Aviso de responsabilidad: Este post fue patrocinado por Imagine Snacks, sin embargo, como siempre las opiniones son mías.

Estar en el "corre corre" es parte de la rutina diaria de una mamá. Cualquiera diría que forma parte de la descripción de ser Mamá. Una mamá es: “Un ser humano bondadoso y dedicado a sus hijos, que debe estar siempre preparado para lo inesperado”.  Una gran lección que he aprendido como mamá y nutricionista es estar preparada con meriendas o refrigerios saludables y prácticos para llevar donde quiera que vamos. Una de las preguntas más comunes que recibo es “¿Qué tipo de meriendas o refrigerios puedo darle a mis hijos cuando estoy de viaje, a las carreras o cuando tengo muy poco tiempo?” Como mamá, entiendo lo que significa estar a prisas. Por eso, a continuación te daré algunas ideas de meriendas nutritivas, ricas para niños y convenientes de llevar contigo. Cuando la vida se complica y necesitas ideas para meriendas prácticas, abajo encontrarás algo de inspiración.

¿Por qué son importantes las meriendas en los niños?

Las meriendas forman una parte esencial en la nutrición de un niño/a ya que representan una tercera parte de las calorías requeridas por un niño/a. Los niños tienen estómagos pequeños, por lo que no siempre es posible satisfacer todas sus demandas nutricionales con solo tres comidas. Además, las meriendas ayudan a los niños a mantenerse concentrados y con energía en la escuela y durante del día.  También, las meriendas son una oportunidad de introducir nuevas comidas y sabores para enriquecer la dieta de nuestros pequeños. Como madres, nuestra labor principal es cuidar a nuestros hijos y no hay nada más importante que brindarles una alimentación sana y balanceada.

Conveniencia ante todo

La realidad de ser mamá es que necesitas opciones prácticas de meriendas que puedas empacar en tu bolso. Probablemente estés pensando que como dietista nunca les daría a mis hijas galletas o los llamados “bocadillos procesados”, ¿Cierto? Bueno, lejos de eso. No todas las galletas y meriendas son iguales. Muchas de las meriendas empaquetadas pueden ser una fuente importante de fibra, granos integrales y nutrientes como hierro y calcio. Solo porque es “conveniente” no significa que sea de bajo valor nutricional. Es cuestión de saber que buscar en las meriendas y elegir opciones nutricionales de alta calidad. Por supuesto, siempre abogo por incluir frutas frescas y vegetales en todas las comidas incluyendo las meriendas. Sin embargo, cuando estás a las carreras o viajando, necesitas opciones que sean fáciles, convenientes y SALUDABLES. Afortunadamente, éstas opciones de meriendas que menciono a continuación cumplen con todos los requerimientos.

¿Es la hora de la merienda?

Una merienda óptima incluye ingredientes integrales como granos, yogurt, queso entre otros; y debe ser presentada 2-3 horas después de una comida. Existen excepciones, ya que los niños más pequeños pueden necesitar entre 1-2 meriendas al día, mientras que los niños mayores y adolescentes pueden requerir 3 meriendas al día. Lo que nos lleva al siguiente punto: las meriendas deben suplementar la alimentación del niño y no tomar el papel principal.

¿Qué buscar en una merienda?

Yo recomiendo meriendas que incluyan nutrientes importantes o grupos de alimento en carencia que son claves para el crecimiento de los niños. Basado en las Guías de Alimentación Americanas, el calcio es un “nutriente en deficiencia” y los granos integrales son un grupo de alimentos que debemos promover. La mayoría de los niños de 4-13 años, no consume suficiente calcio. Además, es importante la proteína derivada de lácteos. Una regla fácil de seguir es:

1. Incluir una grasa o proteína pequeña en cada merienda para asegurar saciedad y evitar el constante grito de “tengo hambre”.
2. Agrega frutas o un vegetal, así tendrás una merienda completa y saludable.

Aquí mis meriendas favoritas, saludables, y fáciles de llevar:

• IMAGINE snacks: hechas con ingredientes nutritivos incluyendo yogurt, queso y granos integrales; estas nuevas galletas vienen en dos variedades que son certificadas Non-GMO (no contienen ingredientes o sabores artificiales). No es tu típica galleta; éstas deliciosas galletitas aportan nutrientes importantes como calcio y proteína que no encontraras en galletas convencionales. IMAGINE Cheese Stars ofrece una buena fuente de proteína con 6 gramos por porción, casi la misma cantidad de proteína que 1 huevo o 1 onza de carne magra. IMAGINE Yogurt Crisps aporta 4 gramos de proteína más 8 gramos de granos enteros. Adicionalmente, éstas galletas ofrecen 8-10% del valor total diario de calcio, por lo que son una opción ideal para niños en pleno crecimiento. A mi hija Emma Lucia, le encanta jugar con la comida.  Como nutricionista pediátrica, promuevo que los niños utilicen sus 5 sentidos para experimentar e incluso jugar con nuevas comidas.  Los niños tienen que ver, oler, probar, y tocar los alimentos.  Es por eso que me gustan éstas galletitas porque vienen en forma divertidas de estrellas, lo que las hacen muy atractivas para comer. ¡Una merienda aprobada por una mamá-nutricionista y su hija!

• Semillas de Girasol: Una excelente opción para llevar a la escuela, especialmente escuelas que prohíben nueces por restricciones alérgicas (es una semilla y no una nuez). Las semillas de girasol son altas en proteína, grasas no saturadas, magnesio y fibra. Acompáñalas con una fruta fácil de llevar como una mandarina y tus hijos estarán satisfechos por horas.

• Mantequilla de Almendras y Zanahorias: Simples de llevar contigo, esta opción no solo es alta en fibra sino también una buena fuente de proteína y grasas saludables como el Omega 6. Además, es una excelente manera de agregar vegetales a la dieta de tu pequeño.

• Edamame: Usualmente asociada con restaurantes Asiáticos. El edamame viene en dos formas, vainas secas o frescas. Las frescas deben ser cocidas al vapor y pueden servirse frías o calientes.  Para los niños pueden ser muy divertidas para jugar. El edamame es alto en hierro, vitamina C y es una fuente completa de proteína haciéndola una excelente alternativa para familias veganas o vegetarianas.

• Trail Mix: Delicioso, portátil, no perecedero y nutritivo. Este es un bocadillo fácil de llevar a donde quiera que vayas. Puedes incluso hacerlo en casa mezclando diferentes nueces de tu preferencia con una variedad de frutas secas. Intenta este trail de pistachos, arándanos rojos, semillas de girasol y moras/arándanos secos.

• Nuez de castilla y chocolate oscuro: La mezcla perfecta de dulce y salado. La nuez de castilla es alta en proteína, vitamina E y rica en omega 3.  Un puñado de nueces es una buena porción para niños; intenta usar mini chocolates pre-empaquetados para ayudar a evitar porciones excesivas. Esta merienda llenara ese antojito dulce, ¡Pero saludable!

La vida como mamá requiere un verdadero acto de balance. La prioridad número uno de las Mamás, es proveer la mejor nutrición posible para nuestros hijos. Mi filosofía como dietista y madre es simple:

En la vida tiene que existir balance.  

Las meriendas deben ser nutritivas y saludables pero a su vez gustosas para ser disfrutadas. Como mamá necesitas opciones de meriendas que sean prácticas y que a su vez aporten una dieta saludable para nuestros niños en crecimiento. Por suerte, no importa que tan ocupada te encuentres, ¡Éstas meriendas te salvarán de apuros!

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