clinical Psychology, 45% de los estadounidenses hacen propósitos relacionados al peso y salud. Sin embargo, solo 8% de las personas logran esos propósitos.
Según los expertos, el éxito en realizar tus propósitos está en mantener metas realistas, especificas y que se puedan evaluar. Si escribes tus propósitos, ya sea en tu celular, diario, refrigerador; tú y tu familia tienen más probabilidad de mantener esas metas. La clave del éxito, se encuentra en enfocarte en 2 o 3 metas pequeñas que puedas evaluar en 2-3 meses.

Este año puedes crear propósitos para mejorar la alimentación y salud de toda tu familia. Sabemos que los padres son las personas más influyentes en el desarrollo de hábitos saludables. Si los padres comen saludable, los niños aprenden a imitar esos hábitos y tienen más propensidad a continuar esos mismos hábitos.

Aquí están los 10 propósitos a seguir este 2015 en familia!

1. Comer en Familia-(Meta: 4 veces por semana)-Sabemos que los niños que comen en familia tienen menos propensidad a estar de sobrepeso. Aparte, comer en familia mejora la comunicación entre familia y te da tiempo para convivir con tus hijos.

2. Disminuye el consumo de comidas fuera de casa- (Meta Lunes a Viernes en casa y 2 días del fin de semana comer fuera).

3. Comidas sin tecnología- La hora de comer es para convivir y disfrutar de la comida, por lo tanto se deberían de apagar celulares, tele y computadora en la mesa de comer.

4. Desayuna todas las mañanas- Varios estudios han demostrado que los niños que desayunan tienen mejores calificaciones y función cognitiva que los niños que no desayunan. Quieres niños inteligentes? Entonces asegúrate en tener un desayuno preparado!

5. Inscribe a tu hijo en una clase/deporte- El ejerció es igual de importante que una alimentación sana en niños. No solo es bueno para la salud, pero el ejercicio los ayuda a desarrollar destrezas sociales y trabajar en equipo. Dale 2-3 opciones de actividades y deja que ellos decidan. “Qué prefieres soccer o voleibol?” Pero la opción de no hacer nada no existe.

6. Preparar un vegetal/verdura en el almuerzo y cena- Los niños comerán más vegetales siempre y cuando tú los sirvas. Si no los preparas, entonces tendrán menos oportunidades de aprender a comer ese alimento. Opta por servir la MITAD DEL PLATO CON VEGETALES O VERDURAS.

7. Elimina los jugos y bebidas endulzadas- Los jugos contienen casi el mismo contenido de azúcar que los refrescos, así que es importante limitarlos a 4-6oz al día según la Academia Americana de Pediatría. Mejor opta por fruta fresca y elige agua u otras bebidas no endulzadas.

8. Cambia a cereales integrales- Opta por panes integrales, arroz integral o pastas. Comienza primero con uno y gradualmente ve añadiendo los demás. Asegúrate de leer la etiqueta de nutrición y que tenga 3 gramos de fibra dietética. No te dejes llevar solo por el color!

9. Incluye como mínimo una fruta en el desayuno y almuerzo- La meta es llegar a 5 frutas y vegetales al día. Si empiezas con una fruta en la mañana tendrás más posibilidad de llegar a tu meta diaria de vegetales. Para la lonchera de tu hijo/a, elije frutas fáciles de comer como fresas, arándanos, pina cortada o melón cortado. Recuerda que el simple hecho de cortar las frutas hace que los niños consuman más.

10. Prepara meriendas menos procesadas- (Meta 3/semana) Las meriendas forman una parte importante en la alimentación del niño ya que complementan los nutrientes necesarios para su desarrollo. Todos buscamos que la comida sea conveniente, pero no te engañes en solo escoger “Paquetes de 100 calorías o barras de cereal”. Selecciona frutas y verduras frescas o secos, queso descremado con galletas integrales, yogurts naturales y nueces.

Recuerda evaluar el progreso de tus metas cada 2-3 meses y apuntar tus propósitos en un lugar donde los puedas ver.

Para todos mis  Nutrichicos, Feliz Año Nuevo y les deseo mucha salud, amor, paz y felicidad en el 2015!  Los esperamos con muchos mas artículos, recomendaciones y más! 

Las mejores opciones de comida rápida

 

latina magazine photo

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

La mayoría de las los restaurantes de comida rápida ofrecen opciones “saludables”, pero en verdad que tan saludables son? No te pierdas la edición de Latina Magazine de Octubre, donde podrás encontrar mis recomendaciones de las mejores opciones de comida rápida y que buscar en estos 4 lugares de comida rápida:

 

McDonald’s

Southwest Crispy Mchicken- Suena saludable pero contiene 670calories y 33 gramos de grasa. Y si le sumas aparte las papas fritas, podrías estar consumiendo casi 1000 calorías!!

Mejor opción:

Hamburguesa con queso Regular. Contiene 300 calorías y 12gramos de grasa. Elige tomar agua para ahorrarte más calorías!

Honey mustard grilled Snack Wrap- Es una versión pequeña del wrap y solo contiene 250 calorías, 8 gramos de grasa y 3.5 gramos de grasa saturada.

 

Chipotle

Chipotle se reconoce por ofrecer opciones de comida sustentable con ingredientes naturales de la granja a la mesa. Sin embargo tienes que saber que ordenar porque no todo lo que aparenta ser “natural” es saludable. Ojo!

Steak Burrito con arroz, frijoles negros, queso, crema agria y salsa de chile con maiz-  Tiene 1115 calorías, 41gramos de grasa, de los cuales 15g son grasa saturada y contiene 2695 gramos de sodio!!! La grasa saturada está asociada con mayor riesgo a enfermedades cardiacas y colesterol alto.

Mejor opción:

3 tacos con tortilla de maíz, salsa fresca y lechuga– Aporta 445 calorías, 6.5gramos de grasa y solo 2g de grasa saturada. Ahórrate la tortilla de harina enrome (13 pulgadas) y opta por las tortillas de maíz que son mas pequeñas.  Escoge ingredientes frescos como como las salsas de chile verde y tomatillo ya que tienen menos calorias en vez de las cremas y queso.

 

Taco Bell

Ensalada Taco Bell Taco Salad– Incluye la palabra “ensalada” pero esta opción es una de las peores opciones ya que contiene 780 calorías, 10 gramos de grasa saturada y 1,590mg de sodio.  Solo 3 cucharadas de crema agria tienen 100 calorías y 7 gramos de grasa saturada.

Mejor opción:

Gordita Chicken Supremo 270 calorías, 3.5g de grasa saturada.  Añade un poco de guacamole para incluir grasas saludables y salsas bajas en calorías. Otra buena sugerencia es ordenar los condimentos/salsas al lado

 

Subway

Sopa de Chile con Carne- Subway’s se promueve como la comida rápida mas saludable. Por lo general tienen opciones bastante saludables. Esta sopa tiene 350calories, 24gramos de grasa por tan solo 8oz de sopa.

6” Meatball Marinara Sandwich- Aporta 480calorias, 18gramos de grasa saturada. latina magazine cover

Mejor opción:

Sopa Minestrone- contiene solo 90 calorías y 1 gramo de grasa.  Opta por sopas de caldo de pollo o más claras de color, en vez de las sopas cremosas ya que contienen mas calorías y grasa.

6’ Roast Beef Sandwich- Contiene 320 calorías, 5g de grasa y 5gramos de fibra

 

 

Para ver el perfil nutricional da más comidas de estos restaurantes, visita su página web.

 

 

http://www.chipotle.com/en-us/menu/nutrition_calculator/nutrition_calculator.aspx

http://www.tacobell.com/nutrition/information

http://www.subway.com/nutrition/nutritionlist.ASPX?

 

 

 

Pregunta: Mi bebe sufre de cólicos y recibe leche materna, será que debo cambiar lo que como?

Colic

No hay nada mas agobiante y frustrante para los Padres que tener a un bebe que sufra de cólicos. Los cólicos infantiles son muy comunes en el primer mes de los bebes. Casi un 30% de bebés sufre de cólicos. Los síntomas usualmente se agudizan a las 6 semanas y mejoran a los 3 a 6meses.

El termino cólico se define por llanto incontrolable sin motivo aparente en bebes saludables. Si tu bebe llora por mas de 3 horas seguidas durante por lo menos 3 dias de la semana por 3 semanas, tu bebe puede estar sufriendo de cólicos.

Los cólicos no son una enfermedad crónica, ni existen medicamentos para solucionar los cólicos.  Lo que sí se sabe es que la cura esta en el TIEMPO. 80-90% de los bebes con cólico, se alivian para el cuarto mes. El cólico infantil es uno de los grandes misterios de la naturaleza ya que no se conoce la causa exacta. Existen diferentes teorías de porque ocurren los cólicos y tambien mucha controversia acerca lo que debe comer la mama que esta lactando a su bebe con cólicos. Muchos dicen que elimines el brócoli, los frijoles, cebolla, ajo, e inclusive algunos granos y vegetales. El problema es que cada bebe es único y puede reaccionar a diferentes alimentos. No existe ningún estudio que valide la eliminación de ciertos alimentos durante la lactancia para remediar los colicos. De hecho algunos estudios demuestran que los bebes lactantes son mas dispuestos a aceptar solidos, posiblemente porque ya conocen el sabor gracias a una alimentación variada de la madre.

Es muy raro que tu bebe sea intolerante a tu leche.  Inclusive, es muy difícil distinguir si los síntomas de tu bebe son a raíz de tu alimentación o pura coincidencia.  Acuérdate que el cólico a fin de cuentas es “llanto/irritabilidad inexplicable”. Si tu bebe tiene fiebre, vomito, diarrea con sangre y no esta ganando peso puede ser que sea algo mas allá de un cólico. Consulta con su pediatra de inmediato.

Si les estas dando fórmula puedes cambiar a una fórmula con las proteínas de leche pre-digeridas. Es muy probable que tu doctor te cambie a una formula con las proteínas “hidrolizadas” o pre-digeridas para ayudar con la digestion de tu bebe.baby masage

Para todas las mamas lactando les recomiendo lo siguiente:

 

  1. Evita alimentar a tu bebe demasiado rápido o sobrealimentarlo, ya que esto puede causar que entre mas aire a su estomago y lo irrite. Evita que pase mucho tiempo entre lactancia y asegúrate de darle pecho cuando empiece a dar señales que tiene hambre.
  2. Elimina la cafeína en tu dieta– El café, te y chocolate son alimentos que contienen cafeína y podrían estimularlo demás. Opta por Té sin cafeína como menta o manzanilla.
  3. Amamántalo de un solo pecho en cada comida– La leche materna cambia de composición a lo largo de la toma. La leche de inicio es mas alta en volumen pero baja en grasa. Si se cambia de pecho prematuramente, puede ser no se este llenando ya que la leche al final de la toma es rica en grasa y mas alta en calorías.  Deja que tu bebe se quite por si solo.  Si aun queda con hambre sigue ofreciéndole el mismo pecho.  A la siguiente comida ofrécele el otro pecho.
  4. Elimina temporalmente los alimentos lácteos. (leche, queso, yogurt, helado y todo lo que contenga proteína de leche) por 7-10 días. En algunas ocasiones puede ser que las proteínas de la dieta de la madre se trasfiera a la leche materna. En especial las proteínas de la leche. El alimento alergénico mas común son los lácteos.
  5. Si no vez que hay mejoría en los síntomas, reintroduce los productos lácteos.
  6. Si vez mejoría, introduce los lácteos gradualmente. Si vez que los síntomas empeoran entonces pueda ser que tengas que cambiar tu leche a leche de soya o almendra y eliminar los productos lácteos de tu dieta temporalmente.
  7. Dicho esto, es muy importante que incorpores otras fuentes de calcio en tu dieta, ya que estarás eliminando los lácteos. Asegúrate de comer alimentos altos en calcio como: salmón, sardinas, cereales fortificados con calcio, jugo de naranja fortificado, espinacas y otros vegetales verdes.
  8. Dale un masaje a tu bebe– Calma a tu bebe dándole un masaje antes de que inicie el llanto. Usualmente los síntomas del cólico aparecen a la misma hora. Haz el masaje en dirección de las ajugas del reloj.  Para ver un video de cómo hacer un masaje haz clic aquí: http://www.guiainfantil.com/videos/260/como-hacer-un-masaje-para-aliviar-los-colicos-del-bebe/

 

La composición de la leche materna varia significativamente entre cada mujer, así que es difícil concluir y saber que tanto afecta la alimentación de la madre a la leche materna. Si sospechas que cierto alimento puede agravar los síntomas de tu bebe, elimínalo pero mantén un diario de síntomas de cólicos y la comida que tu ingerías para ver sí hay mejoría. Acuérdate que si eliminas por completo un alimento, es importante que lo sustituyas de otras maneras. Consulta con tu nutricionista registrado o medico para crear un plan de alimentación adecuado a tus necesidades.

Sobre todo ten paciencia!

Si Quieres Hijos Inteligentes, Asegúrate de Comer Suficiente Pescado Durante el Embarazo

 

pregnantwomanSi estas embarazada o tienes hijos pequeños lo más probable es que te han recomendado que no comas pescado alto en mercurio. La mayoría de las mujeres embarazadas limitan en su totalidad el pescado para evitar el riesgo de ingerir pescados altos en mercurio. El mercurio se encuentra naturalmente en el medio ambiente, pero cuando se consume en exceso funciona como una neurotóxina, interfiriendo con el cerebro y el sistema nervioso de tu bebe. Sin embargo, te podrías estar perdiendo de nutrientes muy importantes que solo lo encuentras en el pescado. La buena noticia es que la mayoría de los pescados que consumimos son bajos en mercurio como el salmón, atún en lata (no albacora), tilapia, camarón y bacalao.

El FDA, Agencia de Alimentos y Medicamentos de los E.U.A, anuncio esta semana que esta por cambiar las recomendaciones de consumo de pescado en mujeres embarazadas y niños. Se ha demostrado que las mujeres, niños y adolescentes consumen mucho menos pescado de lo recomendado.

Los beneficios nutricionales del pescado son más altos que el riesgo del mercurio, dice el FDA.health eat fish

El pescado contiene nutrientes muy importantes para el desarrollo fetal de tu bebe. El pescado es la fuente principal de omega 3 (DHA, EPA). Los omega 3 son grasas esenciales que actúan como des-inflamatorios y protegen el corazón. Los omega 3 también son indispensables para el desarrollo cerebral y función neurológica de tu bebe. Según los estudios, las mujeres embarazadas que consumen  pescado, tienen a niños con niveles más altos de coeficiente intelectual y un mejor desarrollo cognitivo. Por eso mismo, debemos incluirlos en la alimentación de nuestros hijos para crear niños inteligentes y sanos.

 

La nueva recomendación para mujeres embarazadas y niños seria consumir 8-12oz (2-3 porciones) por semana de pescado bajo en mercurio para promover el desarrollo cerebral y función nerviosa.

Que pescados puedo comer?mercury in fish

Pescados Altos en Mercurio-Los pescados grandes contienen mayores cantidades de mercurio, asi que deberíamos evitarlos

  • Tiburon
  • Marlin
  • Atún (Ahí)
  • Pez espada
  • Tuna Albaroce (limitar a 6oz/semana)
  • Caballa Gigante
  • Aguja
  • Pargo Alazán
  • Pez Espada
  • Blanquillo

Pescados Bajo en Mercurio:

  • Anchoas
  • Pez Mantequilla
  • Bagre
  • Almeja
  • Cangrejo 
  • Cangrejo de río
  • Gurrubata
  • Rodaballo
  • Abadejo (del Atlántico)
  • Merluza
  • Arenque
  • Caballa (Atlántico Norte, Chub)
  • Mújol
  • Ostra
  • Percha de mar
  • Salmón (enlatado
  • Salmón (fresco)
  • Abadejo
  • Platija
  • Sardina
  • Vieira
  • Sábalo
  • Camarón
  • Lenguado del Pacífico
  • Calamar (chipirón)
  • Tilapia (mojarra)
  • Pescado Blanco
  • Romero

Asi que mujeres embarazadas y niños a comer pescado para un cerebro sano!

Para mas informacion haz clic aqui: http://well.blogs.nytimes.com/2014/06/10/updated-advice-on-eating-fish-during-pregnancy/?_php=true&_type=blogs&hpw&rref=health&_r=0

Pregunta de la semana: Puedo mezclar mi leche materna extraída de diferentes días?

Mi hijo tiene 3 meses y le estoy dando leche materna de forma exclusiva, pero acabo de regresar al trabajo. Puedo mezclar la leche materna de diferentes días?

leche maternaAntes que nada, te felicito por continuar la lactancia  materna mientras regresas a trabajar.  Para muchas mamas es muy difícil continuar con lactancia  materna por dificultades de trabajo, horario y complejidad de extraer leche a ciertas horas.

La Organización Mundial de la Salud (OMS), junto con organizaciones de salud como UNICEF, la Academia de Nutrición y la Asociación Americana de Pediatría recomiendan la leche materna exclusiva por los primeros 4 a 6 meses de edad. La leche materna ofrece la mejor nutrición para tu bebe. Los estudios indican que los bebes digieren mejor la leche materna que cualquier otra formula. La leche materna contiene nutrientes únicos que ayudan a el sistema inmunológico de tu bebe.  Adicionalmente, los estudios indican que los niños amamantados con leche materna padecen de menos alergias, infecciones de oídos, problemas gastrointestinales. Tambien tienen menor riesgo de obesidad, diabetes y presión alta a comparación de los bebes alimentados con formula.

La Liga Internacional de la Leche y Alba Lactancia Materna mencionan que si se puede mezclar la leche materna de otros días o sesiones. Siempre y cuando ambas leches esten a la misma temperatura y que la mezcla se use en 24hrs.  Si mezclas la leche recién extraída, que esta calentita, con leche congelada puedes alterar las propiedades nutricionales de la leche por el cambio de temperatura. Es importante mencionar que estas recomendaciones están basadas para niños sanos, nacidos a término (no prematuros), que sea para uso en casa y no para uso en hospital. Estudios indican que los bebes digieren mejor la leche materna que la formula.

 Como mezclar y conservar la leche materna

  • Lávate las manos antes de extraer la leche
  • Toda la leche debe ser fechada antes de almacenarla
  • Usa recipientes lavados con agua caliente con jabón y enjuágalos
  • Usa envases de plástico duro o vidrio aptos para alimentos. También puedes usar bolsas especialmente diseñadas para el almacenamiento de leche materna
  • Si vas a mezclar la leche extraída con otra leche previamente refrigerada o congelada es importante que primero enfríes la leche en el refrigerador o bajo hielo para no alterar los nutrientes de la leche materna
  • Es recomendable que guardes la leche materna en pequeñas cantidades (1-2oz) para que evites desperdiciar la leche si tu bebe no toma toda la cantidad.
  • La leche que pongas en la botella y que no consuma tu bebe tendrá que ser tirada por riesgo a la contaminación así que procura poner cantidades pequeñas.
  • La leche se puede mantener en temperatura ambiental (77F (25C) por 6-8 hrs En una bolsa insulada con hielo por 24hrs
  • Refrigerada (39 o 4C) por 5 días, asegúrate de guardarla al fondo del refrigerador para evitar que se descongele cuando se abra.
  • Congelador (0F -18C) de 3-6meses
  • Si la leche ha sido congelada y descongelada, se puede refrigerar hasta 24 horas para usarse después. No debe volver a congelarse.

¿Cómo calentar la leche?http://www.instintomaternal.com/

  • Calienta la leche descongelada bajo agua tibia corriente o sumergiéndola en un recipiente con agua tibia.
  • Nunca debes dejar que la leche hierva
  • Tampoco utilices el horno microondas para calentar la leche materna
  • Agita la leche y prueba la temperatura antes de uso

Como puedo descongelar la leche materna?

  • Coloca la leche en el refrigerador para descongelarla lentamente durante 24hrs
  • Coloca el recipiente bajo agua fría y lentamente ve cambiando la temperatura para lograr descongelarla y llegue a estar a temperatura ambiente

Para mas información visita:

http://www.laligadelaleche.es/lactancia_materna/almacenamiento.htm 

http://www.who.int/nutrition/topics/exclusive_breastfeeding/es/

Nutrichicos en la radio onda1190 AM

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Hoy tuvimos el placer de platicar en vivo con nuestra amiga Angie Rosas de la radio onda1190 AM. Platicamos acerca de la importancia de una alimentación sana en niños y también de recomendaciones para prevenir la diabetes tipo 2 en niños y adolescentes.

Aquí te comparto las 5 recomendaciones más importantes para mantener una alimentación sana y prevenir la diabetes tipo 2 en niños:

1. Mantener un peso saludable: El sobrepeso es el factor de riesgo más importante para el desarrolo de diabetes tipo 2. Asugurate que tus hijos tengan un índice de masa corporal dentro del rango y consulta con tu médico o nutricionista sus tablas de crecimiento.

2. Actividad física: asegúrate que tu hijo participe en al menos 60minutos de actividad física, ya sea estructurada como los deportes o no estructurada como ir al parque o caminar al perro.

3. Disminuye los jugos y bebidas azucaradas como los refrescos, tes o bebidas deportivas en casa. Mejor opta por agua o bebidas sin calorías para toda la familia!

4. Compra productos altos en fibra ya que ayudan con la digestión, el colesterol y previene que el azúcar en la sangre suba rápidamente. Escoje productos como panes y cereales integrales, granos integrales como frijoles y lentejas y frutas.

5. Incorpora al menos una fruta o 1 verdura en cada comida. La meta es que tu pequeño consuma 5 frutas y verduras CADA día. Opta por incorporar frutas y verduras también en las meriendas.

Gracias onda1190am por discutir temas tan importantes como la nutrición de nuestros hijos en tu programa!!

Sintonizate en www.onda1190am.com

Consejos saludables para este Halloween!

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Halloween puede ser una de las festividades favoritas de tu hijo! Que mejor oportunidad para disfrazarse de su superhéroe favorito, pintarse la cara de colores, salir al vecindario con sus amigos y sobre todo comer cantidades ilimitadas de dulces y golosinas!!  

 

Como Padres es importante saber que hacer para que tus hijos mantengan una nutrición balanceada inclusive en días como Halloween. Halloween puede ser una festividad difícil para mantener una alimentación sana en casa, pero también es una oportunidad para que tus hijos aprendan el significado de porciones balanceadas y aprendan a enfrentar las tentaciones.

 

A continuación te doy recomendaciones para tener un Halloween sano y saludable:

 

  • Siempre revisa las canastas y asegúrate que los dulces no estén abiertos o adulterados.
  • Asegúrate de que coman una comida balanceada antes de salir a pedir dulces, de esa manera estarán menos tentados de comer dulces en exceso.
  • Se realista y déjalos disfrutar de los dulces el día de Halloween pero después establece limites de cuantas golosinas se permiten al día.  Los padres que establecen un plan y lo discuten con sus hijos tienden a ser mas exitosos a que sus hijos no coman dulces en exceso.
  • No escondas los dulces o dejes que se los lleven a su cuarto, mejor cámbialos a una canasta o en el refrigerador que este a la vista.  No les des el mensaje que los dulces son algo prohibido por que así fundara mas tentación.
  • Permíteles de 2-3 dulces pequeños cada día
  • Si tu hijo/a tiene sobrepeso, vacía un poco el platón y establece las mismas reglas de limitar los dulces cada día.
  • Si tu hijo tiene diabetes tipo 1, lo mas importante es contar la porción de carbohidrato de los dulces y administrar la insulina adecuada.
  • Considera compartir los dulces con otros niños de la escuela o inclusive utilizarlos para proyectos creativos escolares.
  • Platica con tus hijos abiertamente y se buen ejemplo, que no te encuentren que tu tienes un escondite para los dulces, eso dará el mensaje equivocado.

 

 

Los 10 errores que cometen las Mamas en la alimentación de sus hijos: Tips para como prevenirlos

parenting with kids

Ser mama es trabajo de tiempo completo. Te aseguras que tus hijos hagan su tarea, que recojan su cuarto, que se coman sus vegetales y que siempre respondan por favor y gracias. Pero hasta las mejores mamas y papas a veces cometen errores, especialmente cuando se trata de la nutrición de sus hijos.  Como padre tratas de darle la mejor alimentación a tu hijo, pero a veces esto puede ser confuso e incluso frustrante.

A continuación encontraras los errores mas comunes que las Mamas cometen en la alimentación de los hijos y que hacer para evitarlos:

1. Tomar exceso de bebidas azucaradas 

De acuerdo a los estudios y la organización mundial de la salud (OMS), los niños que toman bebidas azucaradas tienen mas riesgo de ser obesos. Esto incluye bebidas como refrescos,  jugos que no sean 100% naturales, limonadas comercializadas azucaradas, tés dulces, bebidas deportivas azucaradas, etc. Promueve mejor el agua u otras bebidas no calóricas.

2. No ofrecer suficientes frutas y verduras:

Los niños deberían de consumir aproximadamente 5 porciones de frutas y vegetales al día.  Los puedes incluir en las merienda, desayuno, almuerzo y cena.  Acuérdate también que los niños requieren hasta 15 presentaciones de una comida hasta que la lleguen a aceptar.  Así que no te des por vencido si tu pequeño no le gusta el brócoli en la 3era introducción, sigue intentando en diferentes formas!

3.    No leer las etiquetas:

No te puedes llevar solo por el empaquetado y lo que promocionan las empresas de comida. Siempre tienes que leer la etiqueta para saber verdaderamente que nutrientes e ingredientes contiene el producto.  Te recomiendo que siempre te fijes 1) La porción por paquete 2). Calorías  3).Contenido total de azúcar/carbohidrato 4) Contenido de Fibra 5)Proteína y Grasas 6)Y por ultimo los ingredientes.

4.    Pensar que “bajo en grasa” o “sugar free” siempre es mejor:

Muchos alimentos que se promocionan como libres de azúcar o “sugar free” pueden tener mas calorías totales en comparación a el producto regular. Usualmente añaden grasa para mejorar el sabor del producto y contrarrestar la falta de azúcar.  De igual manera sucede con los productos “bajo en grasa”: Suben la cantidad de azúcar para darle un mejor sabor y a su vez incrementan el nivel calórico. Una mejor alternativa puede ser comprar el producto regular pero limitar la porción.

5.    Meriendas no tan saludables

Solo porque el empaque dice “100 calorías” no significa que es una merienda saludable.  Las meriendas tienen una función muy importante para proveer los nutrientes que los niños necesitan.  Opta por meriendas que aporten nutrientes como fibra y proteína para que los satisfacen. Escoge entre yogurt descremado, verduras con dip, galletas integrales con queso descremado o una fruta acompañado de almendras/semillas para una merienda completa y balanceada.

6.    Cocinar solo lo que tus hijos ordenen

La regla a seguir es la siguiente: “Tu decides que se come y la hora que se come, y ellos deciden si lo comen o no”.  Si tu hijo/a es quisquilloso para la comida, no entres en el ciclo vicioso de solo preparar lo que ellos quieran.  No te olvides que tu eres el adulto y responsable por las decisiones de la casa. Dales libertad siempre y cuando exista un balance y limites. Por ejemplo, deja que escojan entre zanahorias o brócoli para la cena y no que escojan todo lo que ellos quieran. Los limites son saludables.

7.    Eliminar los carbohidratos

Los carbohidratos han obtenido mala fama, pero eso no significa que no son importantes en nuestras vidas. Al contrario, los carbohidratos son un alimento esencial para el funcionamiento cognitivo de tus hijos.  Aportan energía, vitaminas B12, hierro, y son altos en fibra.  Opta por carbohidratos de granos enteros como pan integral, arroz y pastas integrales.

8.    Utilizar la comida como recompensa

“Si te comes todos tus vegetales, puedes jugar con el playstation”  Esto es algo que haz escuchado a menudo. Utilizar la comida como premio o castigo puede traer consecuencias negativas. Primero interfiere con la habilidad innata de los niños en regular la comida. Segundo, enseña a los niños que “los dulces” son algo bueno y las “verduras” son algo que no les debe gustar ya que es son puestas como castigo.  La comida es comida; es necesaria para el desarrollo y crecimiento.  No es una recompensa ni un castigo.  Así que no debería estar asociada a el buen o mal comportamiento de tu hijo.

9.    Falta de horarios para las comidas y meriendas

Los horarios de las comidas y meriendas son una de las cosas mas importantes que yo recomiendo a todas las familias.  Los horarios ayudan a establecer estructura en los niños y aprenden a establecer buenos hábitos alimenticios.  Idealmente los niños necesitan 6 comidas pequeñas al día (3 comidas y 2-3 meriendas al día).  Las comidas estructuradas también ayudan a regular el apetito de tu pequeño.

10. Comer diferente a tus hijos

Tu eres el ejemplo de tus hijos.  Si tu odias la coliflor es muy probable que no la prepares y por lo tanto tu hijo tampoco le guste.  Los hábitos alimenticios se aprenden por sus padres y los niños tienen a comer igual que ellos. Demuéstrales a tus hijos que tu también comes saludable.

 

Este articulo fue inspirado por el articulo de Julie Revelant. Para mas información has click: www.foxnews.com/health/2013/09/29/14-food-mistakes-moms-make

 

Pregunta de la semana: Como se si mi hijo tiene sobrepeso?

“Mi hijo tiene 2 años y medio (29 meses), pesa 34.7 libras (15.8kg) y mide 37 pulgadas (94cm). Nació  de 9 libras y en el 95% percentil peso y talla por su edad. No se ve gordo, al contrario se ve muy bien de peso y saludable pero estoy preocupada porque en mi familia existe historial de sobrepeso, diabetes y  otras enfermedades crónicas”.

image source: www.theguardian.com

image source: www.theguardian.com

 Es difícil identificar a un niño con sobrepeso solo por como se ve físicamente.  Muchas veces en nuestras culturas Latinas, un niño “rellenito”, “grande” “fuerte” puede ser mejor visto que un niño delgado y chiquito. Asumimos que los niños “gorditos” son “saludables” porque están bien desarrollados. Pero esto puede conllevar riesgos.

Así que tu preocupación es muy valida, especialmente porque tu hijo nació de 9 libras y en el 95% percentil de peso y talla por edad. Según los estudios, los bebes grandes tienen mas riesgo de tener sobrepeso u obesidad a lo largo de su vida. El sobrepeso en niños se cataloga diferente a los adultos. Hay varias cosas que tienes que tomar en cuenta para saber si tu hijo se encuentra con sobrepeso:

  • Existen diferentes tablas de crecimiento: Las mas relevantes son la tabla del Índice de Masa Corporal (IMC) o BMI en Estados Unidos y las tabla del percentiles de peso y talla por edad.
  • El IMC es la manera mas sencilla para determinar si tu hijo tiene un peso adecuado. El índice de masa corporal (IMC) define la relación entre el peso y la estatura, de acuerdo a la edad y sexo.  El numero después se traslada a una tabla de percentiles donde se clasifica como: bajo de peso, peso normal, sobrepeso u obeso. Ver grafica. El IMC se utiliza en niños a partir de los 2 años de edad hasta los 18.
  • Las tablas de talla y peso por edad son diferentes al IMC ya que no son indicativas de sobrepeso.  Las tablas de talla y peso ilustran la distribución de crecimiento en comparación a otros niños de la misma edad y sexo. Son útiles para evaluar patrones y ver el crecimiento en comparación a otros niños. Por ejemplo un niño en el 40% percentil de peso por edad significa que pesa mas que 40% de los niños de su edad, pero menos que el 60%.

 

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Utilizando las medidas de tu hijo y utilizando las tablas de crecimiento:

  • Peso: (15.8kg) 90-95% percentil peso por edad
  • Talla: (94cm) 75-90% percentil talla por edad
  • IMC/BMI: (18.2) 86% percentil de índice de masa corporal.
  • Lo que clasifica a tu hijo en la categoría de sobrepeso. 

Pero tampoco entres en pánico, es importante saber interpretar las tablas de crecimiento. Cabe mencionar otro elemento importante: las tendencias de tu hijo.  Parte de una evaluación nutricional consiste en determinar las tendencias del crecimiento y peso adquirido a través de los años.  Una tendencia es mas indicativa que una sola medida. Tu hijo nació en el percentil 95% así que su tendencia fue mantener esa curva, así que no te alarmes.  La meta a largo plazo es que se nivele la curva y se mantenga dentro del 85% percentil; Reduciendo la velocidad de peso a comparación de su estatura.  Mas sin embargo, tienes que considerar la genética de los padres; son altos, delgados, de composición gruesa?

En este punto no te voy a recomendar ninguna dieta ni mucho menos, especialmente a tan solo 29 meses de edad! El necesita los nutrientes adecuados para un desarrollo saludable.  Lo mas importante en este momento, es establecer buenos hábitos alimenticios para evitar el exceso de peso a largo plazo. Así que te recomiendo lo siguiente:

  • Limita el jugo a 4-6oz día.
  • Asegúrate en ofrecerle alimentos balanceados: una variedad de frutas 2-3 porciones/día, 2 porciones de vegetales junto con proteínas magras y grasas.
  • Escoge leche al 1% y productos lácteos descremados para disminuir las grasas saturadas.
  • Limita la leche a no mas de 24oz/ día incluyendo yogurts.  Lo ideal son 16-18oz de leche/día. 
  • Promueve la actividad física en forma no recreativa (parques, actividades al aire libre en familia)
  • Ante todo se un buen ejemplo consumiendo una dieta nutritiva y cocinando sanamente.
  • Habla con tu pediatra y/o una nutricionista/ dietista registrada para evaluar su IMC y percentiles de peso.

  Síguenos mandando tus preguntas a marina@nutrichicos.com o por www.facebook.com/nutrichicosblog

 

Estan haciendo tus hijos suficiente ejercicio? Tips para lograrlo

Image source: http://www.parentingclan.com/getting-kids-to-exercise.htmlCuando los adulos escuchamos la palabra ejercicio pensamos en el gimnasio y sus maquinas insufribles, pero para los niños la actividad física  es una oportunidad de divertirse y ser activos jugando.  Desafortunadamente hoy en día, el ejercicio ha sido remplazado por otras actividades sedentarias como los videojuegos y computadoras. Según el reporte que publico el Instituto de Medicina (IOM) solo la mitad de los niños y adolescentes cumplen con los requisitos de actividad física y solo 4% de las escuelas primarias, 8% de secundarias y 2% de preparatorias ofrecen actividad física diariamente.

Se ha demostrado que los niños que son activos regularmente son mas saludables, felices y se desempeñan mejor académicamente. Las actividades físicas aportan muchos beneficios como:

  • Promueve el desarrollo físico y mental de tu pequeño
  • Fortalece el crecimiento de huesos y músculos
  • Mejora el balance, coordinación y flexibilidad
  • Ayuda a mantener un peso saludable
  • Mejora la concentración y ayuda a fortalecer el pensamiento crítico
  • Ayuda a el autoestima
  • Ofrece oportunidades para socializar con otros niños
  • Mejora los hábitos de sueño

 

Cuanta actividad física necesita tu pequeño?

Image source: http://www.latinovations.comEl Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades junto con La Asociación Americana del Corazón recomiendan 1 hora de actividad física al día. Esto debe incluir actividades aeróbicas y actividades que mejoren la resistencia muscular.

  • Actividades Aeróbicas: como: correr, caminar, andar en bicicleta, nadar, jugar baloncesto, soccer, tenis.
  • Actividades de resistencia como: juegos de la soga, saltos de rana, brinca-brinca, escalar, gimnasia, voleibol, baloncesto.

Esto no significa que tu hijo tiene que ser un atleta profesional o que tiene que participar en un deporte para ser activo. Las actividades pueden variar y deben incluir actividades estructuradas y no estructuradas.

Lo mas importante es ofrecer a tus hijos oportunidades de ejercicio que sean apropiadas para su edad y que les interese a ellos. Si los no le gusta el fútbol y lo pones en el equipo de fútbol, las posibilidades que continúe en ese deporte son mínimas.

A continuación te doy unos tips para promover la actividad física en tus hijos:

  • Incorpora actividades divertidas y que motiven a tu hijo/a; sigue motivándolo a tratar diferentes actividades hasta que encuentre una que le guste.
  • No importa la actividad física, pero tiene que ser divertido!!
  • Puedes dividir los 60 minutos durante el día. Por ejemplo 30 minutos jugando en el parque,  y 30 minutos andando en bicicleta.
  • Usa un Podómetro como incentivo de caminar mas y ser activo.
  • Se un buen ejemplo e involucra a la toda la familia– Organiza ir al parque con la familia, caminatas con el perro o recorridos en bicicleta los fines de semana.
  • Las actividades no estructuradas son igual de importante que las estructuradas: Incorpora actividades no estructuradas como jugar en el parque, bailar, jugar en los columpios, jugar en la piscina o inclusive jugar en el arenero.
  • También incorpora actividades estructuradas como deportes individuales o juegos en la escuela.
  • Aprovecha cualquier oportunidad para ser activo- caminar al supermercado, subir las escaleras en vez del elevador, ir en bicicleta a casa del vecino- siempre y cuando sea seguro